Harvard Medical School
Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza y el equilibrio de las piernas. La mayoría de las veces se hacen con un movimiento hacia delante, pero no descuides el poder de ir hacia atrás.
Una estocada hacia atrás ayuda a desarrollar los músculos clave de la cadera para mejorar la estabilidad y te enseña a controlar el movimiento hacia atrás y la coordinación.
Cada vez que hagas estocadas hacia delante, añade el mismo número de estocadas hacia atrás en cada pierna. También puedes realizarlas solas. A continuación te explicamos cómo:
Posición inicial: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados, sujetando una mancuerna ligera en cada mano.
Movimiento: Da un paso atrás sobre la planta del pie izquierdo, dobla las rodillas y baja en una estocada. La rodilla derecha debe alinearse sobre el tobillo derecho y la rodilla izquierda debe apuntar hacia el suelo (pero sin tocarlo).
Mantén la columna vertebral neutra al bajar y no te inclines ni hacia delante ni hacia atrás.
Empuje el pie trasero (izquierdo) para levantarse y volver a la posición inicial. Repite la operación, retrocediendo con el pie derecho para hacer la estocada en el lado opuesto.
Para hacerlo más fácil, no utilices pesas o apoya una mano en una silla o mesa para mantener la estabilidad. Para un mayor desafío, utiliza mancuernas más pesadas.
