Harvard Medical School
Los alimentos probióticos y prebióticos actúan conjuntamente para favorecer la salud intestinal.
Tu intestino alberga billones de microbios que forman una comunidad compleja denominada microbiota intestinal, compuesta principalmente por bacterias buenas y malas.
Las bacterias buenas se encuentran a lo largo de todo el tracto digestivo, aunque la mayoría vive en el colon (intestino grueso). «Estas bacterias ayudan a digerir los alimentos y a absorber los nutrientes, producen moléculas que regulan el apetito, sintetizan algunas vitaminas y ayudan a que el sistema inmunitario funcione correctamente», afirma Teresa Fung, dietista titulada de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. «Las bacterias buenas también mantienen a raya a las bacterias dañinas».
Pero a veces se altera el equilibrio entre las bacterias buenas y malas de la microbiota intestinal. Las dietas ricas en alimentos procesados, grasas saturadas, carne roja, azúcar y alcohol favorecen el crecimiento de las bacterias malas.
La exposición a la contaminación, las toxinas y el uso excesivo de medicamentos, como los antibióticos, también pueden provocar la proliferación de bacterias malas. Cuando las bacterias dañinas dominan el intestino, esto puede provocar inflamación, infecciones y problemas digestivos como hinchazón, gases, dolor abdominal y diarrea.
¿Cómo puedes mantener tu flora intestinal equilibrada y sana? En gran medida, depende de tu alimentación. La clave está en consumir más probióticos (alimentos que contienen bacterias beneficiosas) y prebióticos (alimentos que favorecen el crecimiento de las bacterias beneficiosas).
«Aunque consumir alimentos que contengan cualquiera de los dos puede favorecer la salud intestinal, se obtienen mayores beneficios al incluir ambos en la dieta», afirma Fung. (Los probióticos y prebióticos también están disponibles en forma de suplementos de venta libre, pero hay que tener en cuenta que estos no están regulados por la FDA).
Alimentos probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en muchos alimentos fermentados. Existen varios tipos de fermentación, pero la lactofermentación, en la que las bacterias que se encuentran de forma natural en el alimento (o que se añaden deliberadamente) convierten los azúcares y los almidones en ácido láctico, es una de las más comunes. El ácido láctico ayuda a conservar el alimento y también le aporta un sabor ácido característico.
Los probióticos más comunes en los alimentos fermentados pertenecen al género Lactobacillus y al género Bifidobacterium. Cada género incluye varias especies. En muchos (pero no todos) los alimentos fermentados, se pueden encontrar los probióticos específicos que contienen indicados en la etiqueta por género (abreviado con la primera letra) y especie.
A veces también se añade la cepa (una variación específica de la especie identificada por letras o números); por ejemplo, L. bulgaricus 2038 para Lactobacillus (género), bulgaricus (especie) y 2038 (cepa).
¿Qué cantidad de alimentos probióticos se debe consumir? «No hay una recomendación diaria, por lo que la pauta general es incluir tantas raciones como sea posible en la dieta habitual», afirma Fung.
El yogur es la fuente más habitual de probióticos en la dieta estadounidense. Busque las palabras «cultivos vivos y activos» y una lista de las bacterias en la etiqueta. Algunas marcas cuentan con el sello «Live and Active Cultures» (LAC) de la Asociación Internacional de Productos Lácteos, que certifica que el producto contiene al menos 100 millones de organismos vivos por gramo en el momento de su fabricación. A la hora de elegir un yogur, Fung recomienda fijarse en los azúcares añadidos y optar por una opción baja en azúcar.
Puedes incorporar el yogur a tu dieta de formas sutiles, como mezclándolo en batidos y avena. Puedes sustituir la mayonesa por yogur natural en la ensalada de huevo o de patata, y utilizarlo como base para salsas, aderezos de ensalada y marinados.
Hay otros alimentos fermentados ricos en probióticos que puedes probar, como el kéfir (una bebida similar al yogur con un sabor ácido), el kimchi (un acompañamiento coreano picante que suele elaborarse con col), la kombucha (una bebida de té con un sabor ácido y picante), el miso (un condimento japonés muy popular elaborado con soja fermentada y arroz integral) y el tempeh (un bloque similar a un pastel elaborado con soja, con una textura más firme que el tofu).
Algunos quesos madurados, tanto blandos como duros, contienen probióticos, siempre que no se calienten después de su elaboración. Algunos ejemplos son el queso suizo, el provolone, el gouda, el cheddar, el edam, el gruyère y el requesón.
Alimentos prebióticos
Los prebióticos son fibras dietéticas que el cuerpo no puede digerir por completo, pero que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, ayudándolas a crecer y desarrollarse. Los prebióticos abundan en muchos alimentos ricos en fibra, como los que se incluyen en dietas de origen vegetal, por ejemplo, la dieta mediterránea y la dieta DASH.
Por ejemplo:
- verduras: espárragos, alcachofas, puerros, ajo, cebollas, boniatos, maíz y calabaza;
- frutas: plátanos, manzanas y bayas;
- cereales: avena, cebada y productos de trigo integral;
- legumbres: alubias, lentejas y guisantes.
«Seguir una dieta basada en plantas no solo ayuda a aumentar la ingesta de prebióticos, sino que también contribuye a reducir el consumo de alimentos poco saludables que favorecen las bacterias nocivas», afirma Fung.
La microbiota intestinal puede ser compleja, pero cuidarla no tiene por qué serlo. Unos pocos cambios en la dieta pueden contribuir en gran medida a mantenerla equilibrada y saludable.
