Wednesday, February 5, 2025
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Las mejores y las peores ensaladas para tu salud

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud

¿La ensalada es realmente una opción saludable?

Eso depende de lo que agregue a esas verduras. Las coberturas correctas pueden crear una comida de relleno cargada de vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y carbohidratos inteligentes.

Pero otros ingredientes pueden contener calorías adicionales, grasa, sodio y azúcar. Al tomar buenas decisiones, puede preparar una ensalada deliciosa y nutritiva.

 

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 2Peor: ensalada con aderezo cremoso

Los aderezos como ranch, queso azul y Thousand Island a menudo son altos en calorías, grasas saturadas insalubres y sodio. Una porción de 2 cucharadas de un aderezo típico de queso azul agrega casi 150 calorías y 15 gramos de grasa. Y muchas personas empapan la suya en media taza o más. El resultado es una ensalada que puede servir más grasa que una hamburguesa con papas fritas.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 3Peor: ensalada con aderezo sin grasa

Entonces, ve con un aderezo bajo en calorías y sin grasa, ¿verdad? Piensa otra vez. Para compensar el sabor, a menudo están cargados de azúcar y sodio extra. La grasa hace que las ensaladas sean más sabrosas y saludables. Su cuerpo necesita tomar y usar ciertas vitaminas, como A, D, E y K. Un estudio encontró que las personas obtenían menos antioxidantes llamados carotenoides cuando comían ensaladas con aderezo sin grasa, en comparación con la reducción o la grasa total vendaje.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 4Lo mejor: use aceite de oliva y vinagre

Haga su propio aderezo, y reducirá las cosas no saludables. Comience con aceite de oliva, que tiene grasa insaturada saludable para el corazón. Batir con vinagre de vino balsámico o rojo, o jugo de limón o lima. También puede agregar un poco de mostaza de Dijon o miel para darle sabor, y sazone con sal y pimienta negra.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 5Peor: ensalada de pollo crujiente

Una ensalada verde con pollo puede sonar como una comida saludable, pero las descripciones como “crujientes” y “crujientes” son banderas rojas.

Estas palabras son un código para empanadas y fritas, que pueden convertir esa ensalada saludable en una bomba de calorías. Lo que es peor, la investigación muestra que comer mucha comida frita puede aumentar las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 6Lo mejor: Agregar pollo o pescado a la parrilla

Una ensalada de verduras por sí sola no te llenará por mucho tiempo; necesitas proteína para evitar el hambre. La proteína tarda más en digerir, por lo que te quedas satisfecho por más tiempo. Buenas fuentes incluyen pechuga de pollo (27 gramos en 3 onzas), salmón (21 gramos en 3 onzas) y gambas (19 gramos en 3 onzas). Y asegúrese de asar, cocer a fuego lento o hornearlo. Algunos métodos de cocción, como ennegrecidos o fritos, agregan mantequilla, aceite o empanadillas adicionales.

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Peor: Ensalada Iceberg Wedge

Este es un clásico. Pero no pida uno si está tratando de comer luz. Gracias al queso azul o aderezo ranch y tocino se desmorona, puede empacar en cuatro veces la grasa de un filete T-bone.

También se queda corto en el departamento de nutrición. Eso es porque la lechuga iceberg contiene menos vitaminas y minerales que la mayoría de los vegetales de hoja verde.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 8Lo mejor: ensalada de espinacas o col rizada

Cuando se trata de hojas verdes, más oscuro es mejor. Ellos tienen la mayoría de los nutrientes. Un ejemplo: la col rizada y la espinaca tienen más de 10 veces más vitaminas A y C que mejoran el sistema inmune que la lechuga iceberg. No es un fan de esos? Dé vuelta la página: Boston, bibb y lechugas romanas tienen un sabor suave, mientras que la rúcula y el berro tienen una picadura a pimienta.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 9Lo mejor: ensalada cargada de verduras

Agregue una mezcla de verduras a su ensalada para obtener más nutrición y sabor.

Cubra las verduras de hoja con productos crujientes como zanahorias, pepinos o brócoli. A continuación, agregue un golpe de color de tomates, pimientos, remolachas o cebolla roja. Mientras lo hace, mezcle las sobras de la noche anterior, como las coles de Bruselas asadas, las batatas o los espárragos.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 10Peor: ensalada de crutones y queso

Los trocitos de pan y crotones comprados en la tienda tienen un alto contenido de sal y no ofrecen mucha nutrición. Como el crujido? Intente agregar nueces, semillas o vegetales crujientes, como jícama y zanahorias. El queso tiene calcio, pero también contiene aproximadamente 100 calorías por onza. Si realmente quieres algo, opta por uno bajo en grasa, como el queso feta o el parmesano, y agrega solo una pizca.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 11Peor: frutos secos, nueces confitadas

Estas coberturas dulces a menudo se hacen con azúcar y aceite añadido. Por ejemplo, una onza de nueces confitadas puede empacar en una cucharada de azúcar. Y la fruta seca tiene menos agua y volumen que el tipo fresco. Eso significa que obtienes menos: una porción es media taza, o la mitad que la fruta fresca.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 12Lo mejor: use fruta fresca y nueces

La fruta agrega dulzura y antioxidantes. Las nueces te dan proteínas, fibra y grasa saludable. Esta mezcla de nutrientes hace que su ensalada sea más satisfactoria y saludable. De hecho, la investigación muestra que comer nueces regularmente puede ayudar a defenderse de las enfermedades cardíacas y el cáncer. Pruebe combinar bayas con almendras, manzanas con nueces y melocotones con nueces.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 13Peor: Ensalada Taco

Algunos de estos paquetes contienen más calorías que un burrito.

Eso es porque comienzan con una cáscara de tortilla frita. Ese “tazón” solo puede tener casi 400 calorías y 22 gramos de grasa. Luego está lleno de porciones de carne molida, queso, crema agria y guacamole. ¡Esta ensalada puede pesar 800 calorías o más!

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 14Lo mejor: ensalada de frijoles negros y aguacate

Obtenga todo el sabor de una ensalada de taco sin las calorías adicionales cubriéndola con frijoles negros y aguacate. Los frijoles son una buena fuente de antioxidantes que combaten enfermedades, y tienen proteínas y fibra, así como hierro que aumenta la energía. El aguacate agrega cremosidad y fibra. Además, sus grasas ayudan a su cuerpo a absorber los nutrientes, incluido el licopeno que es saludable para el corazón.

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 15Peor: ‘Ensaladas’ con mayonesa

La palabra “ensalada” en el nombre no lo convierte en una opción saludable. El atún, el pollo magro y los huevos duros pueden ser buenas fuentes de proteínas, pero ese beneficio se anula si los ahoga en mayonesa, que está cargada de grasa, sal y calorías.

Para una versión más saludable, use una pequeña cantidad de mayonesa ligera y un poco de crema agria sin grasa o yogur natural. Y un poco de mostaza, que no tiene grasa ni azúcar, puede elevarlo un poco.

 

Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 16Las mejores y las peores ensaladas para tu salud 17                          Consejos para ensaladas de restaurante

Muchos restaurantes cargan sus ensaladas con queso, cebolla frita, tocino o pan frito. Luego los empapan en vestirse.

Incluso una simple ensalada Cobb puede alcanzar casi 1,000 calorías y 85 gramos de grasa.

Consulte la información nutricional del restaurante para hacer una elección inteligente. Y pide esos ingredientes en el lateral.

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Dr. Benjamin Díaz Curiel

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