Haciendo ejercicio divertido
Los beneficios del ejercicio se pueden lograr con entrenamientos de solo 30 minutos al día. Montar en bicicleta con los niños, hacer las tareas domésticas, hacer jardinería, usar las escaleras y llevar comestibles se suman a los ejercicios que benefician a tu corazón. Intente aumentar su actividad estacionándose al final del lote o caminando hacia su destino.
Ir al gimnasio
Los ambientes de gimnasio no son obligatorios para tus entrenamientos. Sin embargo, los beneficios de los capacitadores pueden ser seguridad y estímulo adicionales. Consulte con el entrenador si cree que la maniobra de ejercicio es incorrecta o que le causa dolor. Su rutina dependerá de su salud subyacente, su capacidad y su resistencia.
Fortalece tu corazon
El entrenamiento de resistencia es beneficioso para aumentar la tasa metabólica, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Hay muchas maneras de realizar entrenamiento de resistencia, como el uso de máquinas de pesas, pesas libres, bandas de ejercicios o abdominales o abdominales. Perder tan poco como 10 libras puede reducir o ayudar a prevenir la presión arterial alta en muchas personas con sobrepeso. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas.
¿No puedes soportar el calor? Entonces nada
El ejercicio aeróbico que hace que el corazón late más rápido es importante para bajar la presión arterial. Intenta nadar en tu YMCA o gimnasio local si no te gusta el calor. La natación puede disminuir su presión arterial y pulso.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
Es posible que con el ejercicio regular la presión arterial alta se pueda prevenir o controlar. A veces, las actividades aeróbicas de nivel moderado, como caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, pueden ser suficientes para disminuir o eliminar los medicamentos. El ejercicio definitivamente puede ayudar a que los medicamentos funcionen más efectivamente. El ejercicio en sí puede reducir las lecturas de la presión arterial hasta en 5 a 15 mmHg. Un aumento gradual en la intensidad del entrenamiento es lo mejor para la seguridad y la efectividad de bajar su presión arterial.
Empezando
Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, comience lentamente a prevenir lesiones. Comience con 10 a 15 minutos de ejercicio que disfrute, como caminar alrededor de la cuadra o en una cinta de correr. Aumente la duración y la intensidad de su entrenamiento hasta que alcance la meta de 30 minutos cada día. Evite abarrotar su rutina de ejercicios en un par de días en un intento de “ponerse al día”.
Pise usted mismo para evitar lesiones
Cuando eres nuevo en el ejercicio, debes mantener el ritmo. Ir de baja intensidad y disfrutar de la subida! Pruebe el yoga, el ciclismo (pausado), la jardinería, los paseos por los centros comerciales, los aeróbicos acuáticos o la natación moderada. Aumente la intensidad y la duración gradualmente a medida que esté más en forma. Su cuerpo y su presión arterial estarán en condiciones más ideales.
Hacer ejercicio conveniente
Modifique su rutina para que coincida con su apretada agenda. ¡Trate de hacer ejercicio mientras los niños están practicando deportes, antes o después del trabajo, o incluso durante su hora de almuerzo! Incluso si está confinado en su hogar, considere comprar una bicicleta estacionaria o una máquina para correr para mover su cuerpo mientras ve las noticias de la noche o cuando el bebé duerme la siesta.
Prueba los mini entrenamientos
Para una mayor eficiencia de su tiempo, podría hacer mini entrenamientos de 10 minutos en diferentes puntos de su día ocupado. Las opciones se ajustan a su imaginación e incluyen trotar en el lugar, calistenia o aspirar activamente su casa durante 10 minutos con música de baile. Los tres mini entrenamientos de 10 minutos son sus 30 minutos de ejercicio diario necesarios, suficientes para ayudar a optimizar la salud de su corazón.
Establecer un gimnasio en casa
¿No hay tiempo para llegar al gimnasio? Diseña un programa de ejercicios en casa. Compre un banco de pasos, pesas libres, bandas o tubos de ejercicios, y / o yoga o pelota de ajuste. Tienes un gimnasio! Si lo desea, también obtenga una cinta de correr o una bicicleta estacionaria para ayudarlo a quemar grasa y aumentar la resistencia. Consejo útil: pruebe todos los equipos de ejercicio en un entorno de gimnasio antes de comprar el suyo.
Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento antes del ejercicio y el enfriamiento posterior son importantes para las personas con presión arterial alta, de acuerdo con la American Heart Association. Esto permite que su ritmo cardíaco aumente y disminuya gradualmente. Solo caminar en su lugar o en una máquina para correr durante 10 minutos es adecuado para calentar antes del ejercicio y también para refrescarse después.
Pruebe un reloj de ritmo cardíaco
Los gadgets pueden ayudarte a enfocarte y mantenerte en el objetivo. Los relojes de frecuencia cardíaca permiten a las personas evaluar rápidamente su frecuencia de pulso. Para usar uno: Aplique la banda que viene con él en su pecho debajo de su camisa. Puede ver su ritmo cardíaco real mientras hace ejercicio mirando el reloj durante el ejercicio. Esta es una medida precisa y es una buena alternativa para tomar su pulso manualmente. Las zonas de entrenamiento óptimas para la frecuencia del pulso varían significativamente. Pídale a su médico que le recomiende la mejor zona de frecuencia cardíaca objetivo (o zona de entrenamiento) para usted.
Medicación y frecuencia cardíaca
Los medicamentos utilizados para los problemas cardíacos y la presión arterial alta pueden disminuir la frecuencia cardíaca. Estos incluyen bloqueadores beta o bloqueadores de los canales de calcio. Si toma estos medicamentos, consulte a su médico y determine la mejor zona de frecuencia cardíaca objetivo para usted durante el ejercicio.
Conozca los consejos de seguridad
¡Sé consciente de tus limitaciones! Cuando un ejercicio o actividad duele, ¡para! Si experimenta mareos o molestias en el pecho, los brazos o la garganta, ¡deténgase! ¡Ser realista! Vaya más lento en días calurosos y húmedos o haga ejercicio en una instalación con aire acondicionado.
Visite a su médico con regularidad
Cuando ha sido sedentario, tiene sobrepeso o tiene un alto riesgo de enfermedad coronaria u otro problema de salud crónico, debe contar con la aprobación de su médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico. Hágase medir su presión arterial por un profesional de la salud. Ellos pueden aconsejarle sobre la frecuencia con la que debe volver a controlarlo.
Más allá del ejercicio: la dieta DASH
Se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial sistólica (el número más alto en una lectura de presión arterial). Los estudios han demostrado que una dieta DASH puede reducir la presión arterial sistólica hasta en 14 puntos. La dieta DASH es rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y tiene 2,000 calorías por día. DASH también es bajo en grasas saturadas, colesterol y grasa total.
Más allá del ejercicio: perder 10 libras
Si tiene sobrepeso, perder tan solo 10 libras puede ayudarlo a reducir o prevenir la presión arterial alta. La pérdida de peso resulta de consumir menos calorías de las que usa cada día. Consulte a su médico o a un dietista registrado sobre la cantidad de calorías que necesita diariamente para perder peso. ¡Aumenta tu ejercicio para quemar aún más calorías!
Más allá del ejercicio: cuidado con la sal
Las pautas nacionales de presión arterial recomiendan limitar el sodio a no más de 2,300 miligramos por día. Esto es aproximadamente una cucharadita de sal de mesa o 1,500 miligramos por día. Una dieta restringida en sodio puede disminuir su presión arterial sistólica (número máximo de lecturas de presión arterial) de 2 a 8 puntos. Las dietas bajas en sal también pueden mejorar los efectos de los medicamentos para la presión arterial. Intente sustituir la sal por hierbas para cocinar, y evite las carnes procesadas y los alimentos enlatados.
Más allá del ejercicio: ¿Puede el alcohol ayudar?
El Comité Nacional Conjunto sobre Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Presión Arterial Alta recomienda que las personas moderen su consumo de alcohol. Establecen el límite a no más de dos bebidas por día para los hombres y no más de una bebida por día para las mujeres. Definen una bebida como 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor de 80 grados.
