Harvard Medical School
Estas estrategias pueden ayudarle en su viaje hacia el bienestar.
La base de un estilo de vida saludable consiste en hábitos duraderos como comer bien, vigilar el peso, hacer ejercicio con regularidad, controlar la salud mental y someterse a exámenes médicos rutinarios.
Pero incluso los pequeños pasos diarios hacia estos objetivos pueden tener un impacto significativo.
He aquí algunas prácticas que pueden ayudarle a mantener su salud. Aunque te parezca poco realista seguirlas todo el tiempo, intenta incluirlas en tu vida diaria en la medida de lo posible.
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Estira por la mañana
Estirarse antes de salir de la cama despierta el cuerpo, mejora la circulación y favorece la relajación, lo que ayuda a establecer el tono del día. Mientras aún estás tumbado en la cama, aparta las sábanas y flexiona y suelta las extremidades inferiores varias veces.
Dobla las rodillas y levanta las piernas en el aire. Con las piernas aún elevadas, flexiona los pies hacia arriba y hacia abajo y gíralos de lado a lado. A continuación, siéntese y mire lentamente a la izquierda y luego a la derecha. Gira los hombros varias veces. Flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo, y abre y cierra las manos repetidamente.
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Manténgase hidratado
Una hidratación adecuada favorece la digestión, mejora el rendimiento cerebral y aumenta la energía, entre otros beneficios para la salud.
Beba un gran vaso de agua al levantarse y un vaso con cada comida.
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Usa el hilo dental
Mantener una buena salud bucal incluye el uso diario del hilo dental, pero asegúrate de hacerlo bien. Primero, enrolla el hilo dental alrededor de los dedos corazón, lo que te ayudará a llegar a los dientes posteriores. A continuación, enrolla el hilo alrededor de uno de los lados del diente, formando una “C”.
Empezando en la línea de las encías, deslízalo arriba y abajo del diente varias veces. (No muevas el hilo de un lado a otro en un movimiento de sierra. No limpiarás todo el diente, y la fricción puede irritar la encía). Repite en el otro lado del diente, y luego en los demás dientes.
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Aplicar protector solar
La protección solar es la mejor defensa contra los rayos que dañan la piel. Después de lavarte la cara por la mañana, aplícate una crema hidratante facial que contenga filtro solar con un FPS (factor de protección solar) de 30 como mínimo.
También puede mezclar a partes iguales un protector solar y una crema hidratante normal. Utiliza una o dos cucharadas del tamaño de una moneda de cinco centavos para cubrirte toda la cara, el cuello, las orejas y cualquier calva o zona poco poblada de la cabeza.
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Vuélvete loco
Cuando te apetezca un tentempié, toma frutos secos y semillas sin sal, como almendras, nueces, cacahuetes y anacardos. Contienen muchos nutrientes beneficiosos y ayudan a evitar los antojos de alimentos muy procesados.
Los frutos secos tienen muchas calorías, así que limítate a una ración del tamaño de la palma de la mano.
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Siesta
Las siestas por la tarde pueden recargar un cuerpo cansado y potenciar la función cognitiva. Un estudio publicado en la edición electrónica del 25 de enero de 2021 de la revista General Psychiatry reveló que las personas que dormían la siesta obtenían mejores resultados en las pruebas cognitivas que las que no lo hacían.
Los investigadores descubrieron que las siestas más cortas y menos frecuentes -de menos de 30 minutos y no más de cuatro veces por semana- eran las más beneficiosas. Programa las siestas para primera hora de la tarde y utiliza un temporizador para no dormir más de la cuenta.
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Haz algunos movimientos
Interrumpa el tiempo que pasa sentado con pequeñas dosis de movimiento. Por ejemplo, baile por la habitación en lugar de caminar. Cuando te laves los dientes, aspira la parte inferior de la tripa durante 30 segundos, para activar los músculos abdominales.
Haz 10 sentadillas o flexiones al aire (en el suelo o contra la encimera de la cocina). Acostúmbrese a levantarse “dos veces” cada vez que se ponga de pie, es decir, levántese, vuelva a sentarse y vuelva a levantarse.
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Tómese un respiro
Se cree que la respiración alterna, en la que se respira por una fosa nasal cada vez, ayuda a reducir el estrés al ralentizar el ritmo respiratorio y obligar a realizar respiraciones profundas y completas.
Utilizando un dedo o el pulgar, cierre una fosa nasal e inspire y espire lentamente por la fosa abierta. Después de unas cinco o diez respiraciones, cambie y cierre la otra fosa nasal y repita el patrón de respiración.
Para variar, intente inhalar por una fosa nasal con la otra cerrada, cambie la posición de los dedos y exhale por la fosa nasal que tenía cerrada. A continuación, inspira por esa fosa, ciérrala y espira por la otra. Repite esta operación durante unos minutos.
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Disfrutar de un hobby
Un estudio publicado en línea el 11 de septiembre de 2023 por Nature Medicine sugiere que tener un hobby es bueno para la salud general y el estado de ánimo de las personas. Los pasatiempos implican creatividad, compromiso sensorial, autoexpresión, relajación y estimulación cognitiva.
Una forma de iniciarse en una nueva afición es con un kit de proyecto diseñado para enseñar una habilidad como la jardinería, la construcción de una maqueta, la talla de madera o la fabricación de cerveza, jabón, salsa picante o joyas. Los kits vienen con instrucciones y todos los materiales necesarios para empezar. Puedes encontrarlos en librerías o tiendas de hobbies, o en Internet: escribe “how-to kits” o “project kits” en un buscador.
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Sea sociable
Las interacciones sociales pueden evitar la soledad y proteger contra la depresión y el deterioro cognitivo. Esfuércese por tener algún tipo de compromiso social cada día: haga una llamada telefónica, envíe un correo electrónico o charle con un vecino.
Otra opción es crear su propio grupo social: un grupo pequeño e íntimo con el que interactúe regularmente, como quedar para tomar un café o conversar a través de una llamada de Zoom. Las conversaciones informales también son útiles; por ejemplo, charlar con un empleado del supermercado o interactuar con un desconocido por la calle.
