Harvard Medical School
¿Su rutina de caminar se ha vuelto demasiado rutinaria? He aquí seis maneras de acelerar el ritmo.
Caminar al aire libre es uno de los tipos de ejercicio más accesibles y versátiles. «Caminar es una forma estupenda de realizar los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada recomendados a la semana, y los entrenamientos pueden ajustarse a cualquier nivel de forma física», afirma la Dra. Lauren Elson, editora médica del Informe Especial de Salud de Harvard Caminar para estar sano.
Como la mayoría de las actividades cardiovasculares, caminar ofrece toda una serie de beneficios para la salud. Mejora la salud del corazón, refuerza el sistema inmunitario y ayuda a controlar el peso corporal.
También mejora el estado de ánimo. Pero a veces caminar se convierte en algo demasiado rutinario o incluso tedioso. Si estás estancado en la rutina de caminar, aquí tienes seis variaciones divertidas y desafiantes para añadir a tus salidas habituales.
Entrenamiento por intervalos
Los intervalos consisten en caminar a un ritmo más rápido de lo habitual durante un breve periodo, seguido de un ritmo más lento para descansar, y repetir el ciclo durante un tiempo o distancia determinados.
Un buen punto de partida es caminar durante tres o cuatro minutos a tu ritmo medio y luego caminar a paso ligero durante 30 segundos; repite el ejercicio de cinco a diez veces.
«Con el tiempo, puedes llegar a caminar a paso ligero durante más tiempo y con periodos de descanso más cortos», dice.
¿No quieres llevar la cuenta del tiempo? Utiliza puntos de referencia para marcar los intervalos. Por ejemplo, camina rápido durante una manzana y luego reduce la velocidad durante otra. O acelera entre dos postes de teléfono o un cuarto de vuelta alrededor de una pista. También puedes contar pasos (da 25 pasos rápidos, seguidos de 50 a ritmo normal).
La clave de los intervalos es caminar lo bastante deprisa como para que aumente el ritmo cardíaco. El Dr. Elson sugiere apuntar a una intensidad en la que tu respiración se vuelva más pesada, pero aún puedas hablar.
Añade resistencia
Subir cuestas y escaleras añade resistencia que puede mejorar la resistencia al fortalecer los músculos de las piernas, como los cuádriceps (el grupo de cuatro músculos de la parte delantera del muslo), los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) y las pantorrillas.
«Añádelos aquí y allá durante tu rutina habitual de caminar», dice el Dr. Elson. Por ejemplo, haz uno o dos minutos de subida de escaleras (como en el hueco de una escalera o en el estadio de un instituto) o busca rutas de senderismo que incluyan pendientes.
Tómate descansos para hacer ejercicio
Programa ejercicios de peso corporal durante tus paseos. Por ejemplo, cada cinco minutos, haz 10 ó 20 estocadas caminando, sentadillas al aire o flexiones.
«Es una forma estupenda de complementar el entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza», dice el Dr. Elson.
Pruebe los bastones
Los bastones activan los músculos de los brazos, la espalda, los hombros y el tronco. «Trabajar distintos grupos musculares ayuda a aumentar la resistencia, para poder caminar más tiempo y con más frecuencia», dice el Dr. Elson.
Una buena técnica de bastón para principiantes es el bastón simple, en el que un bastón y un pie golpean el suelo simultáneamente. Puedes hacerlo con el bastón y el pie del mismo lado a la vez (bastón y pie izquierdos juntos, bastón y pie derechos juntos, etc.) o con lados opuestos (bastón izquierdo con pie derecho, o bastón derecho con pie izquierdo).
¿Dolores lumbares? Caminar alivia el dolor
Caminar con regularidad puede ayudar a las personas que han sufrido lumbalgia a reducir las reagudizaciones, según un estudio publicado el 19 de junio de 2024 en The Lancet. Los investigadores reclutaron a 701 adultos que habían tenido episodios recurrentes de lumbalgia.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un programa individualizado de caminatas con seis sesiones educativas sobre el manejo del dolor de espalda o a un grupo de control que no recibió ninguna orientación específica.
El grupo que caminó lo hizo durante 30 minutos, cinco días a la semana, durante 12 semanas. Después, se les animó a continuar de forma independiente. Durante el año siguiente, las personas del grupo de caminantes tuvieron menos episodios de lumbalgia que las del grupo de control. También tuvieron más tiempo entre reagudizaciones: 208 días frente a 112 días.
Lleva una mochila con peso
Añadir peso extra a tus caminatas puede fortalecer los músculos de las piernas y aumentar la intensidad cardiovascular de tu entrenamiento. Llena una mochila bien acolchada o una mochila de hidratación con dos o tres kilos de peso, como mancuernas, libros o comida enlatada.
Compite contra ti mismo
Cronometra el tiempo que tardas en caminar una distancia específica, como un kilómetro y medio alrededor de tu barrio o de la pista local.
Después, intenta alcanzar o superar esa cifra durante el siguiente entrenamiento. Cuando lo hayas conseguido, márcate un nuevo reto.
