Harvard Medical School
Las proteínas son esenciales para desarrollar, reparar y mantener los músculos, pero por sí solas no son suficientes para conservar la fuerza muscular a medida que envejecemos.
Otros nutrientes, una buena hidratación, una alimentación equilibrada y la actividad física también contribuyen al mantenimiento muscular.
Con la edad, la pérdida de masa y fuerza muscular, llamada sarcopenia, puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia. Una dieta saludable combinada con ejercicio ayuda a prevenirla.
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Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del organismo y desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento muscular. Durante el ejercicio, los hidratos de carbono reponen el glucógeno muscular, el combustible almacenado que los músculos queman durante la actividad.
Sin una cantidad suficiente de hidratos de carbono, el cuerpo puede llegar a descomponer el tejido muscular para obtener energía, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular.
A la hora de elegir los hidratos de carbono, da prioridad a los de alta calidad, como los cereales integrales, las verduras, las frutas y las legumbres.
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Magnesio
El magnesio ayuda al funcionamiento muscular, la síntesis de proteínas y la recuperación, además de contribuir a reducir la inflamación.
Un estudio de 2022 reveló que una ingesta suficiente de magnesio podría proteger contra la sarcopenia. Su consumo adecuado podría prevenir la pérdida muscular con la edad. Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
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Hierro
El hierro ayuda a transportar oxígeno a los músculos y producir energía, favoreciendo su fuerza y rendimiento. Su deficiencia puede causar anemia y debilidad muscular, especialmente en adultos mayores.
Para obtenerlo, consume alimentos como pollo, pescado, tofu, carne roja, lentejas y cereales enriquecidos.
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Ácidos grasos omega-3
Estas «grasas buenas» —presentes en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa, así como en los aguacates, las nueces y las semillas de lino— tienen beneficios bien conocidos para la salud cardíaca. Pero sus propiedades antiinflamatorias también benefician a los músculos. La inflamación crónica de bajo grado es un factor que favorece la sarcopenia, y los omega-3 pueden ayudar a frenar ese proceso.
Las investigaciones sugieren que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aumentar la velocidad a la que el cuerpo sintetiza proteínas y repara tejidos. Un estudio de 2021 reveló que, cuando los adultos de mediana edad y mayores consumían dos raciones semanales de pescado, su masa muscular, la fuerza de prensión manual y la velocidad de marcha aumentaban significativamente a lo largo de un periodo de estudio de dos meses.
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Vitamina D
La vitamina D favorece la fuerza muscular y la absorción de calcio, necesario para la contracción muscular. Su deficiencia se relaciona con menor fuerza, dificultad para caminar y mayor riesgo de caídas.
Se obtiene mediante la exposición solar, pescados grasos, lácteos enriquecidos y suplementos. Mantener niveles adecuados podría mejorar la fuerza y el equilibrio en adultos mayores.
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Agua
El agua constituye aproximadamente el 76 % de la masa muscular y es esencial para su funcionamiento, rendimiento y mantenimiento. Una buena hidratación también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular. afirma el Dr. Hu.
En los adultos mayores, la deshidratación es frecuente debido a una menor sensación de sed y puede aumentar la degradación de las proteínas musculares.
Las necesidades de líquidos varían de una persona a otra, pero una buena regla general es beber entre cuatro y seis tazas de agua al día, así como consumir líquidos de todo tipo a lo largo del día, incluso con cada comida.
Conclusión
Ingerir suficiente proteína es imprescindible para mantener la fuerza muscular a medida que se envejece, pero seguir unos hábitos alimenticios saludables en general es igual de importante.
«Una dieta variada y de alta calidad puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada de proteínas, así como de otros nutrientes necesarios para prevenir la pérdida muscular», afirma Salamon. «Intenta incluir una variedad de colores y grupos de alimentos en tu alimentación diaria».
