El estudio, publicado en el número de octubre de 2022 de la revista The American Journal of Clinical Nutrition, descubrió que comer cinco o seis ciruelas pasas al día ayudaba a las mujeres que ya habían pasado la menopausia a conservar la densidad mineral ósea en las caderas, lo que podría traducirse en menos fracturas óseas.
Los investigadores, que hicieron un seguimiento de 235 mujeres mayores durante un año, especularon con la posibilidad de que el puñado diario de ciruelas pasas redujera las sustancias químicas inflamatorias que contribuyen a la rotura ósea.
Tras la menopausia, las mujeres tienden a perder densidad ósea con rapidez y son mucho más propensas que los hombres a desarrollar osteoporosis, que debilita los huesos.
Aproximadamente tres cuartas partes de todas las fracturas de cadera afectan a mujeres; esa lesión aumenta drásticamente las probabilidades de perder la independencia y morir antes.
Además, la mitad de las mujeres mayores de 50 años se fracturarán la cadera, la muñeca o la columna vertebral a lo largo de su vida, según los Institutos Nacionales de la Salud.
“Incluso si las ciruelas pasas no funcionaran tan bien para los huesos, habría que tener un listón muy bajo para recomendar su consumo” debido a sus otros beneficios, afirma el Dr. Harold Rosen, director del Centro de Prevención y Tratamiento de la Osteoporosis del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.
Pero las ciruelas pasas no están solas en la lista de alimentos sorprendentes con beneficios para los huesos.
Para fortalecer los huesos de forma segura, haz ejercicio de bajo impacto.
Los alimentos ricos en calcio y vitamina D contribuyen en gran medida a mantener la fortaleza de los huesos. Pero el ejercicio -especialmente las actividades que le obligan a mover su propio peso corporal contra la gravedad- también estimula los huesos para que se fortalezcan y se mantengan así.
Dicho esto, los adultos mayores con mayor riesgo de osteoporosis que erosiona los huesos probablemente deberían ignorar los consejos de moda de realizar el llamado entrenamiento de saltos o actividades de alto impacto que requieran golpear el suelo, dice el Dr. Harold Rosen, director del Centro de Prevención y Tratamiento de la Osteoporosis del Centro Médico Beth Israel Deaconess.
“No me gusta la idea de machacar”, dice el Dr. Rosen. “Aunque tiene cierto sentido, también podría provocar lesiones. Muchas personas mayores también tienen problemas de hombro o rodilla; no creo que se ayuden a sí mismos golpeando sus huesos.”
Las alternativas de bajo impacto también pueden mantener los huesos fuertes, y de forma más segura, dice. Por ejemplo:
– caminar a paso ligero al aire libre o en una cinta de correr
– subir escaleras en una máquina
– hacer ejercicios aeróbicos suaves
– utilizar máquinas elípticas.
Dúo dinámico
A diferencia de las ciruelas pasas, la mayoría de los alimentos y bebidas destacados por reforzar la salud ósea lo hacen con el calcio, uno de los principales componentes de los huesos. Este mineral funciona mejor cuando se combina con la vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio.
Es normal que los huesos se rompan y se reconstruyan en un proceso continuo llamado remodelación. A medida que los huesos liberan el calcio almacenado en el torrente sanguíneo para llevar a cabo funciones corporales que van desde la coagulación de la sangre a las contracciones musculares y más, reponemos el suministro con el calcio que comemos y bebemos.
Es bien sabido que las principales fuentes de calcio son los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, y las verduras de hoja verde, como las berzas, la col rizada, las acelgas y el brócoli. Los cereales para el desayuno y los zumos de fruta también suelen estar enriquecidos con este mineral.
Pero quizá no conozcas estos otros alimentos que aportan mucho calcio.
- Higos secos. Dos higos contienen unos 65 miligramos (mg) de calcio.
- Salmón en conserva. Una ración de 3 onzas contiene 180 mg de calcio.
- Leches vegetales. 8 onzas contienen entre 350 y 400 mg.
- Este pilar de la cocina asiática a base de soja contiene 430 mg de calcio en una ración de 4 onzas.
- Almendras y mantequilla de almendras. Media taza de este fruto seco contiene 190 mg de calcio, mientras que dos cucharadas de mantequilla de almendras aportan 111 mg.
- Alubias blancas en conserva. Cada taza de estas legumbres ricas en chile y sopa -que incluyen alubias blancas, cannellini, judías verdes y habas- contiene unos 190 mg de calcio.
Detecte la osteoporosis antes de romperse un hueso
La osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos, afecta cuatro veces más a las mujeres mayores que a los hombres, una disparidad debida en parte a la pérdida de estrógenos protectores de los huesos tras la menopausia.
Pero aunque a medida que envejecemos disminuyamos un poco de estatura o adoptemos una postura un poco encorvada (indicios de que la osteoporosis nos acecha), la enfermedad no suele manifestarse hasta que nos rompemos un hueso.
Sin embargo, hay un arma que puede evitar esa dolorosa situación: la densitometría ósea. 
La tecnología de rayos X, conocida como DEXA, mide la densidad del calcio y otros minerales de los huesos. Puede detectar la osteoporosis antes de que se produzca una fractura peligrosa.
La DEXA también puede predecir el riesgo de una futura fractura ósea o determinar la eficacia de la medicación contra la osteoporosis.
La densitometría ósea se recomienda a todas las mujeres a partir de los 65 años y, a partir de entonces, cada dos años.
Las mujeres de 50 a 64 años también deberían someterse a pruebas periódicas si presentan determinados factores de riesgo de osteoporosis, como un peso corporal bajo, una fractura anterior, un progenitor que se haya roto la cadera, una enfermedad relacionada con la pérdida de masa ósea o el uso de medicamentos que adelgazan los huesos.
¿Cómo se realiza la exploración DEXA? Durante 15 minutos, se tumbará boca arriba en una camilla acolchada. Un dispositivo de rayos X pasará por encima de las caderas y la parte inferior de la columna vertebral, mientras que otro pasa por debajo.
Al igual que en otras pruebas radiológicas, se le pedirá que permanezca quieto y contenga la respiración en determinados momentos.
La prueba generará dos puntuaciones. Una compara su densidad ósea con la de un adulto joven sano. La segunda la compara con la de compañeros de la misma edad, sexo y origen étnico.
Cuanto mayor sea su puntuación, más densos serán sus huesos. Aunque las directrices actuales ayudan al médico a decidir cuándo tratar la densidad ósea baja, es necesario seguir investigando para determinar si las directrices relacionadas con el origen étnico son precisas.
Subsanar las carencias
Añadir a la dieta algunos alimentos ricos en calcio de perfil bajo puede aumentar los beneficios óseos más allá de lo que se obtiene de los alimentos básicos diarios, como los productos lácteos y las verduras de hoja verde.
¿Qué cantidad de calcio debe consumir? La Academia Nacional de Medicina recomienda 1.000 mg diarios para las mujeres de 50 años o menos y 1.200 mg diarios para las de 51 años o más.
Para maximizar su efecto, complemente la ingesta de calcio con el consumo de 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, sobre todo si vive en una parte del mundo donde no abunde la luz diurna.
Lea las etiquetas de los productos para calcular la cantidad de calcio y vitamina D que ingiere en un día normal a través de la dieta, dice el Dr. Rosen. “Evalúe primero su nutrición”, dice. “Una vez que hayas sumado las cifras, puedes compensar la diferencia entre las cantidades recomendadas y las reales utilizando suplementos”.
Pero no te pases. Hay pruebas sólidas de que las mujeres que toman suplementos combinados de calcio y vitamina D tienen más riesgo de desarrollar cálculos renales. “La gente solía apuntar cada vez más alto para la ingesta diaria de calcio, pero no creo que sea una buena idea”, dice el Dr. Rosen.
Además, hay que desconfiar de otros suplementos que afirman tener efectos beneficiosos para los huesos. En concreto, el metal pesado estroncio se comercializa a menudo para este uso, dice, pero las investigaciones han demostrado que “sólo hace que el hueso parezca más denso en los escáneres.”
