Harvard Medical School
Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza es mejor que nada, y no tiene por qué ser complicado.
El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de un plan de ejercicio integral, pero la mayoría de los adultos no realiza la cantidad recomendada. Muchas personas creen que requiere ir al gimnasio con frecuencia, levantar pesas pesadas o utilizar máquinas especializadas, cuando en realidad puede ser sencillo y no necesita mucho tiempo.
Según investigaciones que respaldan las directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), los mayores beneficios se obtienen al pasar de no hacer entrenamiento de fuerza a realizar cualquier tipo de ejercicio de resistencia. Incluso una cantidad moderada ayuda a mejorar la fuerza y el tamaño muscular, la potencia, la resistencia y la capacidad física general.
Por qué es importante
«La función física es especialmente importante a medida que las personas envejecen», afirma Timothy Aceto, fisioterapeuta del centro Spaulding Rehabilitation, afiliado a Harvard. Todo el mundo pierde masa muscular con el paso del tiempo. Si no te esfuerzas por fortalecer los músculos, puedes perder forma física, algo que notarás en tu día a día.
«Incluso los adultos sanos pueden no darse cuenta de que están perdiendo fuerza hasta que empiezan a tener dificultades para levantarse de una silla o subir escaleras», explica Aceto. Con el tiempo, las personas pueden desarrollar problemas de equilibrio, dolor articular y debilidad ósea. Estos problemas pueden agravarse si la fuerza es insuficiente, pero pueden mejorarse fortaleciendo los músculos.
Qué debes hacer
La ACSM recomienda realizar entrenamiento de resistencia con el mayor esfuerzo posible al menos dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
El entrenamiento de resistencia consiste en ejercicios que hacen que los músculos trabajen contra una resistencia. Puedes utilizar pesas libres (como mancuernas, pesas rusas o barras), máquinas de pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal. Los entrenamientos en casa con movimientos con el propio peso corporal y bandas elásticas son tan eficaces como el uso de máquinas de gimnasio.
Lo importante es adquirir el hábito de hacer algo. Empieza con ejercicios como sentadillas, zancadas y flexiones (contra una pared, una encimera o en el suelo). A continuación, añade ejercicios con bandas elásticas o pesas ligeras.
Cómo trabajar los principales grupos musculares
Para trabajar los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, realiza ejercicios en los que tanto empujes peso alejándolo del cuerpo como tires de él hacia ti. También es importante fortalecer los músculos del tronco (del abdomen, la espalda, la pelvis y los glúteos) con ejercicios con el propio peso corporal, como la plancha y el «bird dog».
- Los ejercicios de empuje, como las sentadillas y las zancadas, fortalecen los cuádriceps (parte delantera del muslo), los isquiotibiales (parte trasera del muslo) y los glúteos (nádegas).
- Los ejercicios de empuje, como las press de pecho o las flexiones, trabajan el pectoral mayor (pecho) y el tríceps (parte posterior del brazo).
- Los ejercicios de tracción, como los remos o los pull-downs con bandas elásticas, fortalecen los músculos de la espalda.
Cuánto y con qué intensidad
La ACSM recomienda aumentar progresivamente el peso o la dificultad de los ejercicios para seguir mejorando la fuerza muscular. Se aconseja realizar de dos a tres series de ocho a diez repeticiones, sin llegar al agotamiento total de los músculos.
Cómo obtener ayuda
En definitiva, intenta encontrar un programa de fortalecimiento que se adapte mejor a ti. «Si te despierta el interés, es más probable que lo mantengas», afirma Aceto. A veces, resulta útil contar con algo que te haga rendir cuentas. Puede que te resulte más fácil seguir una rutina si te apuntas a una clase.
Hay muchos gimnasios, con una amplia gama de cuotas de afiliación. También puedes consultar en los centros para personas mayores y en las Y para encontrar opciones asequibles.
Si no sabes por dónde empezar, plantéate consultar a un fisioterapeuta o a un entrenador personal certificado en un gimnasio o en una Y. Estos profesionales pueden diseñar un programa de entrenamiento de fuerza personalizado.
