Harvard Medical School
Reducir la velocidad de las repeticiones mediante el «tiempo bajo tensión» puede ayudar a desarrollar músculos más fuertes.
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, a veces hay que tomárselo con calma. Una forma de entrenamiento denominada «tiempo bajo tensión» (TUT, por sus siglas en inglés) se centra en el tiempo que los músculos permanecen activados durante un ejercicio, en lugar de en el número de repeticiones o la cantidad de peso.
«Muchas personas no se dan cuenta de lo rápido que realizan sus ejercicios», afirma Corey Goldman, fisioterapeuta de Spaulding Rehabilitation, afiliado a Harvard. «El TUT te obliga a reducir el ritmo y a realizar movimientos controlados, de modo que puedas mantener los músculos activos durante más tiempo y estimular el crecimiento muscular».
¿Qué ocurre con el tiempo bajo tensión?
Cada repetición (rep) en el entrenamiento de fuerza tiene tres fases: concéntrica (levantar el peso), isométrica (mantener el peso quieto) y excéntrica (bajar el peso). El tiempo que tardas en realizar la repetición equivale a tu TUT.
Por ejemplo, a un ritmo habitual, una repetición puede llevar un segundo al levantar y otro al bajar, sin pausa entre medias, lo que equivale a dos segundos de TUT.
Sin embargo, si reduces el ritmo y tardas dos segundos en levantar, añades una pausa de un segundo y tardas dos segundos en bajar, tu TUT se duplica con creces. Esos segundos extra se acumulan. La idea es que, con el tiempo, el estrés añadido por la tensión muscular prolongada puede conducir a un mayor crecimiento muscular.
Otros beneficios del tiempo bajo tensión
El TUT tiene muchos otros beneficios. Entrenar los músculos para que mantengan las contracciones durante períodos más largos puede aumentar su resistencia. Esto resulta útil cuando realizas actividades repetitivas y prolongadas, como levantar y transportar objetos, o caminar, correr o montar en bicicleta durante largas distancias.
«Ir más despacio te ayuda a ser consciente de cómo se mueve tu cuerpo, lo que facilita mantener una forma adecuada», afirma Goldman. «Puedes evitar lesiones y ejecutar cada repetición al máximo de su potencial». Si sientes que tus entrenamientos se han estancado o tu progreso se ha estancado, introducir el TUT puede suponer un nuevo reto.
Encuentra tu ritmo
No hay un ritmo único que sirva para todo el mundo. Una revisión de estudios previos, publicada en el número de marzo de 2024 de la revista *Journal of Functional Morphology and Kinesiology*, analizó las pruebas disponibles y sugirió que cualquier ritmo de hasta ocho segundos por repetición resulta beneficioso.
Goldman recomienda empezar con un ritmo 3-1-3: tres segundos para levantar, un segundo de mantenimiento y tres segundos para bajar. «Es fácil de seguir y crea un ritmo fluido y suave, como el latido de un metrónomo», afirma Goldman. Si te cuesta controlar el ritmo o te resulta difícil ralentizar el ritmo, un compañero de entrenamiento o un entrenador personal pueden contar en voz alta por ti.
Cómo realizar el tiempo bajo tensión (TUT)
El TUT se puede aplicar a prácticamente cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza, incluso a movimientos verticales como sentadillas, zancadas y jalones. Puedes utilizar el TUT con pesas libres o máquinas de gimnasio.
Ten en cuenta que un ritmo más lento cansa los músculos más rápidamente, por lo que al principio quizá tengas que utilizar pesas más ligeras o hacer menos repeticiones de lo habitual. «Recuerda siempre que lo importante no es cuánto levantas ni cuántas repeticiones haces, sino cuánto tiempo mantienes los músculos activos», afirma Goldman.
Sugiere empezar con un ejercicio conocido, como las flexiones de bíceps. Utilice un peso suficiente para que pueda completar no más de 10 repeticiones a un ritmo de 3-1-3. Aumente el peso entre un 10 % y un 15 % la próxima vez, y vaya subiendo gradualmente hasta alcanzar su peso habitual.
Intente completar entre seis y diez repeticiones de TUT por serie; reduzca o aumente el peso según sea necesario para mantenerse dentro de este rango. A medida que añadas más ejercicios TUT a tus entrenamientos, céntrate en diferentes grupos musculares para evitar desequilibrios musculares y protegerte contra distensiones y lesiones.
Recuerda que el TUT es solo una herramienta más de las muchas que pueden ayudar en el entrenamiento de fuerza. «El TUT no es algo que tengas que hacer todo el tiempo, ni que debas hacerlo», afirma Goldman.
«Pero añadir el TUT de vez en cuando a tus entrenamientos habituales es una forma estupenda de dar a tus músculos un impulso extra».
