Según el Dr. Marc Sabatine, cardiólogo del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, este aumento se debe en parte a que las personas viven más tiempo, pero también a unos hábitos de salud cardiaca poco adecuados.
“Muchos adultos mayores pueden tener un conocimiento general de las buenas conductas para la salud del corazón y pensar que las siguen en su mayor parte, pero en realidad podrían hacerlo mejor“.
La buena noticia es que alrededor del 80% de los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares pueden evitarse si se toman las medidas preventivas adecuadas con la suficiente antelación, según el Dr. Sabatine.
La clave está en controlar la hipertensión, el colesterol alto y el exceso de peso, no fumar y seguir los “tres grandes” hábitos cardiosaludables: dieta, ejercicio y sueño.
Probablemente no sea ninguna sorpresa. Estos consejos han sido durante mucho tiempo la base de una mayor salud y longevidad.
Pero la mejor manera de cumplir estas normas es cambiar el enfoque global de la salud cardiaca. “La protección frente a las ECV no consiste en soluciones a corto plazo, sino en adoptar cambios a largo plazo en el estilo de vida“, afirma el Dr. Sabatine. “Y nunca es demasiado tarde para actuar”.
Conozca sus cifras
El primer paso es conocer tus niveles de colesterol, tensión arterial y glucosa en sangre. (Consulte a su médico si no los conoce o si hace tiempo que no se los revisa).
El colesterol alto y la tensión arterial alta se asocian a un mayor riesgo de ECV. La glucosa alta puede ser un signo de diabetes o de un mayor riesgo de padecer la enfermedad, que es otro factor de riesgo de ECV.
Las directrices sugieren que los hombres tengan como objetivo un nivel de colesterol LDL (malo) inferior a 100 miligramos por decilitro (mg/dL), una presión arterial inferior a 120/80 milímetros de mercurio y unos niveles de glucosa en ayunas inferiores a 100 mg/dL.
Pero esto son sólo recomendaciones. Sus cifras ideales pueden variar en función de su estado de salud y de sus objetivos personales, que determinará en consulta con su médico.
Por ejemplo, si ya padece una enfermedad cardiovascular o diabetes, su colesterol LDL debe ser inferior a 70 mg/dL. Es probable que necesite medicación además de cambios en su estilo de vida para alcanzar este objetivo.
Controle también su peso. Alrededor del 30% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso. Aunque es normal que el peso de los hombres aumente un poco con la edad, incluso dos o tres kilos por encima de la cifra ideal se asocia a un mayor riesgo de ECV, según el Dr. Sabatine.
Un estudio reciente reveló que un aumento de cinco pulgadas en el tamaño de la cintura se asociaba a un riesgo más de un 150% mayor de ECV.
Los tres grandes
Unos buenos hábitos de alimentación, ejercicio y sueño pueden ayudar a controlar la tensión arterial, el colesterol y el peso, además de proporcionar otros beneficios para la salud como el control de los niveles de glucosa en sangre y la reducción de la inflamación. A continuación te explicamos cómo mejorar cada uno de ellos.
Dieta. Si aún no sigue un patrón de alimentación basado en plantas, ahora es el momento de empezar, ya que hay pruebas sólidas que demuestran que minimiza en gran medida el riesgo de ECV.
Las dietas más estudiadas para la salud del corazón son la mediterránea, la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay).
Estas dietas hacen hincapié en alimentos relacionados con beneficios cardiosaludables, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceites saludables como el de oliva, y reducen al mínimo la carne roja y los alimentos procesados.
Además, reduzca el consumo de alcohol. Los estudios demuestran que beber demasiado alcohol -más de 100 gramos, o unas siete bebidas estándar, a la semana- está relacionado con el aumento de las enfermedades cardiacas y la muerte prematura.
Una bebida estándar (12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor destilado) contiene unos 14 gramos de alcohol.
Compruebe sus antecedentes familiares en busca de factores de riesgo
La genética desempeña un papel importante en el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona.
Haga una evaluación detallada de los antecedentes sanitarios de su familia y dígale a su médico si alguno de sus padres, hermanos o tíos padeció una enfermedad cardiovascular, murió joven o luchó contra la hipertensión o el colesterol.
“Un historial familiar de cardiopatías significa que hay que trabajar más en los factores de riesgo que se pueden controlar”, dice el Dr. Marc Sabatine, cardiólogo del Brigham and Women’s Hospital. “Conociendo tus puntos débiles, tú y tu médico podréis diseñar una estrategia de prevención más eficaz”.
Ejercicio. Las directrices recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, lo que se descompone en 30 minutos cada uno de los cinco días de la semana.
Si necesita motivación, considere la posibilidad de unirse a un club de marcha o carrera, o de contratar a un entrenador personal.
Otra forma de asegurarse de que realiza la cantidad mínima es repartir el tiempo total de actividad en dos áreas: ejercicios con propósito y movimiento diario.
Los ejercicios intencionados son los tradicionales, como caminar a paso ligero por las mañanas, correr en la cinta, nadar y montar en bicicleta.
En cuanto al movimiento diario, concéntrese en realizar pequeñas sesiones de actividad a lo largo del día, como caminar cinco minutos cada hora o hacer dos series de flexiones en el suelo o contra la encimera de la cocina.
Además, busque oportunidades para añadir movimientos adicionales.
Por ejemplo, lave el coche usted mismo; aparque más lejos de la entrada del supermercado; suba por las escaleras en lugar de coger el ascensor; y haga trabajos de jardinería como cortar el césped, plantar o rastrillar. “Cada movimiento puede contar para los requisitos generales de ejercicio”, dice la Dra. Sabatine.
Dormir. La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas cada noche.
Los estudios han descubierto que menos de esta cantidad se asocia a factores de riesgo de cardiopatías, como mayor estrés, aumento de la inflamación, hipertensión arterial y aumento de peso.
Las personas con apnea del sueño, un trastorno en el que una persona deja de respirar repetidamente mientras duerme, también tienen un mayor riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca y diabetes.
