Harvard Medical School
Montar en bicicleta es bueno para el corazón y los músculos, a la vez que ejerce una presión mínima sobre las articulaciones.
¿Buscas una actividad divertida que cumpla con el requisito de realizar ejercicio aeróbico regular para mejorar la salud? Súbete a la bicicleta y pedalea.
El ciclismo es ideal para todo el mundo. «Se puede montar en bicicleta prácticamente a cualquier edad», afirma Karen Zunti, fisioterapeuta del Programa de Medicina del Ciclismo del Centro de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.
Para sacar el máximo partido al ciclismo, asegúrate de utilizar la bicicleta más adecuada para ti y de que esté bien ajustada. Si no tienes bicicleta o quieres cambiar la que tienes, aprovecha la amplia oferta de bicicletas disponibles. Y, sobre todo, pedalea con seguridad.
Beneficios para la salud del ciclismo
El ciclismo puede ayudarte a ponerte en forma y mantenerte así. Es un ejercicio aeróbico, ideal para el corazón, el cerebro, los pulmones y los vasos sanguíneos. El ciclismo también ayuda a fortalecer los músculos, ya que las caderas, los muslos y las pantorrillas trabajan juntos para crear un movimiento de pedaleo fluido.
El ciclismo es suave para las articulaciones. Ejerce menos presión sobre las caderas, las rodillas y los tobillos en comparación con caminar, correr y otras actividades de mayor impacto.
Tras una operación de rodilla o tobillo, el ciclismo puede ayudarte a recuperar tu amplitud de movimiento. «Dado que la pierna que no ha sido operada realiza gran parte del esfuerzo, la pierna que se está recuperando realiza el movimiento con ayuda», explica Zunti.
El ciclismo también te permite recorrer más distancia en comparación con correr o caminar. Puedes desplazarte más lejos en bicicleta que a pie, lo que la convierte en una opción ideal para hacer turismo, ir al trabajo o hacer recados, todo ello mientras ahorras en gasolina. «Además, es muy divertido», afirma Zunti.
Cómo elegir la mejor bicicleta
Hay quien se pregunta si debería montar en bicicleta. «En nuestro programa de medicina del ciclismo, nunca le hemos dicho a nadie que no deba montar en bicicleta», afirma Zunti. Hay tanta variedad de bicicletas que hay una adecuada para casi todo el mundo.
En primer lugar, piensa dónde vas a montar más a menudo: carreteras asfaltadas y carriles bici, caminos y vías verdes con superficie de tierra o grava, o senderos por el bosque. Estas son las opciones básicas:
Bicicletas de carretera. Tienen neumáticos más finos y son ideales para circular por asfalto. «Si quieres recorrer largas distancias, lo mejor es una bicicleta de carretera», afirma Zunti.
Bicicletas de montaña. Cuentan con neumáticos con tacos que permiten circular por terrenos accidentados. Muchas disponen de sistemas de suspensión (muelles y amortiguadores) para circular por superficies irregulares, como raíces y rocas. Si quieres probar el ciclismo de montaña pero eres principiante, Zunti recomienda hacer un curso de iniciación antes de lanzarte a la ruta.
Bicicletas híbridas. A mucha gente le van bien las híbridas. Las ruedas son más gruesas que las de las bicicletas de carretera, pero más finas que las de las de montaña. En una bicicleta híbrida te sientas en una posición más erguida que en una de carretera. Puedes circular con una híbrida tanto por asfalto como por superficies de tierra o grava que no sean demasiado accidentadas.
Bicicletas de grava. Están construidas como las de carretera, pero tienen neumáticos más anchos. Son ideales para recorridos de larga distancia por asfalto, tierra y grava.
Los cuadros de estas bicicletas cuentan con un tubo superior recto y horizontal o con un tubo superior bajo (lo que permite pasar la pierna por debajo del cuadro en lugar de tener que pasarla por encima del tubo). Todas ellas están disponibles en versiones eléctricas.
Si no te sientes cómodo montando en bicicleta al aire libre, plantéate utilizar una bicicleta estática. Obtendrás los mismos beneficios para la salud.
Opciones de bicicletas adaptadas
Si tienes limitaciones físicas que te impiden montar en una bicicleta convencional, no te rindas. «Hay muchas bicicletas adaptadas», afirma Zunti.
Las bicicletas reclinadas de tres ruedas, disponibles en versiones de carretera o de montaña, te permiten sentarte en posición reclinada. Reclinarse hacia atrás para pedalear puede resultar más cómodo para algunas personas con dolor de espalda o de hombros. Las bicicletas verticales de tres ruedas son una buena opción para personas con problemas de equilibrio. Si no puedes usar las piernas o tu movilidad es limitada, puedes dejar que tus brazos hagan el trabajo con una bicicleta de mano.
Las bicicletas adaptadas también están disponibles en versiones eléctricas.
Encuentra el ajuste adecuado
Una tienda de bicicletas puede ajustar la bicicleta a tu tamaño, procurando que la rodilla quede ligeramente flexionada (unos 35°) al pedalear. Una altura incorrecta del sillín puede provocar tensión en los isquiotibiales o dolor de rodilla. Si tienes lesiones, artritis u otros problemas de salud, es recomendable acudir a un especialista certificado en ajuste de bicicletas.
Consejos para montar en bicicleta de forma segura y cómoda
- Lleva siempre casco. Asegúrate de que te quede bien ajustado.
- Lleva zapatillas con suela rígida. Las zapatillas específicas para ciclismo con sistema de enganche rápido o los pedales con calas y las zapatillas correspondientes aportan rigidez y una mayor eficiencia al pedalear.
- Los pedales planos, más grandes y anchos, te proporcionan mayor estabilidad.
- Los pantalones cortos acolchados y los guantes de ciclismo hacen que el recorrido sea más cómodo. «Los guantes acolchados también protegen las manos de los rasguños en caso de caída», afirma Zunti. Si vas en bicicleta por terrenos irregulares, ponte rodilleras, protectores de cadera y coderas.
- Hazte visible llevando ropa de colores vivos y utilizando una luz intermitente en la parte trasera de la bicicleta. Si vas en una bicicleta reclinada, coloca una bandera en la parte trasera del sillín para que te vean mejor.
- Presta atención a tu entorno para evitar accidentes. Como ciclista, se te considera un vehículo. En las carreteras, circula siempre por el lado derecho o en la dirección indicada por un carril bici específico.
- Lleva siempre agua. Para recorridos más largos, lleva agua y comida en abundancia. Zunti también sugiere llevar herramientas de bicicleta. «Aunque no sepas cómo utilizar las herramientas, si sufres una avería, es posible que alguien se ofrezca a ayudarte y así tendrás las herramientas que necesitan», afirma.
