Harvard Medical School
A medida que envejecemos, mantener la agudeza mental se vuelve más importante —y más factible— gracias a la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para adaptarse, aprender y reconfigurarse a lo largo de toda la vida. Con los hábitos adecuados, puedes mantener o incluso mejorar tu capacidad cognitiva.
¿Qué es la neuroplasticidad?
La neuroplasticidad permite que el cerebro modifique su estructura y función en respuesta al aprendizaje, las experiencias y los cambios ambientales. El Dr. Andrew E. Budson, de la Escuela de Medicina de Harvard, explica:
«La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para aprender, recordar y cambiar cuando las circunstancias lo requieren». La salud cognitiva —tu capacidad para pensar, aprender y recordar— depende en gran medida de esta adaptabilidad.
Una combinación de actividades físicas, mentales y sociales favorece la neuroplasticidad. A continuación, te presentamos seis estrategias que puedes adoptar para promover la neuroplasticidad y ayudar a fortalecer la función cognitiva.
1. Muévete más, piensa mejor
El ejercicio estimula la neuroplasticidad al aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para el crecimiento de las células cerebrales. Las investigaciones sugieren que los niveles bajos de BDNF pueden contribuir al deterioro cognitivo, lo que afecta la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.
La actividad aeróbica es especialmente efectiva. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. El entrenamiento de fuerza y el aumento del flujo sanguíneo también contribuyen a mejorar el estado de ánimo, la memoria y la concentración.
2. Alimenta tu cerebro con los alimentos adecuados
Las dietas mediterránea y MIND —ricas en verduras, frutas de baya, granos integrales, pescado, nueces y grasas saludables— están relacionadas con una mejor salud cerebral y una reducción del deterioro cognitivo. Evitar los alimentos procesados y los azúcares refinados puede ayudar a preservar la claridad mental y a mantener niveles saludables de BDNF.
3. Mantén tu cerebro activo
Los retos mentales fortalecen las conexiones neuronales y desarrollan la reserva cognitiva. El aprendizaje permanente es una forma poderosa de proteger el cerebro. Prueba lo siguiente:
- Aprender una nueva habilidad, un idioma o un instrumento
- Leer sobre temas nuevos
- Jugar juegos desafiantes o armar rompecabezas
- Asistir a eventos culturales
- Viajar a lugares desconocidos
- Dedicarse a pasatiempos creativos
4. Prioriza un sueño de calidad
El sueño consolida los recuerdos, elimina toxinas y repara las conexiones neuronales. Los adultos mayores de 70 años siguen necesitando entre 7 y 9 horas de sueño por noche. ¿Te cuesta conciliar el sueño? Mejora tu sueño con estas medidas:
- Mantén un horario de sueño constante
- Expónte a la luz del sol por la mañana
- Limita el consumo de cafeína y el tiempo frente a las pantallas por la noche
- Crea un ambiente tranquilo para dormir
- Haz ejercicio con regularidad (pero no muy cerca de la hora de acostarte)
5. Reduce el estrés para tener un cerebro más sano
El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, lo que puede dañar las neuronas e inhibir la neuroplasticidad. La meditación consciente, la respiración profunda, la música y pasar tiempo en la naturaleza pueden reducir el estrés y fomentar la neuroplasticidad.
6. Mantente socialmente activo
Las relaciones sociales favorecen la memoria y la claridad mental. La conversación estimula funciones cerebrales clave y ayuda a desarrollar la reserva cognitiva.
Mantente conectado mediante:
- Viajar o explorar nuevos lugares
- Asistir a conciertos, obras de teatro o visitar museos
- Unirse a grupos comunitarios o de pasatiempos
- Pasar tiempo con los seres queridos
En resumen:
Al mantenerte activo —físicamente, mentalmente y socialmente—, puedes aprovechar la neuroplasticidad para conservar tu agudeza mental y tu independencia a medida que envejeces.
