Harvard Medical School
Esta afección, que puede derivar en diabetes, se manifiesta con una serie de síntomas que pasan fácilmente desapercibidos.
Muchas mujeres de mediana edad que acuden a la dietista Nancy Oliveira se señalan el vientre con consternación. Desde la menopausia, han notado que los kilos de más parecen acumularse directamente en la zona abdominal.
Dejando a un lado las cuestiones estéticas, estas mujeres pueden tener otro motivo de preocupación: ese cambio en la distribución del peso podría indicar que están desarrollando resistencia a la insulina, una situación en la que el páncreas produce insulina, pero las células del cuerpo no la utilizan de forma eficiente.
La insulina ayuda a las células a absorber el azúcar de la sangre para utilizarlo como energía. Sin embargo, la resistencia a la insulina altera este proceso, lo que provoca que el azúcar se acumule en el torrente sanguíneo.
Si no se controla, este ciclo puede convertirse en una pendiente resbaladiza hacia la prediabetes y la diabetes tipo 2, así como hacia otros problemas de salud graves, afirma Oliveira, directora del Servicio de Nutrición y Bienestar del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.
«Cuando el cuerpo no puede utilizar la insulina, el nivel de azúcar en sangre sigue aumentando cada vez más», explica Oliveira, que también es especialista certificado en atención y educación diabética. «Entonces, el páncreas sigue secretando aún más insulina.
Los niveles crónicamente elevados de insulina suponen una gran carga para el páncreas, lo que le obliga a trabajar en exceso. Con el tiempo, esto puede dañar de forma permanente las células del páncreas».
Reacción en cadena
Con casi cuatro de cada diez estadounidenses clasificados como obesos, la resistencia a la insulina es muy común en ambos sexos. Esto se debe a que el exceso de grasa corporal interfiere en el funcionamiento normal de la insulina.
La resistencia a la insulina puede ser un precursor de la prediabetes (en la que los niveles de azúcar en sangre están elevados, pero no lo suficiente como para diagnosticar diabetes) o de la propia diabetes, que afecta a casi el 12 % de los estadounidenses y a más del 29 % de las personas de 65 años o más. Sin embargo, las mujeres parecen alcanzar un punto de inflexión en su riesgo de resistencia a la insulina a partir de los 50 años. ¿Por qué?
La transición a la menopausia conlleva una disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, un cambio que lleva al cuerpo a almacenar grasa en el abdomen, una zona asociada a la resistencia a la insulina.
Los niveles crónicamente elevados de insulina resultantes favorecen un mayor almacenamiento de grasa, de nuevo concentrada en el abdomen. «Es una especie de círculo vicioso», afirma Oliveira.
Además, cuando esas células grasas adicionales se descomponen, liberan lo que se conoce como ácidos grasos libres —moléculas de grasa que circulan libremente por el torrente sanguíneo— así como sustancias químicas inflamatorias llamadas citoquinas. «Esto provoca cambios en la forma en que las células utilizan la energía, lo que podría conducir a la resistencia a la insulina», afirma Oliveira.
Síntomas de la resistencia a la insulina
Aparte del exceso de grasa abdominal, si estás desarrollando resistencia a la insulina, es posible que notes signos como:
- «bajones» después de las comidas
- confusión mental o dificultad para concentrarte
- aumento del apetito
- fatiga
- cambios de humor
- aumento gradual de la presión arterial, el colesterol o los niveles de azúcar en sangre, aunque sigan dentro de los límites normales
- acrocordones en las axilas o la ingle.
Más allá de la prediabetes y la diabetes, la resistencia a la insulina puede derivar en muchos otros problemas de salud, entre ellos:
- inflamación crónica de bajo grado;
- hipertensión;
- enfermedades cardiovasculares;
- esteatosis hepática, en la que se acumula grasa adicional en el hígado y se ve afectada su función.
Tu médico puede utilizar diversos análisis de sangre para determinar si estás desarrollando resistencia a la insulina. Independientemente de los factores de riesgo, la Asociación Americana de Diabetes recomienda que todos los adultos de 35 años o más se sometan a pruebas de detección de prediabetes y diabetes al menos una vez cada tres años.
Esto suele consistir en un sencillo análisis de sangre para medir la hemoglobina A1c, que ofrece una visión general de tus niveles medios de azúcar en sangre durante los dos o tres meses anteriores.
«Si tienes un mayor riesgo de resistencia a la insulina porque algún familiar padece diabetes o una enfermedad cardiovascular, puedes solicitar un análisis de A1c a una edad más temprana», afirma.
Medidas para combatir la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es cada vez más frecuente a medida que envejecemos, pero no es inevitable. Nancy Oliveira, dietista del Brigham and Women’s Hospital, sugiere estas estrategias para prevenirla:
Practicar la alimentación con restricción horaria. Se trata de una forma de ayuno intermitente, un patrón alimentario en el que se consumen todas las comidas dentro de un intervalo de tiempo determinado cada día. «Recomiendo pasar entre 12 y 14 horas sin comer durante la noche.
Esto favorece la depuración metabólica, y el cuerpo también utiliza los ácidos grasos libres de forma más eficaz cuando no hay alimentos que aún estemos tratando de digerir», explica.
Aliméntate de forma saludable. Da prioridad al consumo de frutas, verduras y proteínas magras, como las aves y el pescado, aconseja. Reduce el consumo de alimentos ricos en carbohidratos altamente procesados, que tienden a disparar los niveles de azúcar en sangre.
Busca un sueño reparador. Los expertos recomiendan dormir un mínimo de siete horas cada noche. La falta de sueño tiende a elevar los niveles de azúcar en sangre, en parte porque hace que el cuerpo responda peor a la insulina.
Haga ejercicio. Intente realizar un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, así como entre dos y tres días a la semana de entrenamiento de fuerza.
Oliveira recomienda realizar sesiones más prolongadas de caminata, ciclismo y otras actividades de intensidad moderada, en lugar de limitarse a actividades cortas de gran esfuerzo como correr, ya que este enfoque puede resultar más eficaz para quemar los ácidos grasos libres procedentes de la grasa abdominal sobrante.
«Recomiendo que la gente practique diferentes tipos de ejercicio», afirma. «No dejes de correr si te encanta, pero plantéate también dar un paseo más largo o hacer una ruta de senderismo al aire libre a menor intensidad».
