Harvard Medical School
Hacer ejercicio con un compañero o en grupo puede motivarte a aumentar tu número de pasos y tu actividad física en general.
Seguir una rutina de ejercicios es un reto para muchas personas. Una nueva investigación sugiere que un poco de apoyo de los amigos puede ayudar.
Los adultos mayores que hablaron con sus compañeros sobre su régimen de ejercicio fueron capaces de aumentar y mantener sus niveles de actividad física mucho mejor que los que se centraron en la automotivación, según un estudio publicado en la edición del 5 de febrero de 2024 de la revista JAMA Network Open.
«Es un estudio realmente interesante que va a cambiar mis prácticas de prescripción», dice la doctora Stephanie Collier, psiquiatra del Hospital McLean, afiliado a Harvard.
Ella prescribe ejercicio a sus pacientes para mejorar el estado de ánimo y la salud en general. «En lugar de centrarme únicamente en ayudarles a fijarse objetivos individuales, también les insto a relacionarse con otras personas cuando hacen ejercicio», dice.
El poder del apoyo entre iguales
En el estudio participaron 309 personas mayores de 70 años que no cumplían las pautas de actividad física. A todos ellos se les entregó un dispositivo de seguimiento de la actividad física y un programa de ejercicio, y se les dividió aleatoriamente en cuatro grupos.
Un grupo recibió entrenamiento intrapersonal, que incluía acciones autodirigidas como la reflexión personal, el establecimiento de objetivos (como un mayor número de pasos) y la elaboración de planes para añadir más actividad a sus rutinas diarias.
Otro grupo recibió coaching interpersonal, que incluía charlar con compañeros para aprender y compartir información, incluidas sus experiencias y motivaciones para hacer ejercicio. El tercer grupo recibió ambos tipos de entrenamiento, y el cuarto no recibió ninguna de las dos intervenciones.
Durante ocho semanas, todos los participantes asistieron a reuniones semanales en las que se debatía, practicaba y recibían instrucciones sobre el programa de ejercicios y el entrenamiento asignado. Los investigadores los volvieron a ver al cabo de una semana, seis meses y doce meses.
El grupo que recibió entrenamiento interpersonal mostró mejoras notables en sus niveles de actividad durante todo el año, aumentando su actividad diaria media entre 22 y 25 minutos al día y su número medio de pasos diarios en casi 1.000 pasos. El grupo que recibió coaching intrapersonal e interpersonal obtuvo mejoras similares. Sin embargo, los que sólo recibieron coaching intrapersonal o no lo recibieron no cambiaron sus hábitos de ejercicio.
Encuentra tu forma
Si necesitas empezar a moverte más, el primer paso es encontrar una actividad que te guste. «Dejo que mis pacientes decidan lo que más les conviene», dice la Dra. Collier. Caminar es una opción popular por su comodidad, pero también es bueno probar distintos ejercicios que mejoren la fuerza y el equilibrio, añade.
Haga lo que haga, intente encontrar un compañero de ejercicio -ya sea su cónyuge, un hermano, un amigo o un vecino- que le acompañe. Encuentre un momento conveniente para ambas partes, al menos una o dos veces por semana, para dar un paseo, ir a un gimnasio o asistir a una clase.
Las clases tienen la ventaja añadida de proporcionar una estructura, un instructor formado y la camaradería del grupo. Si no puede convencer a un compañero para que le acompañe, una clase puede ser una buena manera de conocer a personas afines y ampliar su círculo social.
Considera explorar alternativas que los pacientes de la Dra. Collier han probado, como hacer una clase de yoga online con un amigo (juntos o cada uno en su casa) o contratar a un entrenador personal para que instruya a un pequeño grupo de tus amigos y vecinos. «Uno de mis pacientes da clases de baile en línea para personas mayores», dice.
Otras posibilidades son unirse a un grupo de marcha, senderismo o ciclismo, o incluso a una liga deportiva para mayores: la competición puede animarle a esforzarse un poco más.
Se han adaptado varios deportes a las personas mayores, como el voleibol, con redes más bajas y pelotas más blandas. Apuntarse a una marcha benéfica también puede ser una buena motivación y le pondrá en contacto con mucha gente.
Por último, si tienes un dispositivo portátil que registra tus pasos o tu ejercicio, comparte tus progresos con tus amigos (individualmente o en las redes sociales) para motivarles a ser más activos.
«Es una buena forma de hacer que lo intrapersonal sea más interpersonal», dice el Dr. Collier.
Clases de ejercicio: Para todos los gustos
Para encontrar clases de ejercicio en grupo, consulte en su centro comunitario local, centro de mayores o YMCA. A menudo encontrarás una gran variedad de clases, alguna de las cuales podría despertar tu interés. He aquí algunas posibilidades
Danza: Africana, del vientre, de salón, ballet, latina, country line, claqué, soul y Zumba.
Artes marciales: Kárate, taekwondo.
Deportes de raqueta: Tenis de mesa, bádminton, racquetball, squash, pickleball y tenis.
Mente y cuerpo: Yoga, pilates, tai chi, qi gong.
Deportes acuáticos: Natación, aeróbic acuático.
