Thursday, July 18, 2024
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7 cosas que tu entrenador personal quiere que sepas

Harvard Medical School

Pon en práctica estos consejos para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Trabajar con un entrenador personal es un paso útil para alcanzar tus objetivos de ejercicio y forma física.

Los entrenadores son expertos en desarrollar rutinas adaptadas a sus necesidades específicas, enseñarle a realizar los ejercicios correctamente y mantenerle motivado.

Sin embargo, se necesita algo más que una sesión semanal para maximizar los beneficios del ejercicio. Aquí tienes siete estrategias importantes que los entrenadores personales quieren que pongas en práctica.

  1. Haga los deberes

Si su entrenador le recomienda hacer ejercicio un determinado número de veces por semana, siga sus consejos. “Mi trabajo consiste en aumentar lo que haces por tu cuenta.

Para progresar, haz la rutina al menos una vez en una sesión de entrenamiento y dos veces por tu cuenta, y posiblemente más dependiendo de tu salud“, dice Vijay Daryanani, entrenador personal certificado y fisioterapeuta en el Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard.

  1. Entrena primero la fuerza

Cuando fortaleces los músculos (con pesas, por ejemplo), el cuerpo utiliza el azúcar almacenado (glucógeno) para obtener energía.

Daryanani recomienda hacerlo antes de empezar el ejercicio aeróbico que hace trabajar el corazón y los pulmones (como caminar a paso ligero o un entrenamiento de baile).

“Se tarda unos 20 minutos en quemar el glucógeno almacenado en los músculos”, explica. “Cuando se agote, la mejor fuente de combustible para tu cuerpo será la grasa, así que ése es el mejor momento para intentar quemar grasa con un entrenamiento aeróbico”.

Recuerda calentar unos minutos antes de cualquier tipo de entrenamiento.

Marcha en tu sitio y mueve los brazos, camina en una cinta, monta en una bicicleta estática o utiliza una máquina elíptica.

  1. Descansa los músculos

Una rutina de fortalecimiento produce desgarros microscópicos en las fibras musculares. Descansar los músculos un par de días les da tiempo para repararse, recuperarse y volver a fortalecerse.

“Lo ideal es centrarse en los músculos de la parte superior del cuerpo un día y en los de la parte inferior al día siguiente”, dice Daryanani. “O trabaja ambos grupos musculares en un mismo entrenamiento, pero tómate un día de descanso antes de la siguiente sesión de ejercicio”.

Dormir de siete a nueve horas por noche también es esencial para el proceso de reparación y recuperación, no sólo para los músculos, sino para todo el cuerpo, especialmente el cerebro, los vasos sanguíneos y el corazón.

  1. Cambia de rutina

Hacer siempre los mismos ejercicios puede hacer que los músculos se vuelvan complacientes y dejen de fortalecerse. Daryanani aconseja que desafíes a tus músculos con una variedad de ejercicios.

“Trabaja los mismos músculos, pero hazlo de forma un poco diferente. Por ejemplo, si haces sentadillas, mezcla algunas estocadas. Unos ligeros cambios de posición y ángulo bastan para que los músculos trabajen más”, dice.

  1. Estira con regularidad

Los estiramientos mantienen los músculos largos y flexibles, lo que los hace más flexibles, los protege de las lesiones y mejora la amplitud de movimiento.

El mejor momento para estirar los músculos es una vez que han entrado en calor, ya sea después de un calentamiento rápido o de un entrenamiento regular.

Estira todos los grupos musculares principales (cuello, hombros, pecho, tronco, zona lumbar, caderas, piernas y tobillos) al menos un par de veces por semana. Y no rebotes durante el estiramiento, pues puedes lesionar las fibras musculares.

“Mantén el estiramiento”, dice Daryanani. “Un estiramiento de 30 segundos está bien, y uno de 60 segundos es aún más eficaz”.

  1. Sigue una dieta sana

Dale a tu cuerpo combustibles saludables que provengan de la hidratación y la buena alimentación. Necesitas de tres a seis tazas de líquidos (como agua, zumo o alimentos acuosos como sopas) al día, y más si sudas mucho durante un entrenamiento.

Y sigue una dieta basada en vegetales que haga hincapié en las frutas, las verduras, los frutos secos y los cereales integrales; cantidades moderadas de pescado y aves de corral; y porciones limitadas de carnes rojas o procesadas. ¿Y si a veces se te va la dieta de las manos?

“No arruinará el beneficio del ejercicio, pero seguro que no lo ayudará”, dice Daryanani.

  1. Ejercicio con propósito

Hacer ejercicio requiere tiempo y trabajo. Daryanani dice que también requiere un propósito. “Un entrenamiento no debería ser algo que simplemente tachas de tu lista de tareas pendientes”, dice.

“Reflexiona sobre ello. Pregúntate cómo puedes hacer que tu rutina sea más eficaz y obtener los máximos beneficios de ella. Después, haz un esfuerzo adicional y haz ejercicio de forma que te acerques a tus objetivos. Yo puedo ayudar a la gente a hacerlo, pero depende de ellos que lo hagan con regularidad.”

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