Los carbohidratos se clasifican como simples o complejas. La clasificación depende de la estructura química de los alimentos, y la rapidez con que el azúcar es digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares. Los carbohidratos complejos tienen tres o más azúcares.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos incluyen:
· Fructosa (se encuentra en las frutas)
· Galactosa (se encuentra en productos lácteos)
· Los azúcares dobles incluyen:
· Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
· Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
· La sacarosa (azúcar de mesa)
La miel también es un azúcar doble. Pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: La miel no debe administrarse a niños menores de 1 año de edad.)
Los carbohidratos complejos, a menudo se refiere como “almidón” los alimentos, incluyen:
· Legumbres Vegetales con almidón
· Panes y cereales integrals
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales de forma natural en:
· Frutas
Leche y productos lácteos
· Hortalizas
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
· Caramelo
Regular (no dietética) bebidas carbonatadas, como las bebidas gaseosas
· Los jarabes (sin incluir los jarabes naturales, como el arce)
Tabla de azúcar
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados “calorías vacías” y pueden llevar al aumento de peso.
Además, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, azúcar y arroz blanco, la falta vitaminas B y otros nutrientes importantes a menos que estén etiquetados como “enriquecidos”. Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible – por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.
Efectos.
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a UN aumento en el total de calorías, causando obesidad.
No obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.
La mayoría de las personas deben obtener entre el 40% y el 60% del total de calorías de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos que tienen alto contenido de procesados, azúcares simples refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición.
Es aconsejable limitar estos azúcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma más frutas y verduras.
Coma más arroz de grano entero, panes y cereales.
Coma más legumbres (frijoles, lentejas y guisantes secos).
Aquí son las porciones recomendadas de alimentos ricos en hidratos de carbono:
· Verduras: 1 taza de vegetales crudos, o 1 / 2 taza de verduras cocidas o 3 / 4 taza de jugo de verduras
· Frutas: 1 fruta mediana (como 1 manzana mediana o 1 naranja mediana), 1 / 2 taza de fruta picada o
enlatada, o 3 / 4 taza de jugo de fruta Panes y cereales: 1 rebanada de pan, 1 onza o 2 / 3 de taza de
cereal listo para comer; 1 / 2 taza de arroz cocido, pasta o cereales; 1 / 2 taza de frijoles cocidos, lentejas
o chícharos
· Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa
Este es un ejemplo de menú 2.000 calorías, de los cuales 50 a 60% del total de calorías de los
carbohidratos son:
Desayuno:
Cereales fríos
1 taza de cereal de trigo triturado
1 cucharada de pasas de uva
1 taza de leche sin grasa
1 plátano pequeño
1 rebanada de pan integral tostado
1 cucharadita de margarina suave
1 cucharadita de jalea
Almuerzo:
Sándwich de pavo ahumado
2 onzas de trigo pan de pita
1 / 4 taza de lechuga romana
2 rodajas de tomate
3 oz de pechuga de pavo ahumado en rodajas
1 cucharada de mayonesa con tipo de aderezo para ensaladas
1 cucharadita de mostaza amarilla
1 / 2 taza de rebanadas de manzana
1 taza de jugo de tomate
Cena:
Filete de lomo asado
5 onzas de filete de lomo asado
3 / 4 taza de puré de patatas
2 cucharaditas de margarina suave
1 / 2 taza de zanahorias al vapor
1 cucharada de miel
2 onzas de harina integral panecillo
1 cucharadita de margarina suave
1 taza de leche sin grasa
Snacks:
1 taza de fruta yogur bajo en grasa.
