Harvard Medical School
¿Qué se puede hacer contra el dolor y las molestias causados por permanecer sentado mucho tiempo?
Según algunas estimaciones, las personas mayores pasan sentadas entre el 65% y el 80% de sus horas de vigilia. Y toda esa inactividad es mala para la salud.
Las investigaciones han demostrado que permanecer sentado durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de obesidad, cardiopatías, diabetes y cáncer.
Pero otro problema cotidiano menos grave, pero igualmente frustrante, causado por pasar demasiado tiempo sentado es la amnesia glútea. También conocida por su nombre más pintoresco, «síndrome del culo muerto», la amnesia glútea causa dolor y molestias en las nalgas.
Se produce cuando el glúteo medio -uno de los tres músculos glúteos que ayudan a estabilizar la pelvis y a mantener la alineación correcta del cuerpo- se debilita demasiado. Esto puede ocurrir de diferentes maneras, pero una de ellas es simplemente la falta de movimiento.
Cuando rara vez se le pide que se contraiga (por ejemplo, durante largos periodos sentado), el glúteo medio se alarga. Al mismo tiempo, los flexores de la cadera, situados en la parte delantera de los muslos, se tensan porque se contraen constantemente cuando estás en posición flexionada (sentado).
Esto crea un desequilibrio entre estos grupos musculares opuestos, por lo que no trabajan juntos con la misma eficacia. El resultado puede ser una menor amplitud de movimiento que provoca dolor o molestias en los glúteos.
«Y cuando el glúteo medio no funciona correctamente, los músculos situados por encima, por debajo y a su alrededor pueden verse obligados a asumir la carga, lo que puede provocar dolor de cadera, espalda o rodilla», afirma Vijay Daryanani, fisioterapeuta de Spaulding Rehabilitation, empresa afiliada a Harvard.
Levántate y muévete
Afortunadamente, con los movimientos adecuados, puedes corregir este doloroso problema.
El primer paso es mantener ágiles los músculos de los glúteos poniéndose de pie y moviéndose más durante el día. He aquí algunas estrategias que pueden ayudar.
Bebe agua. Llena una botella de agua grande y bébela a lo largo del día, así tendrás que levantarte para ir al baño con regularidad. (Además, te ayudará a mantenerte hidratado).
Ponte un recordatorio. Intenta no estar sentado más de 20 o 30 minutos seguidos, dice Daryanani. Configura alertas que te recuerden que debes levantarte y moverte. Puedes utilizar un smartphone u otro dispositivo inteligente, un monitor de actividad física o un temporizador de cocina.
Tómate un descanso. Divide las tareas domésticas, como cargar el lavavajillas, hacer la colada y sacar el reciclaje, en segmentos más pequeños, de modo que tengas que moverte con regularidad a lo largo del día.
Controle el ritmo durante las llamadas telefónicas. Póngase de pie o camine hacia delante y hacia atrás o en círculos mientras habla.
Fortalecer los músculos débiles
El segundo paso consiste en fortalecer los glúteos débiles. He aquí tres ejercicios adaptados del Informe Especial de Salud de Harvard Health Publishing Body-Weight Exercise que pueden ser de ayuda. Puedes hacerlos solos o añadirlos a tus ejercicios habituales.
Elevación lateral de piernas de pie. Párese derecho, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Relaje los brazos a los lados.
Movimiento: Levante el pie derecho unos centímetros del suelo, desplazando el peso a la pierna izquierda. Levante los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. Mantenga la posición entre 5 y 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita con el pie izquierdo. Así se completa una serie. Repita la secuencia hasta tres veces.
Si le resulta difícil mantener el equilibrio, mantenga los dedos de la pierna levantada tocando ligeramente el suelo. Para mayor desafío, mantenga el equilibrio a cada lado durante un máximo de 60 segundos o con los ojos cerrados.
Patinador. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
Movimiento: Salta a la derecha todo lo que puedas, aterrizando sobre la pierna derecha. Lleve el pie izquierdo hacia atrás y mueva los brazos hacia la derecha mientras dobla la rodilla derecha en una estocada. Repite, saltando a la izquierda y haciendo una estocada con la pierna izquierda y la derecha detrás de ti.
Continúa alternando las direcciones durante 30 segundos. Para facilitar el movimiento, da un paso a un lado en lugar de saltar, haz la estocada más pequeña, o no des ninguna estocada y en su lugar golpea con el pie detrás de ti. Si quieres un reto, da saltos más grandes o acelera el ritmo.
Almeja. Túmbate sobre el costado derecho, con las rodillas flexionadas y los talones alineados con los glúteos. Apoya la cabeza en el brazo derecho y la mano izquierda en el suelo.
Movimiento: Active los músculos de los glúteos. Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla izquierda hacia el techo tanto como le resulte cómodo. Mantenga la posición durante un segundo. A continuación, baje lentamente a la posición inicial para completar una repetición. Mantén un ritmo lento y constante: tres segundos para levantar la rodilla y tres segundos para bajarla.
Repite el movimiento hasta 10 veces y luego repítelo en el otro lado. Esto completa una serie. Realiza dos o tres series, descansando entre ellas. Para mayor desafío, enrolle una banda elástica alrededor de ambas piernas por encima de las rodillas.
