Harvard Medical School
Sigue esta rutina de tres pasos antes de caminar o correr para preparar los músculos y las articulaciones para el movimiento, combatir la rigidez y prevenir las agujetas.
Se centra en las zonas clave de la parte inferior del cuerpo: caderas, glúteos, gemelos y pies. Para cada movimiento, empieza de pie con los pies juntos, las manos en las caderas o, si es necesario, agárrate a una superficie estable para mantener el equilibrio.
Balanceo de piernas. Desplace el peso hacia el pie izquierdo. Mueve lentamente la pierna derecha hacia delante y hacia atrás, aumentando la amplitud de movimiento al levantar la pierna un poco más cada vez, hasta unos 30 cm del suelo. Contrae los músculos de los glúteos en el backswing. Realice de 10 a 20 balanceos, cambie de pierna y repita.
Círculos de cadera. Levante la rodilla derecha hacia delante. Mueva lentamente la rodilla en círculos en el sentido de las agujas del reloj, girando desde la cadera. Haz de 8 a 10 círculos y baja la pierna. Repite, rotando la rodilla en sentido contrario a las agujas del reloj de ocho a 10 veces. Repita la secuencia de círculos con la rodilla izquierda.
Rodamientos de pies. Levanta ambos talones, rodando sobre los dedos de los pies, y mantén la posición un momento. Baje los talones hasta el suelo y, a continuación, vuelva a girar sobre los talones, levantando los dedos de los pies, y mantenga la posición durante un segundo. Repita este movimiento continuo hasta completar entre 10 y 20 rodillos.
