Harvard Medical School
A continuación te explicamos cómo cambiar tu relación con los ejercicios que necesitas pero con los que tienes problemas.
Todo el mundo tiene ejercicios que realiza a regañadientes o que incluso evita. «Aunque los movimientos son beneficiosos, los odias porque pueden ser difíciles o demasiado desafiantes», dice Vijay A. Daryanani, entrenador personal certificado y fisioterapeuta de Spaulding Rehabilitation, filial de Harvard.
«Sin embargo, modificando los movimientos y ajustando tus expectativas, puedes empezar a disfrutar de los ejercicios con los que normalmente luchas». He aquí un vistazo a tres ejercicios comunes que los hombres suelen odiar, por qué necesitan hacerlos y cómo aprender a amarlos.
Sentadillas
Las sentadillas activan todos los músculos principales de las piernas a la vez: los cuádriceps y los isquiotibiales (muslos), los glúteos (nalgas) y el gastrocnemio, el sóleo y el plantar (pantorrillas).
«Las sentadillas pueden ayudarte a construir y mantener más fuerte la parte inferior del cuerpo, lo que facilita y hace más seguros los movimientos en general y te permite mantenerte activo y evitar lesiones», dice Daryanani.
Por qué las odias. Dado que la mayoría de los hombres sufren de tensión en los flexores de la cadera y los isquiotibiales, ponerse en cuclillas puede resultar difícil, y si se hace incorrectamente, las sentadillas pueden causar dolor de espalda.
Aprende a amarlas. Daryanani señala que, en esencia, realizas una sentadilla cada vez que te sientas y te pones de pie. «Por lo tanto, puedes obtener muchos de los mismos beneficios de las sentadillas regulares realizando ejercicios de sentarse y levantarse», dice.
«Proporcionan apoyo y son fáciles de realizar, por lo que puedes evitar movimientos incómodos que pueden poner tensión en tu espalda».
He aquí cómo hacerlo: Siéntate en una silla con los pies separados a la anchura de las caderas y coloca las manos sobre los muslos. Contrae los músculos abdominales. Exhale mientras se levanta lentamente.
A continuación, siéntese lentamente con un movimiento controlado. Tómese de tres a cinco segundos para levantarse y sentarse, asegurándose de no tomar impulso.
Para hacerlo más fácil, utilice una silla con brazos y apoye las manos en los brazos de la silla mientras se levanta. Para mayor desafío, haz el ejercicio con los brazos cruzados delante del pecho, sujeta una mancuerna o un libro pesado con ambas manos a la altura del pecho, o sujeta una mancuerna en cada mano.
Utilizar una silla más baja también puede aumentar la dificultad.
Flexiones
Las flexiones de brazos de la vieja escuela son un ejercicio polivalente que involucra al cuerpo de arriba abajo utilizando los brazos, el pecho, el tronco, las caderas y las piernas.
Por qué las odias. Las flexiones se utilizan a menudo como medida de fuerza y vitalidad. «Si no puedes hacer muchas, o si te cuesta, puedes verlo como un signo de debilidad, así que evitas intentarlo», dice Daryanani.
Además, las flexiones se consideraron durante mucho tiempo un castigo en el ejército y en las clases de gimnasia, por lo que el ejercicio tiene un aura de negatividad.
Aprende a amarlas. «Las flexiones pueden modificarse fácilmente de muchas maneras para que cualquiera pueda hacerlas con éxito y confianza», dice Daryanani. Por ejemplo, empieza haciendo flexiones en ángulo contra una pared o la encimera de la cocina.
«Colocándote más cerca o más lejos de la pared o encimera y cambiando el ángulo, puedes aumentar o disminuir la dificultad», dice Daryanani. «De esta forma, puedes centrarte en involucrar a los músculos y puedes realizarlo con mejor forma». Cuando estés listo para pasar al suelo, empieza con flexiones de rodillas.
Con el tiempo, puedes llegar a hacer flexiones normales. Y nunca te preocupes por cuántas puedes hacer a la vez. «Lo importante es que la ejecución y la forma sean correctas, que sientas que los músculos están totalmente comprometidos», dice Daryanani. «Siempre es mejor hacer cinco buenas flexiones que diez malas».
Puentes
Otro gran movimiento todo en uno, el puente trabaja los glúteos, la espalda y el core – donde están algunos de tus músculos más poderosos. «Trabajas estos músculos cada vez que te das la vuelta, te levantas del suelo o levantas objetos pesados», dice Daryanani.
Para hacer un puente, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas y paralelos entre sí. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Relaje los hombros contra el suelo. Contraiga los glúteos y levante las caderas del suelo tanto como le resulte cómodo. Aguanta cinco segundos y vuelve a la posición inicial.
Por qué los odias. Los puentes pueden resultar incómodos al principio, sobre todo si tienes los músculos de la espalda o el tronco tensos o débiles. «Además, no son algo que las personas estén acostumbradas a hacer con regularidad fuera de una clase de yoga», dice Daryanani.
Aprende a quererlas. Si no puedes elevar mucho las caderas o te resulta difícil arquear la espalda, coloca almohadones o cojines debajo de la espalda para apoyarte. “Así podrás mantener la postura durante más tiempo y reducirás el riesgo de forzar la espalda”, dice Daryanani.
Otra opción es elevar las caderas lo justo para que los músculos se contraigan, lo que puede ser sólo unos centímetros.
