Harvard Medical School
Para algunas personas, practicar ejercicios de respiración de forma regular puede reducir la presión arterial tanto como un medicamento.
Una persona media inspira y espira unas 22 000 veces al día, normalmente sin apenas esfuerzo ni pensar en ello. Pero, ¿qué ocurre si ralentizas deliberadamente tu respiración durante un rato cada día? En reposo, la mayoría de los adultos realizan entre 12 y 18 respiraciones por minuto. La respiración lenta suele definirse como un ritmo de entre seis y diez respiraciones por minuto y se caracteriza por una exhalación prolongada.
«Practicar una respiración lenta y profunda durante 15 minutos al día puede ayudar a reducir la presión arterial», afirma la Dra. Beth Frates, asesora de medicina del estilo de vida y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
Para las personas con hipertensión, esta práctica puede reducir potencialmente la presión arterial sistólica (el primer número de la lectura) hasta en 10 puntos, añade.
Beneficios de la respiración profunda
La respiración profunda estimula el nervio vago, que va desde el cerebro hasta el colon. Esto activa la respuesta de «reposo y digestión» del sistema nervioso, explica la Dra. Frates.
Al inhalar lentamente, el diafragma (la fuerte lámina muscular que separa el tórax del abdomen) se contrae y se desplaza hacia abajo. Un mayor volumen de aire en los pulmones aporta oxígeno adicional al cuerpo y al cerebro, lo que aumenta la liberación de sustancias químicas que producen bienestar, llamadas endorfinas, y reduce los niveles de epinefrina, una hormona del estrés.
Al exhalar, el diafragma vuelve a empujar hacia arriba contra los pulmones. A medida que el aire sale de los pulmones, la presión arterial aumenta ligeramente. Para contrarrestar ese aumento, el sistema nervioso reduce automáticamente la frecuencia cardíaca y dilata los vasos sanguíneos, lo que forma parte de la respuesta de «reposo y digestión». Prolongar la exhalación permite aprovechar este reflejo.
¿Qué pruebas hay?
Un artículo de revisión publicado en Frontiers in Physiology analizó los efectos de diversos ejercicios de respiración en personas con hipertensión arterial. De los 20 estudios incluidos en la revisión, 17 documentaron descensos tanto en la presión arterial sistólica como en la diastólica (la diastólica es el segundo número de una lectura).
Los estudios variaban mucho en cuanto a la duración, la frecuencia y el tipo de ejercicios de respiración que realizaban los participantes, por lo que es difícil ofrecer una recomendación específica. Sin embargo, es probable que muchos tipos de ejercicios de respiración puedan resultar beneficiosos. A continuación se presentan las sugerencias del Dr. Frates.
Para inspirarte, cuenta las respiraciones
«A mucha gente le gusta utilizar una estrategia de conteo para concentrarse», afirma el Dr. Frates. Un método habitual es la respiración 4-7-8, que consiste en inhalar contando hasta cuatro, retener el aire contando hasta siete y exhalar contando hasta ocho. Frunce los labios como si fueras a soplar las velas de una tarta de cumpleaños para ayudar a ralentizar la exhalación.
Otro método es la respiración en forma de caja, en la que «dibujas» una caja en tu mente mientras respiras, de la siguiente manera:
- Inhala contando hasta cuatro (la altura de uno de los lados de la caja)
- Aguanta la respiración contando hasta cuatro (la longitud de la caja)
- Exhala contando hasta cuatro (la altura del otro lado)
- Aguanta la respiración contando hasta cuatro (la longitud del otro lado).
Respiración abdominal
También puedes probar la respiración diafragmática o abdominal, que requiere un poco de práctica para dominarla, pero que puede resultar muy relajante, según el Dr. Frates. Estos son los pasos:
- Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica.
- Inspira lentamente por la nariz, dejando que el aire entre profundamente, hacia el abdomen. La mano que tienes en el pecho debe permanecer quieta, mientras que la que tienes en el abdomen debe elevarse.
- Al exhalar con los labios fruncidos, deja que el abdomen se contraiga. La mano que tienes en el abdomen debe bajar hasta su posición original.
Respiración guiada por un dispositivo
Hay personas que prefieren utilizar un dispositivo para guiar su respiración. El entrenamiento de la fuerza de los músculos inspiratorios (IMST) utiliza un pequeño dispositivo portátil que ofrece resistencia al inhalar y exhalar.
Estos dispositivos se pueden comprar por Internet por menos de 20 dólares. En 2021, un estudio bien diseñado publicado en la revista Journal of the American Heart Association demostró que realizar el IMST con solo 30 respiraciones al día, seis días a la semana, reducía la presión arterial sistólica en una media de nueve puntos en seis semanas.
Una opción más sofisticada es un dispositivo autorizado por la FDA llamado Resperate, que se vende por Internet por 99 dólares. Cuenta con una banda torácica con un sensor para monitorizar el patrón respiratorio. Debes seguir las indicaciones musicales a través de los auriculares para ralentizar gradualmente tu respiración.
¿Quieres probar los ejercicios de respiración?
Si te han diagnosticado hipertensión, los ejercicios de respiración son una forma segura y potencialmente eficaz de reducir tu presión arterial. Pero no realices ningún cambio en tu medicación sin consultarlo primero con tu médico. Y asegúrate de controlarte la presión arterial con regularidad.
