Harvard Medical School
Cómo conseguir un sueño reparador, esencial para gozar de buena salud, cuando las horas de trabajo no coinciden con las naturales.
Podemos sentirnos aturdidos cuando nuestro horario de sueño se desajusta aunque sólo sea un poco.
¿Qué ocurre cuando el trabajo por turnos obliga a las personas a permanecer despiertas toda la noche y a dormir durante el día, y cómo pueden proteger su salud y bienestar?
¿Qué es el trastorno por turnos?
Cada vez hay más pruebas, incluidos varios estudios nuevos, que dibujan un panorama preocupante de las posibles consecuencias para la salud de los horarios de trabajo por turnos no tradicionales, que afectan a entre el 15% y el 30% de los trabajadores de EE.UU. y Europa, incluidos trabajadores de fábricas y almacenes, policías, enfermeras y otros profesionales de primera intervención.
Según Eric Zhou, profesor adjunto de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, el llamado trastorno por turnos afecta sobre todo a las personas que trabajan en el turno de noche o de madrugada, o que rotan sus turnos.
Se caracteriza por importantes problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido, o para dormir cuando se desea. Esto se debe a que el trabajo por turnos altera la alineación normal del organismo con el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas, llamado ritmo circadiano.
“Las personas que trabajan en turnos de 9 a 5 suelen estar despiertas cuando sale el sol, lo que coincide con el reloj circadiano interno de su cuerpo.
Pero en el caso de los trabajadores por turnos, sus horas de trabajo y de sueño no coinciden con las señales naturales de estar despierto o dormido“, explica Zhou. “Trabajan en contra de las inclinaciones naturales del universo, no sólo de su cuerpo”.
¿Qué relación hay entre el trabajo por turnos y la salud?
Un estudio publicado en 2022 en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine relaciona el trabajo por turnos con un mayor riesgo de sufrir problemas de salud graves, como infartos de miocardio y diabetes.
Esta investigación sugiere que los efectos adversos pueden incluir el síndrome metabólico (un conjunto de afecciones que elevan los riesgos de padecer cardiopatías, diabetes y accidentes cerebrovasculares), accidentes y ciertos tipos de cáncer.
“Las investigaciones son consistentes y contundentes”, afirma Zhou. “Trabajar y dormir en horarios desajustados con la luz natural durante largos periodos de tiempo no es probable que sea saludable para ti”.
¿Cómo mejoran nuestra comprensión los nuevos estudios sobre el trabajo por turnos?
Las nuevas investigaciones siguen ampliando y reforzando los hallazgos anteriores, desentrañando efectos específicos sobre la salud que podrían derivarse del trabajo por turnos.
- Los trabajadores por turnos con horarios rotativos comen de forma más errática y frecuente que los diurnos, pican más por la noche y consumen menos alimentos saludables con un potencial mayor de calorías, según sugiere un estudio publicado en línea en Advances in Nutrition. Este análisis revisó 31 estudios previos con más de 18.000 participantes, en los que se comparaba la ingesta media de alimentos de los trabajadores a lo largo de 24 horas.
- Alterar el ritmo circadiano mediante el trabajo por turnos parece aumentar las probabilidades de padecer cáncer colorrectal, una neoplasia maligna muy vinculada a factores relacionados con el estilo de vida, según una revisión de múltiples estudios publicada en línea en 2023 en la revista Journal of Investigative Medicine.
Entre los factores que contribuyen a este mayor riesgo puede estar la exposición a la luz artificial por la noche, junto con complejas interacciones genéticas y hormonales, señalan los autores del estudio.
“Es comprensible que el cáncer asuste a la gente, y la Organización Mundial de la Salud reconoce que el trabajo por turnos es un probable carcinógeno”, afirma Zhou.
“Es probable que la combinación de un sueño crónicamente insuficiente y de mala calidad se meta bajo la piel. Dicho esto, no entendemos del todo cómo ocurre”.
¿Cómo puede proteger su sueño y su salud?
Si trabajas en turnos de noche o de madrugada, ¿cómo puedes asegurarte un sueño más profundo y reparador? Zhou ofrece estos consejos basados en la evidencia.
Cronometre su exposición a la luz brillante y tenue. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche, cuyo horario de trabajo abarca desde la medianoche hasta las 8 de la mañana, deben reducir al máximo su exposición a la luz al salir del trabajo si tienen intención de irse a dormir en cuanto vuelvan a casa.
“Estas medidas pueden consistir en llevar gafas que bloqueen la luz azul o utilizar cortinas opacas en el dormitorio”, dice.
Dedique tiempo suficiente a dormir los días libres. “Esto suele ser más difícil de lo que parece, porque querrás ver a tu familia y amigos fuera del horario laboral“, dice Zhou.
“Tienes que proteger de verdad tu oportunidad para dormir”.
Mantén un horario de trabajo por turnos coherente. “Además, intenta minimizar el número consecutivo de días que pasas trabajando en turnos complicados”, dice.
Habla con tu jefe. Quizá tu jefe pueda programarte menos turnos nocturnos. “También puedes pedirle a tu médico que te ayude a evitar esos turnos o a tener más flexibilidad”, dice Zhou.
Busca soluciones prácticas que te permitan tener un sueño más reparador. “Las personas que trabajan por turnos suelen tener responsabilidades con su trabajo, así como con los miembros de su familia, que a menudo funcionan con un horario más típico de 9 a 5”, señala.
“El objetivo es preservar un ritmo circadiano lo más fuerte posible bajo el horario anormal que requiere el trabajo por turnos”.