Mejora el equilibrio
El sentido del equilibrio se basa en el cerebro. “El cerebro integra la información procedente de los órganos del oído interno, la vista y las terminaciones nerviosas y sensaciones de los pies, los músculos y las articulaciones, hasta la columna vertebral”, explica el Dr. Steven Rauch, director médico del Centro de Equilibrio y Vestibular del Massachusetts Eye and Ear, afiliado a Harvard.
Para mantener un buen equilibrio, hay que ponerlo a trabajar con regularidad. Caminar a paso ligero todos los días es una buena práctica. Si caminar le resulta fácil, el Dr. Rauch sugiere hacerlo un poco más difícil, para practicar aún más y mejorar potencialmente el equilibrio.
Por ejemplo, durante un paseo podrías dar periódicamente unos 10 pasos caminando de talón a punta. “Cuanto más estrecha sea tu base de sustentación al estar de pie, más difícil te resultará mantener el equilibrio”, dice el Dr. Rauch.
Otras ideas: Ponte de lado y da 10 pasos laterales. O sigue caminando hacia delante, pero gira la cabeza lentamente a la izquierda y luego a la derecha, varias veces seguidas.
¿Por qué? “Si caminas en una dirección determinada pero te giras y miras en otra dirección, o apuntas con las orejas en otra dirección, no estás proporcionando al cerebro la información visual o auditiva habitual, y eso pone a prueba tu equilibrio“, explica el Dr. Rauch.
Favorece la salud de huesos y músculos
Cuanto más suavemente presionemos los huesos, más fuertes se volverán. La razón: ejercer fuerza sobre los huesos les estimula a añadir células, lo que acelera el proceso de formación de masa ósea.
El ejercicio con carga es una forma habitual de fortalecer los huesos, y caminar es una actividad de carga. Levantar pesas también es una buena forma de fortalecer los huesos. Puedes combinar las dos actividades para conseguir un impulso extra llevando un chaleco lastrado durante el paseo.
Consigue uno que te permita ajustar la cantidad de peso que vas a llevar, como un chaleco con pesas extraíbles. Puedes encontrarlos por unos 40 dólares o más en Internet o en tiendas de artículos deportivos. ¿Cuánto peso debes llevar en el chaleco?
“Empieza con 1,5 kg. Después de dos semanas, aumente el peso a 7,5 libras. Dos semanas después, suba a 10 libras.
Pero no te pongas el chaleco si te dificulta caminar o si sientes algún dolor o molestia después de llevarlo”, sugiere Vijay Daryanani, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard.
Haz que tu corazón trabaje más
Caminar a paso ligero es una actividad de intensidad moderada que hace trabajar más al corazón y los pulmones.
El esfuerzo activa cambios en los músculos, el metabolismo, los vasos sanguíneos y el cerebro que contribuyen a mejorar la salud del corazón.
El corazón y los pulmones trabajan aún más (y obtienen aún más beneficios) con la actividad vigorosa, la que hace difícil hablar mientras se hace ejercicio, como jugar al tenis o correr. Pero consulte a su médico antes de iniciar un programa de actividad vigorosa.
Una forma de hacer que el corazón trabaje más durante un paseo es añadir movimientos de brazos. A los 10 minutos de un paseo de 30 minutos, empiece a levantar los brazos hacia arriba y hacia abajo repetidamente de la forma que le resulte más cómoda.
Por ejemplo, estirados hacia delante (como un sonámbulo en las películas antiguas), por encima de la cabeza (como un árbitro que señala un touchdown) o hacia los lados (como si estuviera volando).
Intenta mantener la actividad de los brazos el mayor tiempo posible, hasta 10 minutos. A continuación, sigue caminando durante otros 10 minutos.
Otra forma de hacer que el corazón trabaje más durante el paseo es añadir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT consiste en breves sesiones de ejercicio extenuante.
Se asocia a mejoras iguales o superiores en la presión arterial y el azúcar en sangre en comparación con el ejercicio de intensidad moderada. Pero, de nuevo, consulta a tu médico.
Durante una caminata, esto significaría empezar a correr periódicamente durante unos 30 a 60 segundos. Cuanto más fácil le resulte, más tiempo podrán durar los intervalos de alta intensidad.
Con el tiempo, podrá caminar durante cinco minutos y luego correr durante cinco minutos, alternando las actividades durante unos 30 minutos.
