Harvard Medical School
El equilibrio es una habilidad en la que no piensas hasta que realmente la necesitas, como cuando pierdes el equilibrio y tienes que hacer un exótico baile de improvisación para no golpearte contra el suelo.
Pero no espere a que le falle el sentido del equilibrio para prestarle la debida atención. A medida que envejecemos, el equilibrio puede disminuir bruscamente, a menudo sin previo aviso. Un programa de ejercicios llamado BEEP puede ayudarte.
Cómo mantener el equilibrio
Aunque mantener el equilibrio puede parecer sencillo, se trata de un sistema complejo con muchas partes móviles. Cada vez que te mueves, tus ojos y tu cerebro procesan información sobre el entorno.
Tus pies detectan cambios en el terreno. Los brazos se balancean para mantenerte estable, y los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo generan fuerza rápida para que puedas avanzar, detenerte y cambiar de dirección.
Desgraciadamente, este sistema pierde eficacia con el paso del tiempo. La sensación de nuestros cuerpos moviéndose por el espacio no es tan nítida y la información viaja más lentamente entre el cuerpo y el cerebro. Los músculos se debilitan y las articulaciones pierden flexibilidad.
Cualquier fallo en el sistema de equilibrio aumenta el riesgo de caídas, que pueden provocar fracturas de cadera, fracturas óseas y traumatismos craneoencefálicos.
«Hacer más ejercicios y actividades de equilibrio puede mantener el sentido del equilibrio en buena forma, pero también conviene centrarse en movimientos polifacéticos que trabajen todos los elementos del sistema de equilibrio», dice el Dr. Brad Manor, director asociado del Centro de Investigación Traslacional sobre Movilidad y Caídas de Hebrew SeniorLife, filial de Harvard.
Hay muchos tipos de ejercicios de equilibrio. La ciencia no ha señalado ninguno en concreto como el mejor; sin embargo, algunos han destacado en muchos estudios relacionados con el equilibrio.
Por ejemplo, un estudio de 2016 en la revista Gerontology and Geriatric Medicine descubrió que un programa específico de ejercicios para mejorar el equilibrio (llamado BEEP para abreviar) mejoró las habilidades de equilibrio entre adultos de 60 a 80 años.
Los participantes en el estudio mejoraron tanto en superficies sólidas como irregulares, y aumentaron su velocidad al caminar y su confianza general.
Tres ejercicios para mejorar el equilibrio
El programa BEEP se centró en tres ejercicios: sentadillas, elevaciones de talones y pantorrillas, y ponerse de pie con una sola pierna. «Este tipo de ejercicios aumentan las habilidades físicas y cognitivas necesarias para mejorar el equilibrio», afirma el Dr. Manor. «Además, imitan los movimientos de la vida cotidiana».
Recomienda añadirlos a los entrenamientos habituales o hacerlos a diario por sí solos.
Sentadillas. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas e imagine que está sentado en un taburete. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde le resulte cómodo. Mantenga el peso sobre los talones.
Extienda los brazos hacia delante o apoye las manos en una silla, encimera o mesa para estabilizarse. Haga una pausa de uno o dos segundos y vuelva a la posición inicial. Hazlo hasta 10 veces.
Eleva los talones y las pantorrillas. Colócate de pie con los brazos cruzados sobre el pecho y levanta los talones, de modo que te pongas de puntillas. Mantenga esta posición durante 10 segundos, o el mayor tiempo posible, y luego derrame los talones. Hazlo de cinco a diez veces. Si necesita apoyo, sujétese al marco de una puerta, una mesa u otro objeto resistente. También puedes apoyar las manos en una pared.
Bipedestación con una pierna. Ponte de pie y coloca las manos en las caderas o sujétate a una mesa o silla para mantener la estabilidad. A continuación, levante una pierna, de modo que el pie quede entre 15 y 30 cm por encima del suelo.
Mantén la mirada al frente. Mantenga la posición durante 20 o 30 segundos. Repita con la otra pierna. Repita de tres a cinco veces.
También puedes realizar estos ejercicios con los ojos cerrados para trabajar la coordinación y la concentración. Otra opción es «distraerse» realizando tareas cognitivas no relacionadas: contar hacia atrás, nombrar palabras que empiecen por la misma letra o hacer una lista mental de supermercado.
«El equilibrio es, sin duda, una habilidad que se usa o se pierde», afirma el Dr. Manor. «Pero si se trabaja el equilibrio de forma continuada, está casi garantizado que se verán mejoras».
