Harvard Medical School
Pruebe ejercicios que limpien sus pulmones y mejoren la función pulmonar.
El invierno está a punto de llegar, junto con un mayor riesgo de infecciones que pueden instalarse en tus pulmones, como la gripe, la neumonía, la COVID-19 o la bronquitis. Si contraes una de estas enfermedades, ten en cuenta que puede dejarte dos problemas pulmonares, incluso cuando te encuentres mejor.
Uno son las secreciones de mucosidad en los pulmones que supuran, continúan el proceso de infección y dificultan la respiración. El otro es la debilidad de los músculos respiratorios que mueven los pulmones. Para recuperarte con éxito, actúa con algunos ejercicios.
Elimine las secreciones mucosas
Si notas un traqueteo o congestión en los pulmones, prueba estos ejercicios para eliminar las secreciones mucosas.
Resoplar. Resoplar es exhalar como si intentaras empañar un espejo. Es un poco más enérgico que la forma en que exhalarías normalmente. Cuando hay mucosidad en los pulmones, resoplar ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias, facilitando la eliminación de las secreciones.
«Inspira profundamente, aguanta la respiración unos segundos y, a continuación, expulsa el aire lentamente, todo el tiempo que puedas. Esto expulsará el aire, moverá las secreciones y provocará una tos productiva.
Repite el proceso, pero no tantas veces como para que te resulte incómodo. Carraspea y tose siempre que necesites eliminar secreciones a lo largo del día. Y no te las tragues; escúpelas», dice Heather Philben, fisioterapeuta que enseña técnicas de respiración y ayuda a las personas a recuperar la fuerza de los músculos respiratorios en el Hospital Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.
Utilizar vibraciones. Puedes comprar en Internet una pequeña herramienta llamada válvula de aleteo o válvula acapella (precios a partir de unos 24 dólares). Puede parecerse a una pipa de burbujas o a un kazoo infantil. «Soplas en ella y oyes pequeñas bolas revoloteando en su interior.
Las vibraciones llegan a las vías respiratorias y ayudan a aflojar las secreciones. Intenta toser después de utilizarlo», sugiere Philben. «Las secreciones aflojadas por las vibraciones pueden expulsarse más fácilmente al toser».
Realizar un ciclo activo de respiración. Se trata de una serie de respiraciones y toses que desalojan la mucosidad de los pulmones. «Realiza cuatro respiraciones relajadas. A continuación, haz cuatro respiraciones profundas, manteniendo cada una durante tres segundos antes de exhalar.
A continuación, haz cuatro respiraciones relajadas, luego tres espiraciones y, por último, tose», explica Philben.
Otro ejercicio para ayudar a eliminar las secreciones mucosas se realiza con la ayuda de un fisioterapeuta en un ambulatorio. Se llama drenaje postural y percusión manual.
Te tumbas y un fisioterapeuta te golpea suavemente el pecho como si fuera un tambor sobre la zona congestionada de los pulmones.
Fortalezca los músculos respiratorios
Tus músculos respiratorios pueden perder fuerza si padeces una enfermedad prolongada o que te obligue a conectarte a un respirador artificial. Si siente que le falta el aire, Philben recomienda los siguientes ejercicios.
Respiración diafragmática. Si tiene dificultades para inspirar, fortalezca el diafragma, el músculo grande en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones. Para saber si utiliza el diafragma, túmbese boca arriba, coloque una mano sobre el vientre y respire profundamente. La mano y el vientre deben elevarse al inspirar. «Haz 10 respiraciones agradables, lentas y uniformes, y concéntrate en la respiración. Descansa un minuto y repite el proceso», dice Philben.
«Cuando te sientas seguro de que utilizas el diafragma para respirar tumbado, prueba el ejercicio sentado y, finalmente, de pie. Con el tiempo, fortalecerás el diafragma y te entrenarás para confiar en él en lugar de en los músculos de la parte superior de los pulmones, que son menos eficaces.»
Utilizar un entrenador respiratorio. Una vez que domines la respiración diafragmática, prueba a utilizar un entrenador respiratorio. Se trata de otro dispositivo similar a un kazoo (unos 20 dólares o más) que se coloca en la boca. Ofrece resistencia a la respiración, lo que hace que el diafragma trabaje más. Con el aparato en la boca, inspira profundamente y luego espira a fondo.
«Ajusta la resistencia a un nivel que puedas realizar 10 veces seguidas con un nivel de dificultad moderado. Hazlo dos o tres veces al día», sugiere Philben.
Respiración con los labios fruncidos. Si tienes dificultad para exhalar, la respiración con los labios fruncidos te ayudará a mantener las vías respiratorias abiertas para que puedas respirar. «Frunza los labios como si estuviera apagando lentamente una vela o soplando aire a través de una pajita fina.
Mientras los frunces, inhala todo lo que puedas y luego exhala completamente. Si te ayuda, respira a través de una pajita de verdad», dice Philben. «Al igual que la respiración diafragmática, haz la respiración con los labios fruncidos en reposo hasta que puedas hacerla mientras caminas o subes escaleras», dice Philben.
Con todos estos ejercicios: «El objetivo es usar las técnicas de respiración adecuadas para que se conviertan en una segunda naturaleza y le ayuden a respirar mejor cuando esté en el mundo real», dice Philben, «y eso le permitirá volver a las actividades que le gustan.»
