Harvard Medical School
Los azúcares naturales de las frutas y verduras no son el problema. Lo que hay que vigilar es el azúcar añadido en bebidas, postres y otros alimentos.
En lo que respecta a los hidratos de carbono y la salud cardiovascular, los datos sugieren que la calidad supera a la cantidad, es decir, que el tipo de alimentos ricos en hidratos de carbono que se consumen es más importante que la cantidad.
Un nuevo estudio sugiere que esto es especialmente cierto en el caso del azúcar, uno de los hidratos de carbono más abundantes en la dieta típica estadounidense.
Los azúcares se encuentran de forma natural en muchos alimentos integrales, como frutas, verduras, productos lácteos y cereales. Pero la mayor parte del azúcar de nuestra dieta es azúcar añadido, procedente sobre todo del jarabe de maíz rico en fructosa o sacarosa.
También conocida como azúcar de mesa, la sacarosa se extrae principalmente de la caña de azúcar y la remolacha azucarera.
Las dietas ricas en estos azúcares procesados se relacionaron con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, según el estudio, que se publicó el 1 de septiembre de 2023 en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
Las conclusiones se obtuvieron a partir de datos dietéticos y sanitarios de casi 144.000 personas que participaron en dos estudios de Harvard de larga duración, el Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-up Study.
“Sin embargo, los azúcares presentes de forma natural en frutas y verduras no se asociaron a un mayor riesgo de problemas cardiacos”, afirma la Dra. JoAnn Manson, coautora del estudio y jefa de la División de Medicina Preventiva del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
De hecho, comer más fruta y verdura parece reducir el riesgo de cardiopatías. Una razón probable: estos alimentos son ricos en fibra, que ralentiza la digestión y la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, reduciendo el riesgo de aumento de peso y diabetes.
Las frutas y verduras también contienen minerales (sobre todo potasio) y unas sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que mantienen sanos los vasos sanguíneos.
Los inconvenientes de los azúcares añadidos
Por el contrario, los azúcares añadidos aportan calorías “vacías” y pueden favorecer el aumento de peso. Además, un flujo constante de bebidas y alimentos azucarados puede poner a prueba el sistema de control del azúcar en sangre del organismo, preparando el terreno para la diabetes.
Tanto el sobrepeso como la diabetes aumentan el riesgo de cardiopatías. El exceso de azúcar añadido en la dieta también estimula al hígado a bombear triglicéridos y otras grasas (lípidos) al torrente sanguíneo.
El aumento de los lípidos en la sangre (especialmente el colesterol LDL perjudicial) contribuye al riesgo cardiovascular.
¿Cuánto azúcar añadido es demasiado? Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar el azúcar añadido a no más del 10% del total de calorías diarias.
Para una dieta típica de 2.000 calorías, esto supone 200 calorías o 50 gramos de azúcar añadido al día.
Pero la mayoría de los estadounidenses superan con creces ese límite, y algunos consumen hasta el 20% o incluso el 30% de sus calorías totales en forma de azúcares añadidos, dice el Dr. Manson.
Fuentes de azúcares añadidos
Según las directrices dietéticas, casi el 70% de los azúcares añadidos proceden de estos cinco tipos de alimentos y bebidas:
- bebidas azucaradas, como refrescos de cola, zumos de fruta y bebidas para deportistas
- postres y aperitivos dulces, como galletas, brownies, pasteles, tartas, helados y otros postres lácteos congelados, y donuts.
- bebidas de café y té azucaradas, incluidos los productos enlatados y embotellados, así como los que se sirven en las cafeterías
- caramelos
- barritas y cereales para el desayuno.
Para hacerse una idea de la cantidad de azúcar que consume, consulte las etiquetas de los alimentos, aconseja el Dr. Manson.
La normativa sobre etiquetado de la FDA exige ahora a los fabricantes de alimentos que indiquen la cantidad de azúcar añadido en gramos por ración.
Otros productos comunes que contienen azúcares añadidos son el yogur, la fruta enlatada, la salsa barbacoa, el ketchup, los aliños para ensaladas, los adobos, la salsa y la salsa picante.
Si consume habitualmente productos dulces en restaurantes, panaderías o cafeterías, tendrá que solicitar la información sobre el azúcar añadido, o puede que esté disponible en Internet.
Si necesita reducir el consumo, evitar las bebidas azucaradas suele ser el punto de partida más fácil. Un refresco normal de 12 onzas contiene unos 40 gramos de azúcar.
Las bebidas de café de lujo, que suelen estar cargadas de siropes aromatizados y cubiertas con nata montada azucarada, suelen contener cantidades similares.
En su lugar, prueba el agua con gas con un chorrito de zumo de fruta. “No te preocupes por añadir una cucharadita de azúcar a tu café o té, ya que es sólo una fracción de lo que contienen los refrescos y otras bebidas azucaradas”, dice el Dr. Manson.
Y no te olvides de comer más fruta. Disfruta de una gran variedad, ya que todas las frutas frescas son saludables. Pero intenta incluir las que son especialmente ricas en flavanoles y otros polifenoles, como las manzanas y las peras, así como las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras.
