¿Realmente puedes estar enganchado con el azúcar?
Algunas personas usan alimentos azucarados en formas que no son saludables, aunque puede que no sea una adicción real. Algunos signos: ansías azúcar, pierdes el control y comes más de lo que planeaste.
Tu cerebro en el azúcar
El azúcar alimenta cada célula en el cerebro. Tu cerebro también ve al azúcar como una recompensa, lo que hace que sigas queriendo más. Si a menudo consume mucha azúcar, está reforzando esa recompensa, lo que puede hacer que sea difícil romper el hábito.
Altos azúcar rápidos …
¿Por qué tienes prisa cuando comes una barra de chocolate al mediodía? El azúcar que contiene, llamado un carbohidrato simple, se convierte rápidamente en glucosa en el torrente sanguíneo. Sus niveles de azúcar en la sangre aumentan. Los carbohidratos simples también se encuentran en las frutas, verduras y productos lácteos. Pero estos tienen fibra y proteína que retardan el proceso. Jarabe, soda, dulces y azúcar de mesa no.
… Y los bajos de azúcar
Su cuerpo necesita mover la glucosa fuera del torrente sanguíneo y hacia sus células para obtener energía. Para hacer esto, tu páncreas produce insulina, una hormona. Como resultado, su nivel de azúcar en la sangre puede tener una caída repentina. Este rápido cambio en el azúcar en la sangre hace que te sientas agotado y tembloroso y busques más dulces para recuperar ese azúcar “alto”. Así que la delicia azucarada del mediodía te ha preparado para comer más mal.
El almidón puede igualar el azúcar
¿Crees que no tienes un diente dulce, pero anhelas bagels, papas fritas o papas fritas? Estos alimentos ricos en almidón son carbohidratos complejos que el cuerpo descompone en azúcares simples. Comidas sin mejores alimentos, los almidones pueden aumentar el azúcar en la sangre y estrellarse como el azúcar. Arroz blanco y harina blanca hacen esto. Los almidones altamente refinados como el pan blanco, los pretzels, las galletas y la pasta son los peores.
¿Las dietas de desintoxicación de azúcar funcionan?
¿Puedes vencer tu hábito de azúcar dejando el pavo frío? Algunos planes de desintoxicación de azúcar le instan a evitar todos los dulces. Eso significa todas las frutas, lácteos y granos refinados. La idea es purgar tu sistema de azúcar. Los cambios en la dieta como estos son demasiado drásticos para mantenerse al día. Los cambios que puede hacer solo a corto plazo significan que volverá a sus viejos hábitos.
Vuelva a entrenar sus papilas gustativas
No necesitas azúcar tanto como crees. De hecho, puedes entrenar tus papilas gustativas para disfrutar de cosas que no son tan dulces. Intente cortar un alimento dulce de su dieta cada semana. Por ejemplo, pase el postre después de la cena. Comience a poner menos azúcar en su café o cereal. Con el tiempo, perderá su necesidad de ese sabor a azúcar.
Elige dulces que sean buenos para ti
No tienes que renunciar a la dulzura. Solo obténgalo de otras fuentes. Pruebe bayas frescas o puré de frutas en harina de avena en lugar de azúcar. Explore las frutas que están secas, congeladas o enlatadas (sin demasiada azúcar agregada). Un vaso de leche baja en grasa o yogur bajo en azúcar puede ayudar.
Patear el hábito en pequeños pasos
Si realiza cambios pequeños y simples en su dieta, es fácil mantenerlos. Comience por comer más frutas y verduras. Beber agua extra. Revise las etiquetas de los alimentos y escoja aquellos que no tienen mucha azúcar. Cortar un poco de azúcar cada semana. Después de unas semanas, te sorprenderás de lo poco que lo extrañas.
Deja que la proteína ayude
Comer proteínas es una forma fácil de controlar los antojos de azúcar. Los alimentos ricos en proteínas se digieren más lentamente, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo. Las proteínas no hacen que su azúcar en la sangre aumente de la manera en que lo hacen los carbohidratos refinados y los azúcares. Escoja proteínas como pollo magro, yogur bajo en grasa, huevos, nueces o frijoles.
Rellenar con fibra
La fibra ayuda a combatir la picazón del azúcar de muchas maneras. Primero, te mantiene lleno. Los alimentos ricos en fibra también le dan más energía. Debido a que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre, no hay hambre después. Elija frutas, verduras y granos enteros. O frote un poco de mantequilla de maní en una manzana para un combo de proteína / fibra.
Sal afuera
El ejercicio puede ayudar a eliminar esos antojos de azúcar y cambiar la forma en que come en general. Comienzas a sentirte mejor y quieres alimentos más saludables. Haga lo que quiera, como caminar, andar en bicicleta o nadar. Comience despacio y trabaje durante al menos 30 minutos a la vez, 5 días a la semana.
¿Pueden ayudar los edulcorantes artificiales?
Algunos estudios sugieren que los edulcorantes artificiales pueden dejarte ansiando más azúcar. Eso podría hacer que sea más difícil controlar su peso. El problema es, dicen algunos expertos, que los edulcorantes artificiales no te ayudan a romper tu gusto por los dulces. Presta atención a tu cuerpo. ¿Los edulcorantes te hacen ansiar aún más azúcar? Si es así, busca ese sabor dulce en otra parte.
Limite los azúcares ‘saludables’, también
La miel, el azúcar moreno y el jugo de caña pueden sonar saludables. Pero el azúcar es azúcar. Ya sea que provenga de las abejas o de la caña de azúcar, puede hacer que su azúcar en la sangre aumente. La miel y los azúcares sin refinar son ligeramente más altos en nutrientes, pero sus calorías aún cuentan.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
Si eres como la mayoría de las personas en los Estados Unidos, comes 19 cucharaditas o más de azúcar agregada al día. Eso suma 285 calorías, lo que los expertos en salud dicen que es demasiado. ¿Cuánto azúcar debes comer? Según la American Heart Association, no más de 6 cucharaditas diarias para mujeres. Eso es alrededor de 100 calorías. Los hombres deben obtener un máximo de 9 cucharaditas. Eso es alrededor de 150 calorías.
Azúcar por cualquier otro nombre
Nectar de agaveNo siempre se ve la palabra “azúcar” en la etiqueta de un alimento. A veces lleva otro nombre, como estos:
- Jarabe de arroz integral
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Dextrosa
- Jugo de caña evaporado
- Glucosa
- Lactosa
- jarabe de malta
- Melaza
- Sacarosa
Tenga cuidado con los artículos que enumeran cualquier forma de azúcar en los primeros ingredientes, o que contengan más de 4 gramos totales de azúcar.
Explora el azúcar oculta
El azúcar puede esconderse en los alimentos donde menos te lo esperas. Aunque no parezcan dulces, el ketchup, la salsa barbacoa y la salsa para pasta pueden tener mucha azúcar. Lo mismo ocurre con los aderezos para ensaladas, pan, frijoles horneados y algunos cafés con sabor. Adquiera el hábito de leer etiquetas. Filtre los alimentos con alto contenido de azúcar antes de que lleguen a su carrito de compras.
¿El azúcar causa diabetes?
El azúcar en sí no causa diabetes. Pero una gran cantidad de azúcares pueden llevarte allí. Demasiado de cualquier cosa, incluido el azúcar, puede aumentar de peso, por una cosa. Los cuerpos pesados pueden tener más dificultades para usar la insulina, la hormona que controla el azúcar en la sangre. Cuando su cuerpo resiste la insulina, el azúcar en la sangre y su riesgo de diabetes aumentan.
