Harvard Medical School
La recomendación de evitar los alimentos altamente procesados y los azúcares añadidos está bien fundamentada, pero no así la apuesta por un mayor consumo de carne y lácteos enteros.
Cuando el Gobierno federal publicó en enero las últimas revisiones de las Directrices Alimentarias para los Estadounidenses, algunas de las recomendaciones parecían dar un giro radical a los consejos nutricionales establecidos desde hace tiempo (literalmente, ya que las directrices incluían una nueva pirámide alimenticia, colocada boca abajo).
Aunque los expertos en nutrición y salud pública se mostraron satisfechos con algunos cambios —por ejemplo, un nuevo énfasis en evitar los alimentos altamente procesados y los azúcares añadidos, y una recomendación general de «comer alimentos reales»—, muchos también se alarmaron.
Algunas de las directrices parecían pasar por alto años de investigación científica consolidada, así como recomendaciones clave del Comité Asesor de las Guías Alimentarias (DGAC), un grupo de expertos independientes en nutrición.
Entonces, ¿qué se debe extraer de las nuevas directrices? A continuación, ofrecemos la perspectiva de dos expertas que formaron parte del DGAC: Deirdre Tobias, profesora adjunta de nutrición, y Teresa Fung, profesora asociada de nutrición, ambas de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
P: ¿Cuáles son los cambios más importantes con respecto a las directrices anteriores?
R: Los cambios clave se centran en las recomendaciones diarias de proteínas, donde las fuentes de origen animal, como la carne, las aves, el marisco, los huevos y el queso, ocupan ahora un lugar destacado. La pirámide también promueve los productos lácteos enteros (tres raciones al día) e incluye grasas animales, como la mantequilla y el sebo de vacuno, en la categoría de «grasas saludables».
Las directrices mantienen la recomendación de larga data de limitar las grasas saturadas al 10 % de las calorías o menos, pero la abundancia de productos de origen animal en la pirámide contradice eso, señala Tobias. «Esto pone a las personas en riesgo de sobrepasar el límite», explica, «y está muy bien establecido que las grasas saturadas son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca».
Muchas de las directrices no difieren mucho de las recomendaciones anteriores o de lo que aconsejaba el DGAC, afirma Tobias. Por ejemplo, las frutas y verduras ocupan un lugar destacado en la pirámide, y las directrices aconsejan elegir cereales integrales. «Han mantenido los límites diarios tanto para el sodio como para las grasas saturadas, y siguen haciendo hincapié en los alimentos integrales, lo que ha sido un marco fundamental de lo que constituye una dieta saludable en varias ediciones de las directrices».
P: ¿Deberíamos aumentar considerablemente nuestra ingesta de proteínas?
R: Las nuevas directrices recomiendan «dar prioridad a las proteínas en cada comida», con el objetivo de consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que supone hasta el doble de la cantidad mínima establecida en las ingestas dietéticas recomendadas.
Aunque un aumento de la ingesta de proteínas podría ser útil para algunas personas, como las personas mayores, los deportistas y quienes toman medicamentos para adelgazar, «la mayoría de los estadounidenses ya ingieren la cantidad adecuada de proteínas», afirma Fung.
(Además, las dietas ricas en carne roja se han relacionado desde hace tiempo con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de colon y diabetes). En su lugar, céntrese en trasladar parte de su ingesta de proteínas de la cena al desayuno, cuando necesita recargar energías para el día; muchos estadounidenses consumen su mayor ración de proteínas por la noche.
Da prioridad a la variedad de fuentes de proteínas, añade Fung, ya que puedes cubrir todas tus necesidades proteicas con alimentos vegetales, especialmente legumbres y leguminosas. «Realmente no hay necesidad de aumentar la ingesta de proteínas de origen animal», afirma.
Elegir fuentes de proteínas de origen vegetal también garantiza que obtendrás la fibra, el folato y los fitonutrientes que aportan los alimentos vegetales, de los que a menudo carecen las dietas de los estadounidenses.
P: ¿De verdad necesitamos tres vasos de leche entera al día?
R: Es cuestión de gustos, afirma Fung. «Hay bastantes personas que padecen cierta intolerancia a la lactosa, y otras a las que simplemente no les gustan los lácteos». Además, añade, «todos los nutrientes de los productos lácteos se pueden obtener de otros alimentos».
Por ejemplo, las verduras de hoja verde, las legumbres y el tofu son buenas fuentes de calcio, al igual que las leches vegetales enriquecidas y los zumos de naranja (que a menudo también contienen vitamina D añadida).
Otra consideración: beber tanta leche entera añade una cantidad significativa de grasas saturadas a la dieta (unos 5 gramos por vaso de 240 ml, lo que se acerca al límite diario de 22 gramos para una dieta de 2000 calorías).
P: ¿Son el sebo de vacuno y la mantequilla realmente «grasas saludables»?
R: Promocionar estas grasas altamente saturadas como «saludables» plantea otra contradicción, afirma Tobias. Numerosas investigaciones demuestran que «reducir las grasas saturadas y sustituir esas calorías por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se relaciona sistemáticamente con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares». (Los aceites vegetales son buenas fuentes de esas grasas saludables).
P: ¿Qué significa realmente «limitar el consumo de bebidas alcohólicas»?
R: La nueva guía sustituye los límites específicos anteriores por la recomendación de «consumir menos», lo cual «no es muy práctico», admite Tobias. Podría tener sentido seguir con el límite anterior de no más de dos bebidas al día para los hombres y una para las mujeres.
«Las pruebas demuestran claramente que beber más de eso está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer o muerte por cualquier causa».
