Harvard Medical School
Una vejez llena de vitalidad empieza mucho antes de llegar a ella.
En el mejor de los casos, llegar a los 50 es como alcanzar la plenitud. Los objetivos de antaño -crear una familia, ascender en la escala profesional, viajar por todas partes- son ahora hilos del rico tapiz que ha creado durante décadas.
Pero hay motivos para esperar que sigas tejiendo. Con una esperanza de vida media en Estados Unidos que ronda los 77,5 años -y que supera los 80 en el caso de las mujeres-, es probable que aún le queden décadas por planificar. Y, según los expertos de Harvard, esta planificación debe incluir la reflexión sobre su salud y las formas de maximizarla en el futuro.
«Lo que hagas a los 50 te reportará beneficios o te perjudicará a largo plazo, así que es una década para empezar a fijarse objetivos de salud», dice la Dra. Deborah Kwolek, médico internista y experta en menopausia del Hospital General de Massachusetts y el Hospital Brigham and Women’s, ambos afiliados a Harvard.
El momento es especialmente oportuno, ya que las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes o las cardiopatías aumentan a partir del medio siglo de vida. Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, casi el 95% de los adultos de 55 años o más padecen al menos una enfermedad crónica, y casi el 80% dos o más.
A los 50 años, muchas de nosotras nos encontramos en plena menopausia, con fluctuaciones hormonales y síntomas relacionados, como sofocos, sequedad vaginal, dolor articular y confusión cerebral. La disminución de los niveles de estrógeno también aumenta el riesgo de hipertensión, prediabetes, cardiopatías y adelgazamiento de los huesos.
Estos problemas de salud pueden mermar nuestra capacidad para optimizar los años venideros, para hacer todo lo que queramos y sentirnos bien mientras lo hacemos.
«Si uno se siente joven y sano a los 50, puede pensar que la fiesta dura para siempre y que puede seguir haciendo las mismas cosas que hacía a los 30», dice el Dr. Daniel Sands, médico de atención primaria del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard. «Pero a menudo pensamos que a los 50 empieza realmente el envejecimiento.
Se obtiene el primer carné de la AARP, pero también es un punto de inflexión en el riesgo de sufrir cardiopatías y diversos tipos de cáncer. Cuanto más esperemos para hacer balance de nuestra salud, peor puede ir».
A qué aspirar
El Dr. Sands y el Dr. Kwolek destacan una serie de objetivos de salud que merecen la pena, por qué son relevantes y cómo alcanzarlos:
Mejore su equilibrio. «La mayoría de la gente no se va a caer cuando tenga 50 años, pero las cosas que hacemos cuando tenemos 50 influyen en lo que nos pase cuando tengamos 80», dice el Dr. Sands. «El equilibrio es una cuestión crucial».
De hecho, las caídas son la principal causa de lesiones en adultos de 65 años o más, según los CDC. Evitar ese escenario puede ser tan sencillo como incorporar a la rutina diaria actividades que potencien el equilibrio, como el baile, el tai chi, el yoga y permanecer de pie sobre un pie alternativamente durante un minuto o más.
«Asegúrate también de que tus ojos y oídos están sanos», dice el Dr. Kwolek. «Cincuenta años aún es joven para esto, pero si tienes problemas de oído o vista, eso puede provocar problemas de equilibrio».
Aprende una nueva habilidad. ¿Siempre has querido aprender a tocar el piano o hablar mandarín? Empezar ahora ofrece algo más que una dosis de novedad en la mediana edad: las investigaciones indican que también podría evitar el deterioro cognitivo.
«Aprender una nueva habilidad es útil porque salimos de nuestra zona de confort, lo que ayuda a mantener el cerebro ágil», dice el Dr. Sands. «También es útil desde el punto de vista de la salud mental».
Sométase a pruebas de detección del cáncer adecuadas a su edad. El envejecimiento es el principal factor de riesgo de desarrollar cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer. Pero las pruebas de cribado pueden detectar células anómalas a tiempo, lo que aumenta las probabilidades de vencer la enfermedad.
A los 50 años, ya debería haberse sometido a pruebas de detección del cáncer de mama, de cuello de útero y colorrectal. Si ha sido fumador, también debería preguntar a su médico sobre el cribado del cáncer de pulmón mediante tomografía computarizada de baja dosis.
«Cincuenta es un punto de corte un poco artificial, porque hay un continuo de riesgo», dice el Dr. Sands. «Sin duda, es el punto más tardío en el que queremos empezar a detectar estas cosas, el punto de inflexión».
Dé prioridad a su salud ósea. La pérdida de masa ósea comienza a aumentar en torno a los 50 años, especialmente en las mujeres. Tenemos cuatro veces más probabilidades que los hombres de desarrollar osteoporosis en la tercera edad, lo que nos expone a un mayor riesgo de sufrir fracturas devastadoras que pueden debilitarnos o incluso acortarnos la vida.
Los medicamentos y las medidas de estilo de vida -como aumentar la ingesta de calcio y vitamina D- pueden mitigar el problema, al igual que el ejercicio con pesas. La terapia hormonal también puede ayudar, ya que el 10% de la masa ósea de las mujeres se pierde en los dos o tres años que rodean la transición menopáusica, dice el Dr. Kwolek.
«Es un momento delicado para las mujeres, porque sufrimos una pérdida de masa ósea relacionada tanto con las hormonas como con la edad, que se acelera a los 50 años», dice el Dr. Kwolek. Sin tratamiento, «un buen número de mujeres sufren fracturas osteoporóticas al llegar a los 60».
Mantén la fuerza muscular. Pocas cosas preparan mejor el cuerpo para un envejecimiento saludable que unos músculos fuertes. Pero empezamos a perder masa muscular a los 30 años, un proceso que se acelera drásticamente a medida que se acumulan décadas. La pérdida de masa muscular no sólo nos debilita, sino que también contribuye a ralentizar nuestro metabolismo, lo que favorece el aumento de peso, señala el Dr. Sands.
El entrenamiento de fuerza y resistencia es el mejor antídoto. «Es fundamental para la salud y no es algo que se deba posponer», dice el Dr. Kwolek. «Oigo historias de personas que empiezan a hacer ejercicio a los 60 y 70 años, y sin duda se benefician, pero lo ideal es empezar más joven».
Mantener una musculatura robusta «no requiere pasar horas y horas en el gimnasio, ni siquiera ser socio de un gimnasio», señala el Dr. Sands. «Puedes hacer mucho para mejorar tu masa muscular simplemente haciendo ejercicios de peso corporal en casa, como planchas, sentadillas, sentadillas en la pared, estocadas y flexiones».
Presta más atención a la dieta. En lo que respecta a la pérdida de masa muscular, el consumo de suficientes proteínas, junto con el ejercicio, ayuda a frenar el problema. Busca alimentos ricos en proteínas como el pescado, el tofu, la carne de ave, los huevos, los frutos secos y las lentejas.
«Necesitamos más proteínas de las que ingiere la mayoría de la gente», afirma el Dr. Sands. «Consume proteínas en al menos dos de tus comidas diarias. Va a ser difícil mantener la masa muscular a menos que tengas los bloques de construcción.»
También es aconsejable seguir una dieta vegetal que limite o elimine la carne roja y los alimentos procesados. «Las decisiones dietéticas que tomamos afectan a nuestro peso, así como a los riesgos de padecer enfermedades cardiacas y cáncer», afirma el Dr. Sands.
Imaginar el éxito
Es cierto que muchos de estos consejos de salud son válidos independientemente de la edad. ¿Por qué prestar más atención ahora? No sólo para vivir más, dicen los expertos de Harvard.
«Si te tomas en serio el cuidado de tu salud ahora, estás alargando la parte de tu vida en la que estás en forma y bien», dice el Dr. Kwolek.
El Dr. Sands insiste en este punto preguntando a los pacientes qué tipo de vida imaginan cuando tengan 70, 75 o más años. «¿Quiere estar activo con su pareja? ¿Disfrutar de sus nietos? ¿Poder viajar? ¿Qué objetivos tiene y cómo va a conseguirlos?».
«Parte de ello es asegurarte de que tu vehículo -tu cuerpo- va a ser capaz de apoyarte en esos objetivos», dice. «Cuando tienes medio siglo, tu cuerpo empieza a estropearse.
Aunque no hay garantías, puedes hacer cosas para evitar las caídas, la fragilidad, el cáncer y las enfermedades cardiacas. Debes hacer lo que puedas para inclinar las probabilidades a tu favor».
