Pero debido a que interpretamos el mundo a través de nuestras experiencias, muchas cosas no son tan definitivas.
El jefe podría decir: “Buen trabajo”, y nos preguntamos por qué no dijeron: “Buen trabajo”.
Vemos a alguien mirando en nuestra dirección y parece enfadado, por lo que creemos que está enfadado con nosotros y ninguna otra explicación tiene sentido.
Lo que sucede es que estamos distorsionando nuestra experiencia, sacando conclusiones precipitadas, leyendo la mente y yendo al peor de los casos.
Cuando hacemos esto, reducimos nuestros éxitos y maximizamos nuestros “fracasos”, y debido a que puede ser un proceso automático, es difícil saber cuándo está sucediendo.
“No sabes que estás usando lentes de aumento”, dice la Dra. Luana Marques, profesora asociada de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard.
Entonces, ¿qué puedes hacer para ver las cosas con más claridad y con una perspectiva más equilibrada? Se necesita práctica y voluntad para tolerar la incomodidad, pero al igual que con cualquier problema, comienza con la conciencia.
¿Qué sucede cuando magnificamos los fracasos y sacamos conclusiones negativas?
Nos gusta procesar la información rápidamente y usamos filtros para ayudar a hacerlo.
Si creemos que “no soy bueno”, todas las palabras y comportamientos que respaldan esa afirmación simplemente hacen que todo sea más fácil.
“El cerebro no quiere gastar energía tratando de combatir eso”, dice Marques. Y el cerebro responde dependiendo de la distorsión.
Si algo causa ansiedad, digamos por una mirada curiosa o un comentario, el sistema límbico se activa y estamos en modo de lucha o huida, hiperconcentrados en la amenaza, sin pensar creativamente ni considerar opciones alternativas menos amenazantes.
Pero a veces, no hay amenaza en juego.
Solo estamos pensando, probablemente pensando demasiado, cuando cuestionamos nuestras habilidades y minimizamos nuestros logros.
Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto?
Etiquete el tipo de distorsión del pensamiento:
Ayuda a definir nuestras distorsiones, siendo las más comunes:
- Catastrofismo: tomar un pequeño incidente y pasar al peor de los casos.
- Pensamiento en blanco y negro: viendo solo posibilidades de todo o nada.
- Saltar a conclusiones: Asumir lo que sucederá en lugar de esperar a ver qué sucederá realmente.
- Lectura de la mente: Asumir lo que alguien está pensando sin mucha evidencia.
Cuando lo etiqueta, puede comprender y reconocer mejor cuál es su distorsión preferida, porque “tendemos a hacer una más que otra”, dice Marques.
Después de eso, ayuda a tomar su temperatura emocional preguntando:
¿Estoy estresado? ¿Estoy sudando? ¿Mi corazón late con fuerza o mi respiración es superficial?
Te lleva más al momento y te permite pensar en lo que estabas haciendo que provocó la respuesta, como “Estaba tratando de adivinar el resultado”.
Es otra forma de identificar la distorsión que tiendes a favorecer, dice ella.
DESAFÍA LA DISTORSIÓN:
Cualquiera que sea la distorsión, desea examinar su suposición buscando otra evidencia. Si cuestiona la reacción de su jefe hacia usted, pregúntese:
¿Qué dice realmente mi jefe? ¿Qué dice esta persona sobre otras personas? ¿He recibido aumentos y promociones? ¿Me dan buenos proyectos?
Una trampa fácil con las distorsiones es que son plausibles. Una persona que está enojada conmigo me miraría. Una persona que me odiaba no me devolvía el mensaje.
Tal vez sea así, pero piensa en otras cinco explicaciones posibles, dice Marques. Este ejercicio involucra la corteza prefrontal, lo que lo saca del modo de lucha o huida y expande su pensamiento. Entonces está resolviendo problemas y no solo está clave en una opción.
También quiere hacer una pregunta esencial: ¿es útil este pensamiento? Es posible que te des cuenta de que todo lo que piensas, te preguntas o te preocupas hace que te sientas ansioso.
Ganar esa presencia podría ser suficiente para sacarte del camino del pensamiento distorsionado. “Hacer y responder la pregunta sobre tu forma de pensar detiene el cerebro y potencialmente ves el mundo de manera diferente”, dice ella.
SER EQUILIBRADOS Y AMABLES CON NOSOTROS:
Mientras examina e intenta controlar sus distorsiones, sea consciente de cómo se trata a sí mismo. La autocrítica es una trampa en la que es muy fácil caer, pero trata de hablarte a ti mismo como lo harías con un amigo.
Mejor aún, imagina que le estás hablando a un niño. Su lenguaje sería considerado, comprensivo y no usaría palabras como “estúpido” o “tonto”. Este enfoque también te convierte en la tercera persona desapegada.
“Te sales de la cabeza”, dice Marques. “Estamos limpiando un poco nuestras lupas”.
Por último, date cuenta de que no estás buscando cambiar tu actitud de “soy indigno” a “soy súper genial”. Eso es simplemente cambiar un extremo por otro.
Todo lo que quieres es contrarrestar tu distorsión y luego dejarla ir.
Contrarrestar las distorsiones del pensamiento es muy parecido a la meditación, donde practicas reconocer tus pensamientos sin engancharte a ellos. “No tienes que magnificar o minimizar”.
