Harvard Medical School
Aumenta la cantidad de alimentos ricos en agua en tu dieta para complementar tu ingesta diaria de líquidos.
Es fácil engullir un reluciente vaso de agua helada en una calurosa tarde de verano; sacia la sed y refresca el cuerpo mientras luchas contra el calor abrasador.
Lo que es más difícil es recurrir habitualmente al agua y otras bebidas para mantenerse hidratado cada día.
Tal vez no notes que tienes sed (algo habitual a medida que envejecemos), te preocupen las frecuentes idas al baño o se te olvide beber unos sorbos cada hora. Sea cual sea el motivo, anímese: puede compensar parte de la diferencia con la comida.
El líquido de los alimentos
La mayoría de los alimentos contienen al menos un poco de agua, incluso las nueces (aproximadamente un 3% de agua), un panecillo integral (aproximadamente un 38%) y los filetes de salmón cocido (aproximadamente un 65% de agua).
Pero las superestrellas de los alimentos ricos en agua son las frutas y las verduras.
“Por ejemplo, el apio, los pepinos y la lechuga romana contienen un 95% de agua”, dice Nancy Oliveira, dietista diplomada y directora del Servicio de Nutrición y Bienestar del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard. “Otras frutas y verduras, como las uvas verdes, los melocotones y el maíz, están entre el 70% y el 90% de agua”.
Las sopas, la leche, el yogur, el requesón y los batidos también son excelentes fuentes de líquido dietético.
¿Consume lo suficiente?
La cantidad de líquido que debe consumir cada día en alimentos y bebidas depende del tamaño de su cuerpo y de sus necesidades de salud. La Academia Nacional de Medicina recomienda unos 11 vasos (88 onzas) al día para las mujeres y 15 vasos (120 onzas) al día para los hombres.
Si te parece excesivo, recuerda que todo lo que bebas -agua, cantidades moderadas de café o té con cafeína, zumo, leche o incluso bebidas con bajo contenido en alcohol, como la cerveza- cuenta para este total.
Además, una dieta equilibrada puede contribuir hasta con dos vasos de líquido a tu ingesta diaria. Por ejemplo, consumir las dos raciones de fruta y las tres de verdura recomendadas al día puede aportar unas 15 onzas de líquido.
Aumenta el volumen
Si mantenerse hidratado le resulta difícil, considere la posibilidad de aumentar la cantidad de alimentos acuosos que ingiere. No te preocupes por calcular las onzas, simplemente sube un poco la apuesta. Oliveira sugiere
- desayunar un batido de una o dos frutas y leche vegetal o láctea (o agua)
- picar verduras crudas, uvas, una naranja o una rodaja de sandía
- almorzar una ensalada grande con una gran variedad de verduras de colores
- cenar sopa
- añadir pequeñas cantidades de alimentos ricos en agua a cada comida, como un puñado de bayas a los cereales, una taza de verduras cocidas a la cena o una cucharada de yogur griego desnatado al chili o la sopa.
Bebe un poco más
Por muchos alimentos ricos en agua que consumas, sigue siendo esencial beber suficientes líquidos para mantenerte hidratado. “El agua es la mejor opción porque no tiene aditivos y se absorbe rápidamente. Bebe un poco en cada comida”, dice Oliveira. Estos son sus consejos para hacer el agua más apetecible.
- Añade hierbas frescas, como menta o albahaca (golpea las hojas con la punta de una cuchara de madera para liberar el sabor).
- Añade una rodaja de pepino o fruta.
- Bébelo a distintas temperaturas (frío, con hielo o templado).
- Añada una pequeña cantidad de un potenciador de agua sin calorías, como Mio o Crystal Light.
Puede que te lleve tiempo encontrar la combinación adecuada de bebidas y alimentos ricos en agua para mantenerte hidratado. Alcanzar el punto óptimo te mantendrá con energía, alerta y fresco en un caluroso día de verano o durante todo el año.
