Harvard Medical School
Herramientas, temporizadores y pasos a seguir para mantenerse organizado.
Los problemas para concentrarse y prestar atención son dos síntomas familiares del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), un problema de salud común entre niños y adolescentes.
Cuando el TDAH persiste en la edad adulta temprana y en la mediana edad, presenta muchos de los mismos retos que en la infancia: es difícil organizarse, empezar proyectos, no desviarse de las tareas y cumplir los plazos.
Pero ahora la vida es más ajetreada y, a menudo, las expectativas del trabajo y la familia son aún mayores. Afortunadamente, hay muchas estrategias que te pueden ayudar en esta etapa de tu vida.
Mantenerse organizado
Las herramientas de organización son imprescindibles para las personas con TDAH adulto. Te ayudarán a priorizar y a hacer un seguimiento de las actividades de cada día o de las próximas semanas.
- Elija las herramientas adecuadas. Las herramientas pueden incluir papel y bolígrafo para hacer listas, o aplicaciones de ordenador o smartphone para establecer recordatorios de citas, resaltar días importantes en el calendario, marcar fechas límite y mantener listas y otra información a mano.
- Programa las actualizaciones. Reserva un tiempo cada día para actualizar tus listas y calendarios. No dejes que la tarea se convierta en una obligación en sí misma; piensa en ella como si fuera una tarea rutinaria, como lavarse los dientes, y hazlo a diario para que se convierta en un hábito establecido.
- Ponga un temporizador. Y una advertencia: los teléfonos inteligentes y los ordenadores también pueden convertirse en una distracción. Si tienes TDAH de adulto, puedes pasarte horas mirando aplicaciones o sitios menos útiles. Si esa es una trampa frecuente para ti, establece un temporizador para cada uso o mantén el teléfono apagado o en otra habitación cuando estés intentando trabajar.
Mantener la concentración
Estar organizado no significa que el trabajo vaya a salir bien. Pero unas cuantas medidas sencillas pueden, al menos, facilitar el trabajo.
- Despeje su casa y su oficina. Cree un entorno de trabajo atractivo y mantenga los objetos importantes fácilmente accesibles.
- Reduzca las distracciones. Esto podría significar cambiar tu puesto de trabajo para que no dé a una ventana, trasladarte a un espacio más tranquilo o simplemente silenciar tu smartphone y las alertas del correo electrónico.
- Anota las ideas que se te ocurran. Puede que se te ocurra una idea para una tarea mientras estás en medio de otra. No pasa nada; anota esa idea y vuelve a ella más tarde, cuando hayas terminado tu trabajo más urgente.
Cumplir los plazos
Los plazos plantean dos grandes retos cuando se padece TDAH en adultos. En primer lugar, es difícil empezar un proyecto, a menudo porque quieres que sea perfecto o porque te intimida y lo pospones.
En segundo lugar, cuando empiezas un proyecto, es muy fácil distraerse y dejar la tarea sin terminar.
¿Cómo evitar estas trampas?
- Deja de procrastinar. Pon la procrastinación en tu lista de tareas pendientes, como si fuera una tarea más, y engáñate a ti mismo para que empieces a trabajar.
- Ocúpate de los correos electrónicos, las llamadas telefónicas u otros asuntos tan pronto como puedas. Así habrá menos cosas rondando por tu cabeza y agobiándote más tarde.
- Vigila el reloj. Cómprate un reloj y acostúmbrate a usarlo. Cuanto más consciente seas del tiempo, más probabilidades tendrás de evitar dedicar demasiado tiempo a una tarea.
- Haz una cosa cada vez. La multitarea está sobrevalorada para todo el mundo, y es una pesadilla para las personas con TDAH en adultos. Céntrate en completar una tarea y luego pasa a la siguiente.
- Sé realista con tu tiempo. Esto puede significar tener que decir no a nuevos proyectos u otros compromisos.
Obtenga más ayuda
Las ideas enumeradas aquí pueden ayudarlo a comenzar a sobrellevar el TDA/H del adulto, pero pueden no ser suficientes para ayudarlo a superar los desafíos del TDA/H del adulto.
Considere contratar a un entrenador de TDA/H que pueda proporcionarle más estrategias y darle herramientas adicionales para sobrellevar su afección.
Busque un entrenador para el TDA/H que sea un profesional licenciado en salud mental que se especialice en el tratamiento del TDA/H, y que también pueda tener una certificación en entrenamiento para el TDA/H de la ADHD Coaches Organization (Organización de entrenadores para el TDA/H).
