Publicado por Harvard Medical School
¿Los alimentos lácteos son saludables, o es mejor reducirlos o incluso evitarlos en su dieta? Esto es lo que dice la ciencia.
La lechería es uno de los grupos alimentarios más controvertidos. ¿Es saludable o es un riesgo para la salud? Realmente depende de lo que necesites.
“Los lácteos no son necesarios en la dieta para una salud óptima, pero para muchas personas, es la forma más fácil de obtener el calcio, la vitamina D y las proteínas que necesitan para mantener su corazón, músculos y huesos sanos y funcionando correctamente”. dice Vasanti Malik, científico investigador de nutrición de Harvard TH Escuela Chan de Salud Pública.
El papel de los lácteos.
Los productos lácteos, como la leche, el yogur, el queso y el requesón, son buenas fuentes de calcio, que ayudan a mantener la densidad ósea y reducen el riesgo de fracturas.
Los hombres de 51 a 70 años necesitan 1,000 miligramos (mg) de calcio por día, y los mayores de 70 años necesitan 1,200 mg. (Una taza de leche tiene 250 mg a 350 mg de calcio según la marca y si es entera, baja en grasa o sin grasa).
Los hombres mayores también necesitan proteínas para protegerse contra la sarcopenia, la pérdida natural de masa muscular y fuerza relacionada con la edad, y los lácteos pueden ser una fuente decente.
La cantidad recomendada para adultos mayores es de al menos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Un hombre de 180 libras necesitaría un mínimo de 65 gramos de proteína por día, y una taza de cualquier tipo de leche tiene aproximadamente 8 gramos.
¿Cuánto es demasiado?
Aún así, cuando se trata del impacto en la salud de los productos lácteos, la ciencia existente es tan clara como un vaso de leche.
Algunas investigaciones advierten sobre el consumo excesivo de lácteos, mientras que otros estudios muestran algunos beneficios del consumo regular de lácteos.
Por ejemplo, un informe presentado recientemente en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología de 2018 examinó los datos de salud de aproximadamente 25,000 personas, aproximadamente la mitad de los cuales eran hombres, y encontró que el consumo de productos lácteos estaba asociado con un menor riesgo de muerte por ambos accidente cerebrovascular y cáncer.
Algunos científicos incluso han sugerido que el tipo correcto de productos lácteos puede prevenir las enfermedades del corazón.
Los productos lácteos fermentados tienen efectos más saludables que otros productos lácteos en los perfiles de lípidos en la sangre y el riesgo de enfermedad cardíaca.
“A pesar del impulso de la industria láctea de EE. UU. Y otros para promover los productos lácteos como una herramienta para bajar de peso, la investigación no lo ha respaldado, excepto cuando también restringe las calorías”, dice Malik.
¿Intolerancia a la lactosa? Probar los alimentos fermentados
Alrededor del 25% de los estadounidenses han perdido parte o toda su capacidad para producir lactasa, una enzima que permite que el intestino rompa la lactosa (azúcar de la leche) en los productos lácteos.
A menudo experimentan dolor de estómago, hinchazón, gases y diarrea después de comer cantidades suficientes de la mayoría de los productos lácteos.
“Algunas personas pueden ser más sensibles a algunos productos lácteos que a otras, y no tienen problemas para consumir ciertos productos en cantidades más bajas, como el yogur y otros alimentos fermentados, ya que el proceso de fermentación reduce la cantidad de lactosa”, dice Vasanti, investigador de nutrición de Harvard. Malik.
Una elección personal
La conclusión es que los productos lácteos no son un héroe nutricional ni un villano. Agregar un poco de productos lácteos a su dieta diaria (una taza de cereal para el desayuno o una rebanada de queso en un sándwich) puede ayudarlo a obtener algunos de los nutrientes vitales que necesita.
“Pero tenga en cuenta que comer una dieta bien balanceada que incluya muchas verduras de hoja verde y nueces puede ayudarlo a obtener el calcio y la proteína que necesita en lugar de depender demasiado de los lácteos”, dice Malik.
Por ahora, Malik sigue prefiriendo que la mayoría de las personas consuman productos lácteos bajos en grasa, ya que esto ayuda a reducir la ingesta de grasas saturadas, pero aún así ofrece buenas cantidades de nutrientes.
Como alternativa, puede elegir los sustitutos de la leche de soja y almendras, pero tenga en cuenta que tienen cantidades más bajas de proteínas que la leche normal.
Buscando una fuente de lácteos ir a? Malik sugiere yogur griego.
“Tiene más proteínas que el yogur regular y también contiene probióticos que ayudan con la salud intestinal.
Y es bastante versátil, ya que puedes comerlo solo o agregarlo a otros platos como los batidos “. Sin embargo, asegúrate de elegir versiones simples, ya que los yogures con sabor son a menudo altos en azúcar agregada.
