También puede ayudar a prevenir la osteoporosis de la enfermedad ósea y protegerlo contra la enfermedad cardíaca. Puede obtener vitamina K de ciertos alimentos, pero hasta dos tercios de los estadounidenses no alcanzan la meta diaria recomendada (90 microgramos para las mujeres y 120 microgramos para los hombres).
Come más hojas verdes
Mamá tenía razón: la espinaca es buena para ti.
Este verde frondoso y otros, como la col rizada y la col rizada, encabezan las listas cuando se trata de la vitamina K. La col rizada es una fuente de energía de vitamina K, con 550 microgramos en una taza y media. ¿Prefieres tenerlo crudo en una ensalada o licuado? Obtienes 274 microgramos por la misma porción de media taza
Pruebe otras verduras
Las verduras son su mejor fuente de vitamina K en la dieta, pero no tiene que apegarse a las verduras de hoja para alimentarse.
Las coles de Bruselas asadas y el brócoli están llenos de K, que le da de 110 a 150 microgramos por porción de media taza. Otras buenas opciones vegetarianas son las cebolletas, los espárragos congelados, la okra congelada, el berro crudo y la col verde. Un refuerzo de vitamina K rápido: Agregue 10 ramitas de perejil a una comida.
Tener una manzana
La fruta no es muy rica en vitamina K, pero algunos pueden darle un estallido rápido.
Coma una manzana verde pequeña y acaba de agregar 60 microgramos a su día. Media taza de ciruelas pasas deshuesadas le da alrededor de 50 microgramos. Los arándanos (14 microgramos / media taza) y las uvas (11 microgramos / media taza) tienen cantidades menores, pero son fáciles de agregar a una comida en el camino。
Cocine con aceite de soya
Este aceite y canola también son ricos en la forma más común de vitamina K, la filoquinona.
Los investigadores pidieron a algunas personas que comieran brócoli o usaran uno de estos aceites durante 5 días y descubrieron que los tres ofrecían los mismos beneficios de vitamina K. De hecho, ambos grupos aumentaron su recuento de vitamina K de 5 a 6 veces la cantidad recomendada.
Comer nueces
Están repletos de proteínas, fibra, aceites saludables y otros nutrientes clave que combaten la inflamación y mantienen tu corazón fuerte.
Los anacardos, los frutos secos y los piñones, en particular, te dan una inyección extra de vitamina K.
Añade piñones a un plato de pasta, o toma un puñado de anacardos o nueces mixtas para un refrigerio al mediodía. Cada poquito ayuda.
Pon el pescado en el menú
La American Heart Association recomienda comer pescado, como el salmón, al menos dos veces por semana.
Está cargado de aceites, proteínas y minerales saludables que reducen la presión arterial y ayudan a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
El salmón cocido y el camarón tienen un poco de vitamina K, pero el atún ligero en aceite se carga con 37 microgramos por porción de 3 onzas
Toma un vaso de jugo
¿Apurado? Beba sus frutas y verduras en su lugar.
Tres cuartas partes de una taza de jugo de zanahoria le proporciona una porción rápida de vitamina K, unos 28 microgramos.
¿No le gustan las zanahorias? Pruebe jugo de granada en su lugar.
La misma cantidad también viene a 28 microgramos. Y algunas bebidas están fortificadas con vitamina K. Verifique la etiqueta para estar seguro.
Pruebe Soya Fermentada
La soya fermentada hervida, llamada natto, ha sido un elemento básico de la dieta japonesa durante más de un siglo.
El plato tradicional contiene grandes cantidades de vitamina K. Solo 3 onzas te dan 850 microgramos.
La investigación también sugiere que el natto puede ralentizar la pérdida de masa ósea en mujeres que han pasado por la menopausia.
Eso significa que puede ayudar a prevenir la osteoporosis
Cómo Usted cocinaCuenta
La cantidad de vitamina K que obtienes de los alimentos depende de cómo la prepares.
Los alimentos congelados, que cocina, a menudo tienen más que formas crudas.
Esto es probablemente porque las verduras congeladas pierden parte de su agua, que concentra las vitaminas.
Por ejemplo, las hojas de nabo hervidas y congeladas generan más de 650 microgramos. Pero comer hojas de nabo crudas te da aproximadamente una quinta parte de eso.
No es seguro para todos
Si toma warfarina (Coumadin), tenga cuidado con la vitamina K en su dieta.
Hable con su médico acerca de cuánto debe recibir.
También puede causar problemas si toma ciertos antobióticos, medicamentos para el colesterol o el orlistat para bajar de peso. Y siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier Mulitvitamins o suplementos.
