Harvard Medical School
Estas populares carreras -en las que puede caminar, trotar o correr- pueden mejorar su forma física y su espíritu comunitario.
En un día festivo dedicado a los festines, ¿no sería bueno dedicarse también a un buen entrenamiento y a una buena causa? Si es así, busque un Turkey Trot, una carrera o carrera popular que se celebra la mañana de Acción de Gracias, a menudo para recaudar fondos con fines benéficos.
El primer Turkey Trot de la historia se remonta a 1896, cuando seis hombres corrieron una carrera de ocho kilómetros patrocinada por la YMCA de Buffalo (Nueva York).
En la actualidad, cerca de un millón de personas participan en Turkey Trots en comunidades de todo Estados Unidos. Según Running USA, una organización sin ánimo de lucro que apoya a la industria del running, Acción de Gracias es el día del año en que más se corre.
Pero no hace falta correr para participar en esta tradición. De hecho, muchos participantes no son corredores experimentados y recorren a pie parte o todo el trayecto. «Aún así, te divertirás y te sentirás realizado al completar la carrera», dice el Dr. Adam Tenforde, director de Medicina del Corredor de Spaulding Rehabilitation Network, afiliada a Harvard, y proveedor de medicina deportiva de Mass General Brigham.
Trabajar para conseguir un objetivo puede motivarte a ser más activo, independientemente de tu forma física. La experiencia también puede fomentar las relaciones y el espíritu de entrega.
Gracias por dar
«Participar en estos eventos, sobre todo en una fiesta nacional, añade otra dimensión más allá del aspecto del ejercicio», afirma el Dr. Tenforde. Los Turkey Trots ofrecen oportunidades para interactuar socialmente con otros caminantes o corredores. Además, muchas ofrecen formas de apoyar a la comunidad local o a la organización benéfica favorita.
En algunas carreras benéficas se solicitan donativos a amigos y familiares. Pero otras sólo exigen una cuota de participación que se destina a apoyar una causa concreta. Por ejemplo, algunas recaudan fondos para escuelas o familias necesitadas, o para personas afectadas por enfermedades o tragedias. Busca un Turkey Trot en tu zona en el directorio online Running in the USA.
Consejos para el trote
La mayoría de los Turkey Trots son de 5 kilómetros, lo que equivale a unas 3,1 millas.
Si no has estado muy activo últimamente, el cuestionario Get Active Questionnaire de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio puede ayudarte a determinar si debes consultar a un médico antes de empezar o intensificar cualquier rutina de ejercicios, incluido el entrenamiento para una carrera de 5 km.
Incluye siempre un calentamiento y un enfriamiento -unos minutos de marcha lenta o footing- en cada sesión de ejercicio. Los principiantes deben empezar caminando sólo 10 minutos al día algunos días a la semana e ir añadiendo minutos gradualmente durante las semanas siguientes. Cuando llegue a los 30 minutos diarios, compruebe la distancia que recorre y siga aumentando la distancia hasta alcanzar los 5 kilómetros.
Si ya caminas con regularidad, considera la posibilidad de añadir breves periodos de footing a cada sesión. Si quieres una guía paso a paso, descárgate una de las muchas aplicaciones «del sofá a los 5 km». Te guiarán a través de los intervalos de caminar y correr y te permitirán controlar el tiempo, la distancia y el. Si puedes, pide a un amigo o familiar que te acompañe.
Introducirse en la rutina de correr
Un programa de carrera/marcha es una buena forma de iniciarse en la rutina de correr. Intenta hacer una rutina cada dos días, siguiendo este plan para pasar de caminar a correr:
- Empieza con un calentamiento de cinco minutos andando. Corre durante uno o dos minutos, y luego camina durante cuatro o cinco minutos hasta que te hayas recuperado por completo. Repite el patrón cinco veces. No te preocupes por la velocidad; corre a un ritmo que te resulte adecuado.
- Cuando te sientas cómodo con este programa de correr/caminar, aumenta el tiempo de carrera a tres o cuatro minutos y camina dos o tres minutos o hasta que te hayas recuperado. Repite el patrón cinco veces.
- Cuando te resulte fácil, corre durante cinco minutos y camina un minuto o hasta que te hayas recuperado. Repite la pauta cinco veces.
Sigue una variación de esta pauta, ajustando los tiempos de carrera y caminata a tus objetivos. Por ejemplo, centrándote en la regularidad o esforzándote por correr más y más rápido.
El día de la carrera
Como a finales de noviembre puede hacer frío, consulta la previsión del tiempo y vístete adecuadamente, llevando capas transpirables que puedas quitarte si es necesario. Al menos una hora antes de que empiece la carrera, toma un desayuno saludable (por ejemplo, copos de avena con fruta y frutos secos), junto con un vaso lleno de agua para asegurarte de que estás bien hidratado.
Justo antes de la salida, haz algunos estiramientos dinámicos, como sentadillas o marchas en el sitio. «Después, puedes sentirte bien comiendo esa porción de tarta de calabaza con tu comida de Acción de Gracias», dice el Dr. Tenforde.
