Harvard Medical School
En esta actividad dinámica se utilizan bastones para ayudar al apoyo y aumentar la intensidad.
¿Quiere mejorar su rutina de marcha o volver a hacer ejercicio de forma divertida y segura? Entonces coja unos bastones y pruebe la marcha nórdica.
La marcha nórdica imita el movimiento del esquí de fondo utilizando bastones para impulsarse al caminar. Se originó en Finlandia a principios del siglo XX como rutina de entrenamiento estival para los esquiadores de fondo.
Sin embargo, en la actualidad es una forma popular de disfrutar de los beneficios de caminar y, al mismo tiempo, ejercitar todo el cuerpo.
“Con la marcha normal, se utiliza entre el 50% y el 70% de los músculos, pero con la nórdica, se utiliza entre el 80% y el 90% al trabajar más los brazos, los hombros, la espalda y el tronco“, explica Andrea Christoforou, fisioterapeuta y clínica avanzada del Spaulding Outpatient Center Cambridge, afiliado a Harvard.
La marcha nórdica puede ofrecer un entrenamiento de mayor intensidad que caminar, ya que se bombean los brazos con los bastones.
“Los bastones también ayudan a propulsarse hacia delante mientras se camina, lo que puede aumentar la velocidad y la intensidad de la marcha“, dice Christoforou.
Múltiples beneficios
La marcha nórdica ofrece otros beneficios. Los estudios han demostrado que la marcha nórdica quema más calorías que la marcha normal -las estimaciones oscilan entre un aumento del 18% y el 67%- y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL “malo”.
Un estudio publicado en línea el 14 de junio de 2022 por la revista Canadian Journal of Cardiology descubrió que las personas con cardiopatías que practicaban la marcha nórdica dos o tres veces por semana durante 12 semanas aumentaban su resistencia (medida mediante una prueba de velocidad de marcha de seis minutos) y manifestaban una mayor calidad de vida y menos síntomas de depresión que antes de empezar el programa.
La marcha nórdica es ideal para las personas mayores, ya que ayuda a mejorar la movilidad y el equilibrio. El uso de bastones obliga a dar pasos más largos. Esto ayuda a mejorar la zancada y a evitar un andar arrastrando los pies que puede aumentar el riesgo de caídas.
Los bastones también ayudan a proteger las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. “Cuando caminas con bastones, la fuerza de cada zancada se distribuye a través de los bastones -y menos a través de las piernas-, lo que reduce la tensión en caderas, rodillas y pies”, dice Christoforou.
Elegir los bastones
A diferencia de los bastones de trekking o senderismo, que tienen correas sueltas para las muñecas, la mayoría de los bastones nórdicos vienen con un sistema especial parecido a un guante acoplado a cada bastón.
Introduce la mano en él y utiliza la palma en lugar de los dedos para transmitir fuerza a los bastones a medida que avanzas.
Puedes encontrar bastones nórdicos en tiendas de artículos deportivos, tiendas de actividades al aire libre y en Internet. Los bastones están disponibles en aluminio ligero o material de carbono, con puntas puntiagudas para senderos y puntas de goma para aceras. La altura de los bastones puede ajustarse.
Lo ideal es que la palma de la mano cubra la parte superior del bastón con el antebrazo extendido en un ángulo de 90° respecto al cuerpo. Christoforou sugiere empezar caminando por superficies llanas, como las aceras o los senderos del barrio.
“A medida que adquieras experiencia, aventúrate por senderos naturales con superficies e inclinaciones variadas para que el reto sea mayor“.
Únete al club
Aunque puedes disfrutar solo de los beneficios de la marcha nórdica, a veces es divertido hacerlo en grupo. Busque en los clubes de marcha y centros de mayores de su localidad actividades de marcha nórdica en grupo.
(Para más información sobre la marcha nórdica y ver vídeos instructivos, visita el sitio web de la Asociación Americana de Marcha Nórdica).
Ejercicios de marcha
Existen dos técnicas principales de marcha nórdica: el remo simple y el remo doble. El bastón simple imita el movimiento de los pies, con un solo bastón delante en cada zancada.
Hazlo con el brazo y la pierna del mismo lado juntos o con el brazo y la pierna contrarios juntos.
El poling doble consiste en colocar los dos bastones simétricamente delante de ti y tirar hacia delante mientras das tres pasos y repites la operación.
Si es la primera vez que practica la marcha nórdica, tiene algún problema grave de salud o se ha recuperado recientemente de una lesión o intervención quirúrgica, pida antes el visto bueno a su médico. Christoforou sugiere empezar a practicar la marcha nórdica con calma.
“Si normalmente haces caminatas de 20 a 30 minutos, empieza usando los bastones sólo un 25% del tiempo“, dice. “A medida que te sientas cómodo con el ritmo de la marcha, aumenta gradualmente el tiempo de uso de los bastones.
Haz de dos a tres ejercicios de marcha a la semana, de 30 minutos a una hora cada uno, o más si ya estás acostumbrado a caminar más.”
