Harvard Medical School
He aquí cómo actuar contra la osteopenia, precursora de la osteoporosis.
Si proteger tus huesos aún no es una prioridad, el diagnóstico de osteopenia lo cambiará. La osteopenia indica que su densidad ósea está disminuyendo y que corre un mayor riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad de huesos delgados y débiles que pueden romperse con facilidad y frecuencia.
La osteopenia puede evolucionar lenta o rápidamente hacia la osteoporosis, dependiendo de su estado de salud. Este hecho pone de manifiesto la posibilidad de fracturas, discapacidad y pérdida de independencia. ¿Qué puede hacer para evitar los riesgos?
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Hable con su médico sobre la medicación
Los medicamentos que ralentizan la pérdida ósea y reducen el riesgo de fracturas no son necesariamente la primera línea de defensa contra la osteopenia. Estos fármacos -como el alendronato (Fosamax), el ibandronato y el risedronato (Actonel)- suelen reservarse para personas con
- osteopenia y fractura previa de columna o cadera
- osteopenia y un riesgo elevado de fracturas en los próximos 10 años, calculado mediante una prueba de densidad ósea (una exploración DEXA) y una puntuación de evaluación del riesgo de fractura (FRAX)
Pero, ¿y si no encajas en ninguna de esas categorías? «Si tiene osteopenia y es probable que pierda densidad ósea con el tiempo, se podría argumentar que tiene más sentido tomar la medicación y mantener la densidad ósea ahora que intentar recuperarla más adelante», dice el Dr. Harold Rosen, endocrinólogo y director del Centro de Prevención y Tratamiento de la Osteoporosis del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.
Sugiere tener una conversación franca con el médico sobre los pros y los contras de tratar la osteopenia con medicación, incluido el riesgo poco frecuente de fractura atípica del fémur y pérdida ósea en la mandíbula, y la necesidad de tomarse unas vacaciones del fármaco cada cinco años.
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Ejercicio
Los huesos se fortalecen cuando ejercemos fuerza sobre ellos y tiramos de ellos utilizando los músculos. El ejercicio con pesas -como el entrenamiento de resistencia (fuerza) o los ejercicios de peso corporal- es una forma eficaz de conseguirlo. Pero el Dr. Rosen afirma que también necesitamos ejercicios aeróbicos, de equilibrio y posturales para combatir la osteoporosis.
«Tenemos pruebas fehacientes de que caminar a paso ligero reduce la probabilidad de padecer osteoporosis.
También hay que mejorar el equilibrio para reducir la tendencia a las caídas y mejorar la postura para reducir el riesgo de desarrollar una curvatura grave de la parte superior de la espalda [cifosis].
Los estiramientos «Superman» son excelentes para la postura. Te tumbas boca abajo durante unos segundos seguidos, con la cabeza levantada y los brazos y las piernas estirados como si estuvieras volando», dice el doctor Rosen.
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Consume los nutrientes adecuados
Los huesos dependen del calcio para fortalecerse, y el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio.
El Dr. Rosen recomienda tomar un suplemento de vitamina D3 de 1.500 a 2.000 UI al día, e ingerir unos 1.000 miligramos diarios de calcio. Intente obtener todo el calcio que pueda de los alimentos, como los productos lácteos, las sardinas y las verduras de hoja verde.
Si la dieta no aporta suficiente calcio, el Dr. Rosen recomienda tomar un suplemento de citrato de calcio en dosis bajas para compensar la carencia.
También debes consumir muchas proteínas, que ayudan a fortalecer los huesos. Las aves de corral, el pescado, las legumbres y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas.
Limite el consumo de alcohol a no más de una bebida al día, ya que puede interferir en la salud ósea.
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Haz vibrar tus huesos
Un tratamiento complementario para la baja densidad ósea es la terapia de vibración, que consiste en ponerse de pie sobre una pequeña plataforma o almohadilla vibratoria. «La idea es engañar a los huesos haciéndoles creer que están sometidos a tensión, de modo que se fortalezcan en consecuencia», explica el Dr. Rosen.
En las clínicas encontrarás grandes almohadillas vibratorias, o puedes comprar una versión casera (del tamaño de una báscula). Pero no está claro si las vibraciones llegan más allá de las rodillas.
Un método aún en fase de desarrollo consiste en llevar un dispositivo de vibración a modo de cinturón, más cerca de las caderas y la parte baja de la columna vertebral; el Dr. Rosen participa como asesor en este producto, que aún no está disponible.
Pero dice que aún no tenemos pruebas suficientes de que ningún tipo de terapia de vibración mejore la resistencia ósea o reduzca el riesgo de fractura.
Pronóstico
La pérdida de masa ósea se acelera significativamente a partir de los 60 años y, si no se hace nada al respecto (sobre todo si se padece osteopenia), la pérdida continuará.
Pero seguir los pasos que hemos descrito puede ayudar a fortalecer los huesos y evitar la osteoporosis. Es una batalla que todos tenemos que librar a medida que envejecemos, y que debe estar en lo alto de la lista de tareas diarias.
