Si eres como muchas personas, todavía llevas una libra o dos extra que ganaste durante las vacaciones. Con el paso de los años, ese peso extra realmente puede sumar, y esa circunferencia adicional es dura para su corazón.
A menudo, la parte más difícil de perder peso no es saber qué comer.
Lo has escuchado mil veces: comer muchas verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras. El verdadero desafío es cambiar sus hábitos para hacer que esas elecciones saludables sean parte de su rutina diaria sin sentirse demasiado privado.
Cuando vienes a casa
¿Dónde empezar? Probar un poco de respeto, dice el Dr. George L. Blackburn, profesor de nutrición en la Escuela de Medicina de Harvard. “Muestre respeto por la comida que está comiendo. Antes de sentarse a cenar, coloque su comida sobre un mantel blanco, lo que lo hará más propenso a comer con atención”, dice. La atención plena, la práctica de estar completamente al tanto de lo que sucede dentro y alrededor de usted en este momento, parece ayudar a las personas a elegir mejores alimentos, en términos de qué y cómo comen.
También es importante respetar su apetito, lo que significa que debe comer lo más cerca posible del momento en que sienta hambre (pero no morirse de hambre). Finalmente, respeta tus antojos. “Seleccione alimentos que le sientan bien, porque el gusto es el rey”, dice el Dr. Blackburn. Por supuesto, debe apegarse a parámetros saludables y elegir alimentos que sigan las recomendaciones establecidas en las Pautas alimentarias para estadounidenses (consulte www.health.gov/dietaryguidelines/2015).
Pero si tienes ganas de unas cuantas papas fritas o un pequeño brownie de vez en cuando, adelante. Una prohibición completa de tus golosinas favoritas puede hacerte más propenso a abandonar tu dieta por completo y excederse.
El Dr. Blackburn dirigió el Centro de Medicina Nutricional en el Centro Médico Beth Israel Deaconess y asesoró a las personas con sobrepeso y obesas durante más de cuatro décadas. Las siguientes son cinco estrategias comprobadas que muchos de sus pacientes han encontrado útiles para su objetivo de pérdida de peso duradera.
- Tómese un tiempo para preparar comidas saludables
Los alimentos caseros tienden a ser mucho más bajos en calorías, grasas, sal y azúcar que los alimentos de los restaurantes y la mayoría de los alimentos procesados. Pero lleva tiempo y esfuerzo elegir recetas, ir a la tienda y cocinar. Eche un vistazo de cerca a su agenda semanal para ver si puede dedicar algunas horas para dedicarse a la planificación de comidas y compras, que es más de la mitad de la batalla, dice el Dr. Blackburn. Podría ser el domingo por la tarde o en incrementos de 15 a 30 minutos durante la semana.
Para ahorrar tiempo en la cocina, aproveche las verduras precortadas y los granos integrales cocidos (como el arroz integral) de la barra de ensaladas o de la caja del congelador. Y abastecerse de refrigerios fáciles y saludables como frutas, nueces y palitos de queso bajos en grasa.
- Come despacio
La próxima vez que se siente a comer, configure un temporizador (tal vez el de la cocina o el teléfono inteligente) durante 20 minutos.
Eso es aproximadamente cuánto tiempo lleva el mensaje “estoy lleno” enviado por las hormonas intestinales y los receptores de estiramiento en el estómago para llegar a su cerebro, explica el Dr. Blackburn. “Si puedes pasar 20 minutos completos entre tu primer mordisco y el último, te sentirás satisfecho pero no rellenado”. Come demasiado rápido y es más probable que comas en exceso. Los consejos para alargar la hora de comer incluyen masticar cada bocado un poco más de lo normal, colocar el tenedor entre cada bocado y tomar sorbos de agua con frecuencia durante la comida.
- Consumir comidas de tamaño uniforme, comenzando con el desayuno
La mayoría de las personas tiende a comer un desayuno pequeño (o ninguno), un almuerzo de tamaño mediano y una gran cena. Pero es mejor que distribuyas tus calorías de manera más uniforme durante todo el día. Por un lado, un desayuno pequeño o inexistente puede dejarlo voraz a la hora del almuerzo, lo que puede llevarlo a comer en exceso. Una comida de la mañana también ayuda a acelerar su metabolismo por el día, estimulando las enzimas que ayudan a quemar grasa. Además, comer al menos 450 calorías por comida puede ayudarlo a evitar el hambre entre comidas, dice el Dr. Blackburn. Si comes una cena ligera (y evitas el pastoreo hasta altas horas de la noche, consulta la sugerencia No. 4), puedes comer menos calorías en total y estar realmente hambriento para el desayuno.
- No escatime en el sueño
Cuando quema la grasa de medianoche, probablemente no esté quemando calorías, sino que consume demasiadas. Muchos estudios han relacionado una menor duración del sueño con un mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.
Un artículo de revisión reciente sugiere por qué: las personas que duermen menos de seis horas por noche tienden a tener hábitos alimenticios irregulares, incluyendo refrigerios más frecuentes, más pequeños, más densos en energía y muy apetecibles (léase: alimentos grasosos y azucarados como chips, galletas y helado).
Solo alrededor del 60% de los adultos reciben las siete a nueve horas recomendadas de cierre por noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido, la terapia cognitivo-conductual, no las pastillas para dormir, debe ser su primer paso. Para obtener más información sobre esta técnica de terapia de conversación, visite www.health.harvard.edu/cbt-insomnia.
- Pésese a menudo
Si aún no tiene uno, obtenga una escala digital. Cuelgue un calendario y un bolígrafo encima, justo a la altura de los ojos, como recordatorio para registrar su peso todos los días. Hacerlo solo lleva unos segundos y lo mantendrá en la dirección correcta. La mayoría de las personas les resulta difícil o tedioso rastrear sus calorías, tanto de los alimentos que comen como de los que queman mediante el ejercicio. Pero un pesaje diario le dice todo lo que necesita saber, y la balanza no miente. Además, la investigación muestra que las personas que se pesan con frecuencia tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo.
