Harvard Medical School
Es fácil dar por sentada la salud intestinal, o ignorarla por completo si todo funciona bien en general. Pero una mala salud intestinal puede afectar a la salud general de muchas maneras, desde las más obvias (malestar estomacal) hasta efectos menos evidentes en el estado de ánimo y la función inmunitaria.
Por qué es importante la salud intestinal
Cada vez se habla más de la salud intestinal y del microbioma, pero si no es un tema que se trate en su mesa, aquí tiene algunas nociones básicas.
Cuando se habla del microbioma intestinal, se hace referencia a todos los microorganismos (buenos y malos) que viven en el tracto gastrointestinal (principalmente en el intestino grueso). La mayoría de las personas tienen cientos -o incluso miles- de especies diferentes de bacterias, virus y hongos viviendo en su intestino.
La diversidad intestinal es importante porque los distintos microorganismos pueden contribuir a la salud de diversas maneras, entre ellas
- mejora de la digestión y la absorción de nutrientes
- regulación del sistema inmunitario
- protección frente a bacterias nocivas
- reducción de la inflamación
- mejor salud cerebral.
Además, un microbioma intestinal sano y diverso puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis psoriásica, algunos tipos de cáncer, trastornos gastrointestinales y enfermedades cardiovasculares.
Cinco claves para un intestino feliz
La buena noticia es que se pueden tomar medidas para mantener un microbioma intestinal sano.
-
Añade más fibra a tu dieta
La fibra sirve como prebiótico o alimento para las bacterias buenas que viven en el intestino. Comer mucha fibra se asocia con una mayor diversidad microbiana y un menor riesgo de problemas gastrointestinales como el estreñimiento y la enfermedad de Crohn. La fibra ayuda a mantener sano el colon reduciendo la inflamación; también ayuda a mantener la regularidad.
Sin embargo, la mayoría de nosotros no tomamos suficiente fibra. Intente consumir entre 21 y 38 gramos de fibra al día. La fibra se encuentra en una variedad de alimentos, incluyendo legumbres, cereales integrales, aguacates, batatas, coles de Bruselas, tofu, bayas, verduras de hoja verde y frutos secos y semillas.
-
Manténgase hidratado
El agua es fundamental para una digestión saludable. Ayuda al organismo a absorber y transportar los nutrientes, mantiene estable la temperatura corporal, contribuye a la producción de mucosidad para proteger el tubo digestivo y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Cuando se sufre estreñimiento, la microbiota intestinal cambia y se vuelve menos abundante. Si te deshidratas, tu cuerpo te lo hará saber, ya que no beber lo suficiente puede manifestarse como sed, dolor de cabeza, sequedad de boca, micción menos frecuente, mareos y cansancio. Así que bebe, entre cuatro y seis tazas al día para la mayoría de las personas.
-
Controlar el estrés
El aumento del estrés se manifiesta a menudo con molestias digestivas. El estrés hace que hormonas como la adrenalina y el cortisol se disparen, provocando síntomas como diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y ardor de estómago. Esta conexión intestino-cerebro es poderosa; por eso sentimos mariposas antes de una gran presentación, o náuseas cuando estamos en una situación de alto riesgo.
Y aunque no podemos evitar por completo las situaciones estresantes, es posible aprender a controlar el estrés mediante técnicas como la respiración abdominal, la terapia de relajación y la meditación.
-
Duerme lo suficiente
¿Intestino más sano, mejor sueño? Tal vez, según una investigación publicada en Frontiers in Microbiology, que descubrió que ciertas bacterias del intestino pueden influir en el sueño de diversas maneras, desde la probabilidad de padecer insomnio hasta la frecuencia con la que hay que hacer la siesta o el tiempo que se permanece dormido por la noche.
La mayoría de la gente debería intentar dormir entre siete y nueve horas cada noche. Si tienes problemas para alcanzar ese objetivo, intenta mejorar tu higiene del sueño, hacer mucho ejercicio durante el día y probar algunos de los consejos para controlar el estrés anteriores.
-
Mantente físicamente activo
No es difícil encontrar buenas razones para mantenerse activo, pero aquí hay una más: Según una revisión sistemática publicada en Nutrients, realizar entre 150 y 270 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta a la semana durante al menos seis semanas tiene un efecto positivo en la microbiota intestinal, sobre todo si se combina el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia.
Ya sabemos que las personas sedentarias tienen características de microbiota intestinal diferentes a las de las personas activas; esta investigación sugiere que usted podría mejorar su salud intestinal a través del ejercicio, incluso si actualmente no es activo.
