Thursday, July 18, 2024
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Formas sencillas de adaptar los ejercicios cuando tienes artritis.

Podría pensar que hacer ejercicio sería perjudicial si tiene osteoartritis, un desgaste degenerativo del cartílago en las articulaciones. En realidad, el ejercicio es una de las estrategias más útiles para vivir con la condición.

“A las articulaciones artríticas les gusta el movimiento. El dolor y la rigidez tienden a mejorar una vez que se pone en marcha”, dice Clare Safran-Norton, supervisora ​​clínica de los servicios de rehabilitación del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.

Pero debido a que tiene artritis, es posible que deba hacer ejercicio de manera diferente para evitar lesiones y dolor.

Ejercicio para la artritis 2Cómo ayuda el ejercicio

Hay varios aspectos del ejercicio que te ayudan a sentirte mejor cuando tienes artritis. Uno es el movimiento repetitivo.

A medida que mueve sus brazos o piernas hacia adelante y hacia atrás, su cuerpo bombea un lubricante natural llamado líquido sinovial en las articulaciones.

Esa es la “grasa” que hace que sea un poco más cómodo moverse.

Ejercicio para la artritis 3Otro aspecto es el fortalecimiento muscular. Cuanto más fuertes sean sus músculos, mejor podrán sostener sus articulaciones y absorber la presión que ejerce sobre ellas. Eso ayuda a reducir el dolor de artritis.

Riesgos de ejercicio

Ejercicio para la artritis 4

Si bien el ejercicio es útil para las articulaciones osteoartríticas, también puede provocar lesiones si no se tiene cuidado.

Por ejemplo:

Levantar demasiado peso por encima de la cabeza puede irritar las articulaciones artríticas del hombro o incluso provocar un desgarro en el manguito rotador (el grupo de tendones que lo ayuda a levantar y rotar el brazo).

Ejercicio para la artritis 5Correr o caminar agresivamente sobre el pavimento ejerce mucha fuerza sobre las rodillas y caderas artríticas, lo que puede empeorar el dolor.

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Hacer sentadillas profundas aumenta la presión sobre las rodillas artríticas, lo que también puede empeorar el dolor.

Además, dice Safran-Norton, “el ejercicio con los músculos tensos puede limitar el movimiento en sus articulaciones, lo que puede crear patrones de desgaste anormales en las superficies de las articulaciones y posiblemente provocar cambios degenerativos”.

Ejercicio para la artritis 7Adaptando ejercicio

Puede evitar los riesgos adaptando el ejercicio a sus necesidades y asegurándose de no aplicar una fuerza excesiva sobre sus articulaciones. Eso puede significar deshacerse de clases de alto impacto que incluyen un montón de saltos y optar por clases de bajo impacto o probar una clase de aeróbicos en la piscina.

“El agua hace que su cuerpo sea más flotante, y el calor del agua puede hacer que sus músculos se relajen para que pueda moverse con mayor facilidad”, explica Safran-Norton.

Otras buenas opciones de clase son el tai chi y el yoga, que involucran movimientos que estiran y fortalecen suavemente los músculos.

En el gimnasio, Safran-Norton sugiere usar una bicicleta estacionaria o una máquina elíptica para el acondicionamiento aeróbico de bajo impacto.
Cuando use pesas o máquinas de pesas, pruebe con pesas más ligeras y más repeticiones.

También puede modificar los ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, modifique las flexiones inclinadas contra la pared en lugar de hacerlas en el piso. Modifique las sentadillas bajando un poco su cuerpo (consulte “Mover del mes”).

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Movimiento del mes: Sentadilla.

Movimiento:
modifique una posición en cuclillas parándose derecho con los pies separados a la altura de la cadera, inclinándose hacia adelante en las caderas y doblando las rodillas para bajar las nalgas solo seis pulgadas. Coloque sus manos en sus muslos para apoyo. Vuelve a la posición inicial. Repita 10 veces.

Ejercicio para la artritis 9Otros consejos

Safran-Norton aconseja calentar los músculos antes de hacer ejercicio. Pruebe unos minutos de marcha en su lugar y

luego estiramientos estáticos (30 segundos) de los músculos de los hombros, brazos, caderas y piernas. (A las personas que no tienen artritis se les recomienda estirarse después de hacer ejercicio).

Al fortalecer los músculos, preste especial atención a los que sostienen sus articulaciones artríticas.

Si tiene artritis de rodilla, Safran-Norton recomienda que se concentre en los cuadriceps (en la parte frontal de los muslos), en los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos) y en los músculos glúteos (en las nalgas).

Para la artritis de cadera, ella recomienda fortalecer esos mismos grupos musculares, así como los músculos del estómago.

Comience lentamente para cada sesión de entrenamiento; no empuje su cuerpo si un ejercicio es doloroso; y reduzca la actividad si sus articulaciones se vuelven cálidas, rojas o dolorosas. Pero no renuncie al ejercicio y pierda sus beneficios.

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Dr. Benjamin Díaz Curiel

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