Con los gimnasios, las playas y los parques cerrados temporalmente y la gente animada a quedarse en casa, es fácil dejar su rutina de ejercicios en el camino. Y trabajar desde casa o carecer de una rutina diaria puede hacer que sea difícil mantenerse al día con cualquier actividad física.
Pero puede hacer un buen ejercicio en la comodidad de su hogar, incluso si no tiene un espacio dedicado para hacer ejercicio o máquinas sofisticadas. De hecho, en realidad no necesitas ningún accesorio, aunque algunas mancuernas pequeñas pueden ser útiles.
Se reconoce cada vez más que los ejercicios de fortalecimiento muscular desempeñan un papel importante en la salud cardiovascular.
“La mayoría de la gente solo piensa en el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, para la salud del corazón. No siempre consideran el entrenamiento de fuerza “, dice Eric L’Italien, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard.
También conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza se refiere a cualquier ejercicio que use resistencia, ya sea de tu propia peso corporal, pesas libres o máquinas especializadas.
Por qué ayuda el entrenamiento con pesas
Un estudio reciente encontró que las personas que realizaban entrenamiento de fuerza solo una hora a la semana tenían un riesgo menor de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardíaca en comparación con las personas que no lo hacían.
Los dos factores principales que parecían mediar en este beneficio eran los músculos cuádriceps más fuertes (los músculos de la parte frontal de los muslos) y una disminución en el índice de masa corporal.
El estudio se publicó en marzo de 2019 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Los músculos más fuertes ayudan a su cuerpo a extraer oxígeno y nutrientes del torrente sanguíneo de manera más eficiente, aligerando la carga en su corazón.
Y cuando aumenta su masa muscular, quema más calorías, tanto durante como después del ejercicio.
Dos para intentar
Primero, consulte con su médico antes de realizar cualquier nuevo régimen de ejercicio, que idealmente debería incluir una caminata rápida u otra actividad que eleve su frecuencia cardíaca.
Para agregar un entrenamiento de fuerza simple a su rutina, L’Italien sugiere comenzar con dos ejercicios básicos que fortalecen una amplia gama de músculos en el cuerpo: una sentadilla y una fila inclinada (vea las fotos a continuación).
Comience marchando en su lugar y haciendo algunos círculos con los brazos durante unos minutos para calentar los músculos.
Para una versión más fácil de la sentadilla, simplemente párese desde una posición sentada. Use sus manos para empujar los brazos de la silla como apoyo, luego pase a estar de pie sin usar los brazos.
Pruebe primero el ejercicio de remo inclinado sin pesas, solo para ver cómo se siente. Cuando esté listo, puede intentar sostener una mancuerna (de 2 a 10 libras), que puede comprar en una tienda grande o en una tienda de artículos deportivos.
Para cada ejercicio, intente hacer tres series de ocho a 10 repeticiones (repeticiones), descansando entre cada serie.
Lo bueno de estos ejercicios es que puedes hacerlos en tu sala de estar mientras miras televisión o escuchas tu música favorita (o un audiolibro o podcast). A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones que realizas en cada serie, dice L’Italien.
Para ver ejemplos de otros ejercicios de fortalecimiento para agregar a su entrenamiento, consulte el sitio web Go4Life de los Institutos Nacionales de Salud.
Ejercicios simples de entrenamiento de fuerza
Ponerse en cunclillas
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en los muslos. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y doble las rodillas para bajar los glúteos hacia el suelo como si estuviera sentado en una silla, mientras descansa las manos sobre los muslos. Deténgase con las nalgas por encima del nivel de las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
Fila inclinada
Párese con un peso en la mano izquierda y un banco o silla resistente al lado derecho. Coloque la mano derecha y la rodilla en el banco o en el asiento de la silla. Deje que su brazo izquierdo cuelgue directamente debajo de su hombro derecho, completamente extendido hacia el piso. Mantenga los hombros y las caderas en ángulo recto, y no arquee ni doble la espalda.
Aprieta los omóplatos y luego dobla el codo para levantar lentamente el peso hacia las costillas. Vuelve a la posición inicial.
Termina todas las repeticiones, luego repite con el brazo opuesto. Esto completa un conjunto.
