Harvard Medical School
Esto es lo que dicen las investigaciones actuales.
El ayuno intermitente, es decir, el uso de un horario estricto de comidas para ayudar a perder peso, sigue ganando popularidad. Pero, ¿puede ayudar realmente?
«Según investigaciones recientes, el ayuno intermitente tiene un beneficio similar o incluso menor que las dietas tradicionales de restricción calórica para perder peso», afirma el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
«Pero quizá su principal ventaja sea su sencillez, que facilita su seguimiento en comparación con otros planes de adelgazamiento».
Programar las comidas
Mientras que otras dietas de adelgazamiento hacen hincapié en lo que se debe y no se debe comer, y en qué cantidad, el ayuno intermitente se centra en cuándo se puede comer.
El ayuno intermitente consiste en no comer durante un periodo de tiempo determinado a lo largo del día. Hay muchas formas de hacerlo, pero una de las más populares es la denominada 16/8. En ella, se come durante todo el día. En este caso, se come durante un periodo de ocho horas (por ejemplo, de 10.00 a 18.00) y luego no se come nada durante las 16 horas siguientes (en este caso, de 18.00 a 10.00 del día siguiente). El patrón se repite.
Puede beber agua, té o café durante el periodo de ayuno, y debe seguir unos hábitos alimentarios saludables durante las ocho horas que dura la dieta.
Los estudios a corto plazo sugieren que las personas siguen mejor las dietas de ayuno intermitente que las dietas bajas en carbohidratos. «El programa 16/8 suele ser más fácil de seguir, ya que se duerme aproximadamente la mitad del período de ayuno», dice el Dr. Hu. «Simplemente no se come después de cenar -nada de picoteos nocturnos- y se salta o pospone el desayuno».
El estado de cetosis
¿Cómo puede ayudar el ayuno intermitente a perder peso? Según el Dr. Hu, no comer durante un periodo tan largo puede poner al organismo en un estado de cetosis a corto plazo, en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía.
La cetosis es el proceso metabólico que se pone en marcha cuando el cuerpo se queda sin glucosa (su fuente de energía preferida) y empieza a quemar la grasa almacenada.
«Dieciséis horas sin comer son suficientes para que algunas personas empiecen a producir cetonas o entren en cetosis», dice el Dr. Hu.
El ayuno intermitente se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, como la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la obesidad, la hiperglucemia, la hipertensión arterial y el colesterol alto.
La investigación también ha sugerido que puede estar relacionado con un microbioma intestinal más sano, con posible mejora de la digestión y protección contra las infecciones. Algunas personas que siguen el ayuno intermitente afirman que también ayuda a aumentar los niveles de energía.
Aun así, las pruebas existentes sobre los beneficios del ayuno intermedio son limitadas, y se desconocen los posibles beneficios o inconvenientes a largo plazo. «La mayoría de los estudios no han analizado grandes poblaciones y sólo han explorado su efecto durante varias semanas o hasta un año», afirma el Dr. Hu.
Ir despacio con el ayuno
¿Debería probar el ayuno intermitente para perder peso? Según el Dr. Hu, no parece haber muchos inconvenientes y este método puede ayudarle a controlar sus hábitos alimentarios.
«Por ejemplo, podría ayudarte a reducir las calorías diarias, sobre todo si eres de los que comen bocadillos tarde por la noche».
Consulte a su médico antes de probar el ayuno intermitente, especialmente si tiene diabetes, toma medicamentos para la presión arterial o tiende a marearse si se levanta demasiado rápido. «Los niveles bajos de azúcar en sangre por no comer durante tanto tiempo podrían causar problemas», dice el doctor Hu.
Sugiere intentar un horario de 16/8, pero de forma gradual. Por ejemplo, primero prueba con un horario 12/12, en el que comes durante una ventana de 12 horas y ayunas durante 12 horas. «Siga esta pauta durante unos días para acostumbrarse al horario y, a continuación, amplíelo a 14/10», dice el Dr. Hu. «Cuando te sientas preparado, pasa a 16/8».
El ayuno intermitente no es una solución rápida para perder peso, así que no esperes ver o sentir cambios inmediatamente. «La práctica puede tardar un tiempo en traducirse en kilos perdidos», dice el doctor Hu. «Por lo general, la gente tiende a perder entre medio kilo y un kilo por semana. Aun así, la pérdida de peso lenta y constante es más exitosa y sostenible a largo plazo.»
El Dr. Hu añade que si bien el ayuno intermitente puede ayudar a poner en marcha la pérdida de peso, una estrategia de alimentación saludable es necesaria para el éxito. «Cualquier beneficio que pueda obtener del ayuno no durará si no está comiendo alimentos saludables, controlando las porciones y reduciendo la ingesta de bocadillos y alimentos procesados.»
Además, ten en cuenta que el ayuno intermitente requiere disciplina, y debes seguirlo para ver cualquier beneficio a largo plazo.
«No puedes seguirlo de vez en cuando y esperar cambios significativos», dice el Dr. Hu. «Pero si te sales del programa uno o dos días, no habrás anulado tus esfuerzos. Simplemente retómalo y sigue adelante». Con el tiempo, verás cómo el ayuno intermitente se convierte en parte de tu vida cotidiana.»
