Harvard Medical School
¿Cuánta fibra necesita y por qué no come suficiente?
¿Crees que comes suficiente fibra? Piénselo otra vez. Los adultos deben ingerir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. Esto supone entre 28 y 34 gramos de fibra al día para la mayoría de los hombres. Sin embargo, la mayoría come menos de la mitad de esa cantidad, según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025.
¿Por qué tan poca? El Dr. Walter Willet, catedrático de Epidemiología y Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, dice que la culpa es de la mala elección de alimentos. «La gente come más alimentos procesados listos para el consumo, elaborados con cereales refinados desprovistos de fibra, como el arroz blanco y la harina blanca, que se encuentran en la pasta, la bollería, los pasteles y las galletas».
Los cambios en los patrones alimentarios también influyen. A medida que las personas envejecen, suelen necesitar menos calorías. Comer menos reduce aún más su ingesta de fibra. Además, muchos alimentos ricos en fibra requieren más masticación que otros, lo que puede resultar difícil para algunas personas mayores.
Los dos tipos
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble extrae agua del estómago, convirtiendo la fibra en un gel. Esto ralentiza la digestión y hace que se sienta saciado después de comer. También ayuda a ablandar las heces.
En cambio, la fibra insoluble no se disuelve en agua. Añade el volumen necesario a las heces, evitando el estreñimiento.
Pero la fibra tiene otros beneficios para la salud. Las investigaciones han descubierto que una dieta rica en fibra derrama menos colesterol LDL (el malo) y está relacionada con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Los estudios también han descubierto que una cantidad adecuada de fibra puede alterar el microbioma intestinal para reforzar el sistema inmunitario y proteger contra la inflamación.
Los altos niveles de fibra dietética también pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar demencia, según un estudio publicado en 2023 en Nutritional Neuroscience.
Encontrar fibra
Hay muchos alimentos ricos en fibra entre los que elegir, por lo que es muy probable que pueda encontrar muchos para añadir a su dieta. Algunos ejemplos son las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Los hombres pueden obtener la fibra diaria necesaria de dos a cuatro raciones de fruta; de dos a cinco raciones de verdura, cereales integrales o legumbres; y de una a dos raciones de frutos secos y semillas. Pero no se atasque en el seguimiento de las cantidades exactas de fibra para cada comida ni se preocupe por comer suficiente cantidad de ambos tipos de fibra.
«Simplifíquelo y céntrese en comer una variedad de alimentos ricos en fibra y evitar los cereales refinados», dice el Dr. Willett. Sin embargo, no pasa nada si empiezas comiendo sólo uno o dos de tus alimentos favoritos ricos en fibra.
«Si te encantan los arándanos, toma dos raciones diarias sólo de ellos», dice el Dr. Willett. «Poco a poco, puedes ir añadiendo otros alimentos con fibra».
El papel de los suplementos
Los suplementos de fibra de venta sin receta se presentan en cápsulas, polvos para mezclar con agua y comprimidos masticables. Las marcas más comunes son Benefiber, Metamucil, Citrucel y Konsyl. ¿Son una buena opción?
Si tiene problemas para ingerir alimentos ricos en fibra -debido a una sensibilidad alimentaria o a dificultades para masticar alimentos ricos en fibra-, pueden utilizarse ocasionalmente para aumentar la ingesta de fibra, según el Dr. Walter Willett, del Departamento de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
«Algunas personas también pueden beneficiarse de un suplemento si sufren estreñimiento debido a la medicación o siguen una dieta baja en carbohidratos por motivos de salud», afirma.
«Sin embargo, los suplementos nunca deben sustituir a una dieta sana como fuente principal de fibra, ya que no aportan los valiosos micronutrientes que se obtienen de los alimentos ricos en fibra.» Si crees que puedes beneficiarte de un suplemento de fibra, habla con tu médico.
Pequeños cambios
Otra posibilidad es introducir pequeños cambios en tus hábitos alimentarios. Por ejemplo, comprométete a comer alubias, lentejas o guisantes al menos tres veces por semana. Cambie la pasta normal por versiones elaboradas con trigo integral, quinoa, garbanzos o lentejas.
Sustituye el arroz blanco por cereales integrales como el arroz integral o el bulgur. «Algo tan sencillo como empezar el día con un tazón de copos de avena también es un buen comienzo», dice el Dr. Willett.
«Yo cubro la mía con un poco de yogur, nueces y fruta de temporada, lo que añade variedad junto con más fibra».
Ten cuidado con el exceso de fibra en una carrera por aumentar tu ingesta diaria. “Su sistema digestivo no siempre puede tolerar una gran cantidad de fibra a la vez, lo que puede provocar gases, hinchazón, diarrea y calambres estomacales”, dice el Dr. Willett.
“Tómatelo con calma y asegúrate de beber mucha agua a diario mientras aumentas la fibra”.
