Harvrd Medical School
Las máquinas de cardio de tu gimnasio y tu reloj inteligente pueden mostrar tu zona de frecuencia cardíaca durante un entrenamiento o un paseo. ¿Merece la pena prestar atención a estas lecturas?
Entras en ritmo en la máquina elíptica y la pantalla electrónica indica que tu frecuencia cardíaca ha alcanzado la zona 2, la zona de «quema de grasa». ¿Es esta la mejor zona para perder peso? Quizás te interese más la salud cardiovascular. ¿Deberías esforzarte por alcanzar una zona diferente?
Las zonas de frecuencia cardíaca reflejan el esfuerzo que estás realizando durante el ejercicio. Los equipos de gimnasio y los relojes que pueden monitorizar la frecuencia cardíaca son las formas más comunes en que las personas determinan en qué zona se encuentran.
Pero en lugar de fijarse como objetivo una de las cinco zonas específicas de frecuencia cardíaca, centrarse en cómo te sientes es una forma más sencilla e igualmente eficaz de hacer un seguimiento de tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos de salud, afirma Kieran Reid, director del laboratorio de fisiología del ejercicio y rendimiento físico del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.
«Tanto en la clínica de rehabilitación como en los ensayos clínicos, solemos utilizar la escala de índice de esfuerzo percibido, o RPE», explica. Es práctica, personalizada y un buen indicador de la intensidad con la que trabajan el corazón, los pulmones y los músculos durante la actividad física, añade.
Sin embargo, si te gustan los números y te gusta controlar tu pulso, puedes comparar tu índice de esfuerzo percibido con tu zona de frecuencia cardíaca objetivo estimada. Puedes utilizar cualquiera de los dos métodos (RPE o zonas de frecuencia cardíaca) para asegurarte de cumplir los objetivos de ejercicio semanales recomendados: 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa o una combinación de ambos.
Fórmulas para calcular las zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca se basan en tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), es decir, una estimación de la frecuencia cardíaca más alta que puedes alcanzar cuando te ejercitas al máximo. La fórmula básica para calcular tu FCM es 220 menos tu edad. Pero se trata de una cifra aproximada, ya que influyen otros factores, como la genética y tu estado físico de referencia.
Una persona de 65 años que sale a correr o juega al tenis casi todos los días tendrá un corazón más fuerte y eficiente (y una frecuencia cardíaca en reposo más baja) que otra de 65 años que solo camina unas pocas veces a la semana.
«Para una estimación más personalizada, puedes utilizar la fórmula de Karvonen», dice Reid. Esta tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR), que refleja tu estado físico general. Como tal, es una forma más precisa de estimar tus zonas de frecuencia cardíaca objetivo.
Puedes encontrar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo en línea que utilice la fórmula estándar basada en la edad o la fórmula de Karvonen. Para esta última, tendrás que medir tu FCR; lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama. (¿No tienes un reloj inteligente para comprobar tu frecuencia cardíaca? Presiona dos dedos en la parte interior de la muñeca para contar tu pulso mientras observas cómo pasan 15 segundos en un reloj, y luego multiplica el recuento de pulsaciones por cuatro).
¿Pérdida de peso frente a zonas de salud cardíaca?
Durante el ejercicio de intensidad baja a moderada (zona 2), una mayor proporción de la energía que consumes proviene de las grasas que cuando haces ejercicio a intensidades más altas. «A medida que la intensidad del ejercicio aumenta hasta las zonas 3 y 4, el cuerpo recurre más a los carbohidratos porque estos pueden generar energía más rápidamente», afirma Reid.
Pero para perder peso, lo que más importa es la cantidad total de energía que el cuerpo quema a lo largo del tiempo, no si la fuente de combustible durante un entrenamiento específico es la grasa o los carbohidratos.
Hacer ejercicio en zonas de frecuencia cardíaca más altas tiene beneficios fisiológicos que mejorarán tu forma física y tu rendimiento. «Pero no es necesario entrenar en la zona 4 para obtener los beneficios cardiovasculares del ejercicio. El ejercicio constante de intensidad fácil a moderada es muy eficaz», afirma Reid. Encontrar una actividad que te guste y practicarla de forma constante es la principal prioridad.
