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Opciones nutritivas para crear una dieta sostenible baja en carbohidratos.
Los alimentos bajos en carbohidratos se han convertido en la piedra angular de muchos planes de alimentación saludable, ya que ofrecen una gran variedad de beneficios, desde la mejora de los niveles de energía hasta un mejor control del peso. He aquí algunas formas prácticas de incluir alimentos bajos en carbohidratos en su dieta.
¿Qué es “bajo en carbohidratos”?
“Carbohidrato” es la abreviatura de hidrato de carbono, uno de los principales nutrientes (junto con las grasas y las proteínas) que debes consumir para alimentar tu cuerpo. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo.
Se encuentran en alimentos como el pan, la pasta, el arroz, la fruta y los aperitivos azucarados.
Una dieta baja en carbohidratos es un plan de alimentación que reduce significativamente la ingesta de carbohidratos. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos limitan el consumo diario de carbohidratos a aproximadamente el 26% del total de calorías diarias.
Esto supone menos de 130 gramos de carbohidratos al día, en comparación con una ingesta diaria típica de 225 a 325 gramos de carbohidratos en una dieta estándar.
En una dieta baja en carbohidratos, éstos se sustituyen por proteínas, grasas saludables y verduras sin almidón.
Pros y contras de las dietas bajas en carbohidratos
Como muchos planes alimentarios, las dietas bajas en carbohidratos presentan tanto ventajas como inconvenientes. Entender los pros y los contras puede ayudarle a decidir si un enfoque bajo en carbohidratos es lo mejor para sus objetivos de salud y estilo de vida.
Aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser seguras para muchas personas, es importante consultar con un médico antes de empezar una, sobre todo si se padecen enfermedades subyacentes.
Ventajas de las dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con varios beneficios para la salud. Uno de los más notables es la mejora del control del azúcar en sangre. Al reducir la ingesta de carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir la resistencia a la insulina en personas con diabetes y prediabetes.
Estas dietas también pueden ayudar al corazón al reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (“bueno”). Su efecto sobre el colesterol LDL aún no está claro.
Los planes de alimentación bajos en carbohidratos también pueden favorecer la pérdida de peso. Algunas personas afirman sentirse más saciadas y menos propensas a comer en exceso cuando reducen los carbohidratos y hacen hincapié en las proteínas y las grasas saludables.
Contras de las dietas bajas en carbohidratos
Uno de los riesgos de las dietas bajas en carbohidratos es la ingesta inadecuada de fibra. Muchos alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales, las legumbres y algunas frutas, también son ricos en fibra. Comer menos de estos alimentos también reduce la ingesta de fibra y puede provocar problemas digestivos como el estreñimiento.
Para evitarlo, asegúrese de comer muchas verduras ricas en fibra. Mantener una dieta baja en carbohidratos a largo plazo también puede ser un reto.
Ideas de comidas saludables bajas en carbohidratos
Estas comidas saludables bajas en carbohidratos pueden ayudarle a reducir su ingesta diaria de carbohidratos.
Desayuno
- 1/2 taza de copos de avena, 1 taza de leche desnatada, 1/4 taza de nueces picadas.
Total de carbohidratos: 45 g. - 1 rebanada de pan tostado multicereales, aguacate en rodajas, huevo escalfado.
Total de carbohidratos: 26 g.
Almuerzo
- 2 rebanadas de pan integral, 4 onzas de carne de pavo baja en sodio, 1 rebanada de queso suizo bajo en grasa, 1/2 tomate grande, 1 cucharada de mostaza amarilla, 1/4 taza de lechuga rallada. Total de carbohidratos: 30 g.
- Ensalada de atún al estilo mediterráneo con aceitunas y pimientos rojos dulces. Acompáñala con 1/4 de taza de hummus comprado en la tienda y unos palitos de verduras frescas. Total de carbohidratos: 20 g.
Cena
- 6 onzas de pechuga de pollo al horno, 1 taza de arroz integral, 1 taza de brócoli al vapor.
Total de carbohidratos: 57 g. - Fajitas de ternera en 1 tortilla integral de 20 cm con cebolla y pimiento asados.
Total de carbohidratos: 31 g.
