Publicado: noviembre de 2019
Tal vez ya tiene la costumbre de respirar profundamente para calmarse cuando se siente harto o frustrado.
Pero una práctica regular de respiración enfocada podría ofrecer recompensas aún mayores.
“El estrés afecta directamente el flujo sanguíneo al músculo cardíaco, y cualquier técnica que las personas puedan usar para reducir el estrés beneficiará al corazón”, dice la Dra. Kimberly Parks, cardióloga del Hospital General de Massachusetts afiliado a Harvard.
Algunas personas recurren al yoga, el tai chi o la meditación para aliviar el estrés.
Pero otros no están interesados en probar esas técnicas.
Para ellos, una práctica de respiración simple puede ser más atractiva, en parte porque es fácil, es gratis, lleva solo unos minutos y se puede hacer en cualquier lugar en cualquier momento.
Calmando la respuesta al estrés
La respiración profunda y concentrada estimula el nervio vago, que se extiende desde el cerebro hasta el abdomen.
Esto activa la respuesta de “descanso y digestión” de su sistema nervioso, lo que ralentiza el corazón y disminuye la presión arterial.
Las situaciones amenazantes o estresantes activan la respuesta de “lucha o huida”, que tiene el efecto contrario en su sistema cardiovascular.
La Dra. Parks aconseja a sus pacientes que intenten respirar por las fosas nasales alternativas o por la respiración abdominal para ayudar a controlar el estrés (ver “Dos técnicas de respiración para probar”).
Se ha demostrado que ambas técnicas, cuando se practican regularmente, disminuyen la presión arterial y aumentan la variabilidad del ritmo cardíaco.
La variabilidad del ritmo cardíaco es simplemente una medida de la variación en el tiempo entre los latidos del corazón, pero refleja la salud de su sistema cardiovascular.
Su ritmo cardíaco no debe mantenerse a la misma velocidad todo el tiempo; cambia dependiendo de tu actividad y emociones.
Una frecuencia cardíaca muy variable sugiere flexibilidad y resistencia y está vinculada a una vida más larga y saludable.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca más baja se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
La respiración de las fosas nasales alternativas requiere un poco más de concentración que la respiración abdominal, pero esa podría ser una razón por la que es útil, dice el Dr. Parks. “Tener que cambiar entre presionar el pulgar o el índice te da algo en qué concentrarte”, señala, lo que ayuda a desviar tu atención de los pensamientos que distraen.
La respiración profunda y enfocada ayuda a enganchar el diafragma, una capa muscular fuerte que separa el pecho del abdomen.
A medida que inhala, el diafragma cae hacia abajo a medida que sus pulmones se expanden llenos de aire, entregando oxígeno a los muchos vasos sanguíneos pequeños en la porción más baja de los pulmones.
Al exhalar, el diafragma presiona hacia arriba contra los pulmones, lo que ayuda a expulsar el dióxido de carbono.
Dos técnicas de respiración para probar
1.- “Respiración de las fosas nasales alternativas”
- Siéntese en una posición cómoda.
- Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda.
- Levante la mano derecha y coloque el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha para cerrar la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal izquierda.
- Use su dedo índice derecho para cerrar la fosa nasal izquierda, cerrando brevemente ambas fosas nasales a la vez.
- Abra la fosa nasal derecha y exhale por el lado derecho.
- Inhale por la fosa nasal derecha y luego cierre esta fosa nasal con el pulgar.
- Abra la fosa nasal izquierda y exhale por el lado izquierdo.
- Continúe estos ciclos por hasta cinco minutos.
2.- Respiración diafragmática (vientre)
- Siéntese en una posición cómoda o recuéstese boca arriba, si lo prefiere.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en la barriga, justo debajo de la caja torácica.
- Inhale lentamente por la nariz, dejando que el aire entre profundamente, hacia la parte inferior del abdomen. La mano en su pecho debe permanecer quieta, mientras que la de su vientre debe elevarse.
- Apriete los músculos abdominales y déjelos caer hacia adentro mientras exhala a través de los labios fruncidos. La mano sobre su vientre debe moverse hacia abajo a su posición original.
- Continúe de cinco a 10 minutos.
Cuando los medicamentos no tienen sentido
Las prácticas de respiración pueden ser especialmente útiles para las personas cuya presión arterial es normal la mayor parte del tiempo pero se dispara en momentos de estrés.
Algunas personas incluso pueden sentir cuando su presión arterial está aumentando.
En lugar de alcanzar el manguito de presión arterial (porque una lectura alta a menudo hace que las personas se sientan aún más ansiosas), unos minutos de respiración profunda es una mejor opción.
Uno de sus pacientes establece un recordatorio en su teléfono para que respire por las fosas nasales durante cinco minutos justo antes de una reunión estresante diaria del personal.
Pruébelo usted mismo la próxima vez que se sienta ansioso o tenga problemas para conciliar el sueño.
Una práctica de respiración diaria puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y mejorar la salud de su corazón.
