Harvard Medical School
Si este verano vas a pasar más tiempo en la piscina, plantéate hacer ejercicios acuáticos.
Las piscinas son lugares ideales para jugar, refrescarse y relajarse, y también son estupendas para hacer ejercicio. La resistencia del agua hace que el corazón y los músculos trabajen duro. Nuestra flotabilidad en el agua quita presión a las articulaciones, haciendo que el movimiento sea menos doloroso de lo que podría ser en tierra.
Y hacer ejercicio en el agua siempre proporciona un aterrizaje suave si pierdes el equilibrio. Muchas personas nadan para aprovechar estas ventajas. También puedes hacer una serie de ejercicios como si estuvieras en casa.
Hemos incluido algunos ejercicios que te ayudarán a empezar a entrenar en el agua. Encontrarás más en el informe especial de Harvard sobre salud Aqua Fitness.
Como en cualquier entrenamiento, tendrás que hacer un calentamiento previo (como caminar en el agua) y algunos estiramientos después (en tierra).
Ten en cuenta estos consejos para los ejercicios intermedios en la piscina.
Para facilitar un ejercicio “Métete en aguas un poco más profundas, donde hay más flotabilidad y apoyo”, dice Jessica Hildebrandt, fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, y antigua nadadora de competición y jugadora de waterpolo.
Para endurecer un ejercicio “Crea más resistencia: muévete más rápido o mantén los dedos juntos como si fueran palas. O mientras caminas por el agua, sujeta una tabla verticalmente delante de ti para crear resistencia”, dice Hildebrandt.
Para trotar sin tocar el fondo de la piscina Ponte un cinturón de piscina en aguas profundas. El cinturón es un dispositivo de flotación que te permite mover los brazos y hacer ciclos con los pies como si estuvieras trotando por el agua.
Para evitar las agujetas: Tómatelo con calma al principio. “El agua te sostiene, así que te sientes bien y puedes hacer más de lo que estás acostumbrado. Pero puedes excederte sin darte cuenta”, dice Hildebrandt.
“Empieza con ejercicios más fáciles y de menor duración, o haz menos de lo que te sientas capaz. Si al día siguiente no tienes agujetas, sabrás que el ejercicio ha sido el adecuado para ti. A partir de ahí, puedes aumentar gradualmente la intensidad”.
Saltos de tijera
Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta separando los pies mientras levantas los brazos hacia los lados.
Mantén las manos por debajo de la superficie. Salta, volviendo a juntar los pies y bajando los brazos a los lados. Repítelo tantas veces como puedas en 60 segundos.
Péndulo
Colócate sobre la pierna derecha con la izquierda levantada hacia un lado. Extiende los brazos en diagonal hacia abajo y hacia la derecha. Salta con el pie derecho, balancéalo hacia un lado y aterriza con el pie izquierdo, mientras mueves los brazos hacia la izquierda.
Repite la operación moviendo los brazos y las piernas hacia los lados opuestos. Continúa saltando y alternando las direcciones durante 60 segundos.
Flexiones dobles
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Salta y dobla las rodillas, llevando ambos pies hacia los glúteos.
Baje los pies hasta el fondo de la piscina. Deja que tus brazos se balanceen de forma natural mientras saltas. Repítelo tantas veces como puedas en 60 segundos.
Giros
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha y la inferior hacia la izquierda.
Aterrice con las rodillas, los pies y las caderas apuntando en diagonal hacia la izquierda y los brazos, los hombros y el pecho apuntando en diagonal hacia la derecha.
Salta de nuevo, girando hacia el otro lado para invertir la posición de aterrizaje. Continúa saltando y girando en direcciones alternativas durante 60 segundos.
