El poder de los wall balls

Harvard Medical School

Lanzar una pelota pesada contra una pared proporciona un entrenamiento completo para todo el cuerpo en un solo movimiento.

Hacer rebotar una pelota contra una pared es uno de los placeres más sencillos de la infancia. Para los adultos, es una de las mejores formas de aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia.

En los ejercicios de wall ball (comúnmente llamados «wall balls»), te pones en cuclillas con una pelota grande en las manos y, a continuación, te levantas de forma explosiva, lanzando la pelota en alto contra una pared. Completas el movimiento atrapando la pelota y volviendo a la posición de cuclillas, listo para la siguiente repetición.

Los wall balls utilizan la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo al tiempo que activan varios grupos musculares a la vez: el pecho, el tronco, los glúteos, las piernas y los hombros. El movimiento constante de subida y bajada también aumenta la frecuencia cardíaca.

«Los wall balls no solo son un ejercicio eficaz para todo el cuerpo, sino que también pueden mejorar la capacidad para realizar tareas cotidianas como levantar objetos, estirarse y levantarse y sentarse», afirma Kaitlyn Buckwell, especialista en fuerza y acondicionamiento del Centro de Rendimiento Deportivo e Investigación del Mass General Brigham, afiliado a Harvard. «El movimiento constante de lanzar y atrapar también puede mejorar la coordinación y el equilibrio».

Cómo elegir la pelota de pared adecuada

Una pelota de pared mide 35,5 cm de diámetro (piensa en una pizza grande) y tiene una cubierta de cuero sintético blando o vinilo, además de una superficie texturizada que facilita su lanzamiento y recepción. Puedes comprar estas pelotas por Internet. También están disponibles en la mayoría de los gimnasios o tiendas de artículos deportivos.

El peso de las pelotas de pared oscila entre 1,8 y 13,6 kg. Es recomendable que los principiantes empiecen con una pelota de entre 2,7 y 3,6 kg, mientras que las personas con un nivel físico más avanzado suelen empezar con 4,5 kg o más. «Tu pelota de pared siempre debe ser lo suficientemente pesada como para que el ejercicio resulte exigente, pero no tanto como para comprometer tu forma», afirma Buckwell.

Cómo realizar los wall balls

En cualquier movimiento complejo, la técnica adecuada es fundamental. Considera la posibilidad de contratar a un entrenador para que te enseñe a realizar los wall balls correctamente; la atención debe centrarse siempre en la forma y la sincronización, no en la velocidad. Consulta con tu médico si tienes alguna afección o limitación que pueda afectar a tu capacidad para realizarlos de forma segura.

1. Colócate a unos 60 cm de una pared alta y resistente, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta el balón cerca del pecho, con los codos pegados al cuerpo.
2. Haz una sentadilla hasta donde te resulte cómodo, o hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si te cuesta hacer sentadillas, haz una versión modificada sentándote en una caja de ejercicios o un banco.
3. Salta hacia arriba hasta ponerte de pie mientras lanzas simultáneamente el balón hacia un objetivo en la pared a una altura de entre 2,5 y 3,5 metros.
4. Atrapa el balón y luego vuelve a la posición de sentadilla (o siéntate de nuevo en la caja o el banco), sujetando el balón a la altura del pecho, listo para la siguiente repetición.

Intensidad y número de repeticiones

Según Buckwell, el número de repeticiones y series debe basarse en tu objetivo de entrenamiento. Por ejemplo:

Potencia. El énfasis de cada repetición debe estar en el movimiento ascendente.

Utiliza una pelota ligera y haz tres series de tres a cinco repeticiones, descansando uno o dos minutos entre series.

Fuerza. Utiliza una pelota más pesada y haz tres series de seis a ocho repeticiones, descansando entre series.

Cardio. Haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos. Descansa y repite dos o tres veces.

«Para aumentar la dificultad, utiliza pelotas más pesadas, haz más repeticiones o lanza hacia objetivos más altos en la pared», dice Buckwell.

Variaciones del wall ball

La pelota se puede utilizar para otros tipos de ejercicios. Aquí tienes tres que trabajan diferentes grupos musculares.

Press de pecho de pie

Este ejercicio se centra en los hombros, el pecho y los brazos.

1. Colócate a un metro de la pared, con los pies separados a la anchura de los hombros y el balón a la altura del pecho.
2. Flexiona ligeramente ambas rodillas.
3. Tensa los músculos abdominales y lanza el balón con fuerza contra la pared, atrapándolo cuando rebote.
4. Sigue lanzando y atrapando la pelota con un movimiento constante.
5. Haz entre cinco y diez repeticiones, descansa y repite una o dos veces. A medida que vayas progresando, puedes aumentar la velocidad y el número de repeticiones para que el ejercicio sea más exigente.

Lanzamiento lateral

El movimiento rotatorio activa todos los músculos del tronco.

1. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, con la pared a tu izquierda, a una distancia ligeramente superior a la longitud de un brazo.
2. Sujeta el balón con ambas manos a la altura de la cadera derecha.
3. En un movimiento continuo, gira las caderas y el torso hacia la pared y lanza el balón contra ella de forma explosiva, con la fuerza suficiente para que rebote y puedas atraparlo con ambas manos.
4. Lleva el balón a la cadera derecha mientras giras de vuelta a la posición inicial y repite entre cinco y diez veces.
5. Gira de modo que la pared quede ahora a tu derecha. Coloca el balón en la cadera izquierda y haz entre cinco y diez repeticiones para completar una serie. Haz dos o tres series.

Zancada hacia delante con pase de pecho

Este movimiento se centra en la parte inferior del cuerpo, el tronco, el pecho, los brazos y el equilibrio.

1. Colócate a entre 1,5 y 2 metros de la pared, sosteniendo el balón a la altura del pecho, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. En un solo movimiento, da una zancada hacia delante con el pie derecho y lanza el balón con fuerza contra la pared, dejándolo caer al suelo.
3. Recoge el balón, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento de lanzamiento mientras das una zancada hacia delante con el pie izquierdo.
4. Alterna los lados hasta completar entre tres y cinco repeticiones con cada pierna para completar una serie. Haz dos o tres series.