Harvard Medical School
Para la salud del corazón, ¿cuáles son las mejores fuentes y cantidades de este nutriente clave?
Los hidratos de carbono, junto con las proteínas y las grasas, son los tres nutrientes principales que necesita el organismo para funcionar bien. Una gran variedad de alimentos -alubias negras, pan y plátanos, por ejemplo- contienen hidratos de carbono.
Pero la mezcla única de fibra, almidones y azúcar (los tres componentes principales de los carbohidratos) en los alimentos ricos en carbohidratos puede afectar a su salud de diferentes maneras.
«Los hidratos de carbono pueden resultar muy confusos, y muchos de los pacientes con los que trabajo tienen dudas al respecto», dice Nancy Oliveira, dietista diplomada y directora del Servicio de Nutrición y Bienestar del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
Las personas que quieren perder peso o controlar mejor su diabetes a menudo intentan reducir los carbohidratos. «Pero yo siempre insisto en que incluir algo de carbohidratos en la dieta es importante, sobre todo para la salud cardiovascular», añade.
El factor fibra
¿Por qué? Muchos alimentos ricos en carbohidratos son buenas fuentes de otros nutrientes vitales, como ácido fólico, vitaminas C y E y magnesio, dice Oliveira. Los cereales integrales, las legumbres (judías y guisantes), las verduras y las frutas son opciones de gran calidad.
Pero lo que hace que estos alimentos sean especialmente sanos es que están llenos de fibra.
La fibra se descompone en el intestino grueso, proporcionando alimento a las bacterias intestinales que producen ácidos grasos de cadena corta. Estos y otros componentes de la fibra confieren una serie de beneficios para la salud, como la reducción del colesterol, la tensión arterial, la inflamación y el peso corporal.
Clasificación de los almidones
Los almidones son los hidratos de carbono más consumidos. Los cereales (como el arroz, el trigo y el maíz) y las hortalizas de raíz (como las patatas blancas y los boniatos) tienen un contenido de almidón especialmente alto, al igual que los guisantes y las calabazas de invierno.
Al igual que la fibra, los almidones se consideran carbohidratos complejos: su compleja estructura química significa que el cuerpo necesita descomponerlos en moléculas de azúcar más simples durante la digestión.
Sin embargo, los estadounidenses tienden a preferir los alimentos elaborados con cereales muy procesados (como el arroz blanco y la harina blanca), a los que se ha despojado de su fibra y otros nutrientes.
Las patatas fritas y las patatas fritas no son buenas opciones dietéticas por la grasa añadida que contienen, pero no hay razón para evitar las patatas y otras verduras con almidón.
«Me gusta calentar patatas pequeñas en el microondas para acompañar un trozo de salmón y una ensalada», dice Oliveira. Las patatas no sólo sacian, sino que son una buena fuente de potasio, que ayuda a reducir la tensión arterial.
La batalla del azúcar
A diferencia de la fibra y el almidón, los azúcares son moléculas simples que se digieren rápidamente, lo que puede provocar subidas y bajadas de azúcar en sangre.
La fruta entera contiene azúcares naturales, pero también fibra y otros nutrientes que ayudan a moderar esos picos. Pero no ocurre lo mismo con el azúcar de los refrescos, los dulces y los postres azucarados.
Los caprichos ocasionales están bien, pero con el tiempo, una dieta rica en dulces puede hacer que el organismo sea menos sensible a la insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre. La consiguiente resistencia a la insulina provoca aumento de peso, inflamación y otros factores que contribuyen a la formación de la placa que obstruye las arterias, responsable de la mayoría de las cardiopatías.
¿Cuánto y cuándo?
A menos que se padezca diabetes y sea necesario controlar la ingesta de carbohidratos para ajustar la dosis de insulina, no hay ningún motivo real para contar los gramos de carbohidratos que se consumen cada día.
«En lugar de fijarme en los números, me gusta utilizar señales visuales», dice Oliveira. Cuando comas alimentos ricos en carbohidratos, procura que la ración sea del tamaño de tu puño, tanto si tomas cereales como alubias, una verdura con almidón o una pieza de fruta.
Para la comida principal del día, puedes llenar aproximadamente un tercio del plato con alimentos ricos en hidratos de carbono: una combinación de cereales ricos en fibra o verduras con almidón y una pequeña cantidad de fruta. Para desayunar, es bueno tomar algunos carbohidratos que aporten energía tras el ayuno nocturno, dice Olivera. Algunas opciones saludables son la avena o los panes elaborados con grano 100% integral.