Todos nos beneficiamos de la inflamación, el proceso por el cual nuestro sistema inmune detecta y desactiva moléculas o microbios extraños. Aunque es posible que no disfrutemos de la secreción nasal y la garganta áspera de un invierno frío -los signos de nuestro sistema inmune en el trabajo- la inflamación finalmente nos libra del virus responsable.
Sin embargo, cuando la inflamación persiste en niveles bajos después de que el invasor es erradicado, puede convertirse en nuestro enemigo. Muchas de las principales enfermedades que nos aquejan, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión y el Alzheimer, se han relacionado con la inflamación crónica.
Nuestras dietas juegan un papel importante en la inflamación crónica porque nuestras bacterias digestivas liberan sustancias químicas que pueden estimular o suprimir la inflamación. Los tipos de bacterias que pueblan nuestro intestino y sus subproductos químicos varían según los alimentos que consumimos. Algunos alimentos fomentan el crecimiento de poblaciones de bacterias que estimulan la inflamación, mientras que otros promueven el crecimiento de bacterias que lo suprimen.
Es por eso que una de las herramientas más poderosas para combatir la inflamación no proviene de la farmacia, sino del mostrador de productos agrícolas. “Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios”, dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Elija los alimentos adecuados y podrá reducir su riesgo de enfermedad. Consistentemente elige los incorrectos, y puede promover la inflamación crónica, que prepara el escenario para una serie de enfermedades degenerativas
Alimentos que promueven la inflamación
No es sorprendente que los alimentos que contribuyen a la inflamación sean los mismos que generalmente se consideran malos para la salud, incluidos los refrescos y los carbohidratos refinados, así como la carne roja y las carnes procesadas. “Algunos de los alimentos que se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas también están asociados con el exceso de inflamación”, dice el Dr. Hu. “No es sorprendente, ya que la inflamación es un mecanismo subyacente importante para el desarrollo de estas enfermedades”.
Es probable que estos alimentos no saludables también contribuyan al aumento de peso, que a su vez es un factor de riesgo de inflamación.
Sin embargo, en varios estudios, incluso después de que los investigadores tomaron en cuenta la obesidad, el vínculo entre los alimentos y la inflamación se mantuvo, lo que sugiere que el aumento de peso no es el único factor. La creciente evidencia sugiere que ciertos componentes o ingredientes en los alimentos procesados, como los emulsionantes agregados a los helados, pueden tener efectos independientes sobre la inflamación.
Comidas que combaten la inflamación
Probablemente ya estés disfrutando de muchos de los alimentos y bebidas que se han encontrado para reducir el riesgo de inflamación y, con ello, enfermedades crónicas. Incluyen lo siguiente:
Frutas y vegetales.
La mayoría de las frutas de verduras de colores brillantes contienen altos niveles de antioxidantes naturales y compuestos protectores de polifenoles que se encuentran en las plantas.
Nueces y semillas.
Los estudios también han asociado nueces y semillas con marcadores reducidos de inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
Bebidas
Se cree que los polifenoles en el café y los flavonoles en el cacao tienen propiedades antiinflamatorias. El té verde es rico en polifenoles y antioxidantes.
Comidas antiinflamatorias
Las Pautas Dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses enfatizan enfocarse en una dieta saludable en general en lugar de seleccionar alimentos “buenos” y “malos” individuales, por lo que no necesitará un software de contabilidad para equilibrar su ingesta de alimentos inflamatorios y antiinflamatorios. En general, una dieta saludable significa una alta en frutas, verduras, nueces, granos integrales, pescado y aceites saludables. Si su plato está dominado por alimentos vegetales sin procesar y lleno de color, está en el camino correcto.
Además de reducir la inflamación, una dieta más natural y menos procesada puede tener efectos notables en su salud física y emocional. “Una dieta saludable es beneficiosa no solo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también para mejorar su estado de ánimo y su calidad de vida en general”, dice el Dr. Hu.
